Entraînement du dos pendant la grossesse

introduction

De nombreuses femmes arrêtent de faire de l'exercice peu de temps après avoir pris connaissance de leur grossesse par crainte de nuire à l'enfant. Cependant, c'est précisément cette attitude qui est contre-productive. Des études ont montré que les femmes enceintes qui continuent de faire de l'exercice ont moins de problèmes physiques et une probabilité plus élevée d'accoucher sans complications.

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L'entraînement du dos soutient également la posture et prévient les maux de dos causés par la grossesse. De plus, l'entraînement a un effet positif sur la glycémie pendant la grossesse et le risque d'être trop lourd après la grossesse est considérablement réduit.

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Quand faut-il commencer la formation du dos?

Les femmes qui font du sport régulièrement n'ont pas besoin de faire de pause lorsqu'elles sont enceintes, mais peuvent continuer leur entraînement normalement. Cela comprend également la formation du dos. Toute personne qui n'a pas fait d'exercice avant la grossesse peut commencer à tout moment. La devise ici est: le plus tôt sera le mieux.
Les sportifs débutants devraient commencer avec des charges dosées et augmenter progressivement progressivement. Lors de la séance d'entraînement du dos, les femmes doivent toujours écouter leur corps et ne pratiquer que les exercices et les intensités avec lesquelles elles sont à l'aise. L'entraînement du dos peut être commencé à tout moment, que vous soyez au tout début de votre grossesse ou que vous l'ayez suivi depuis un certain temps. La formation doit être agréable et les impulsions élevées doivent être évitées à tout prix.

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Les meilleurs exercices

À partir de la 16e semaine environ, les exercices qui ont lieu sur le dos ou sur le ventre doivent être évités.

• Un exercice qui est également connu de l'entraînement du dos «normal» est le pont épaule-pied. La tête, la ceinture scapulaire, les bras et les pieds reposent sur le sol. Le bassin est maintenant soulevé vers le haut afin que le corps des épaules aux pieds n'ait aucun contact avec le sol et forme un pont. Il est important de garder la tension et de ne pas s'affaisser avec les hanches.
• D'autres exercices commencent en position quadrupède, avec les jambes et les mains sur le sol. Le dos est en position horizontale et la tête en extension de la colonne vertébrale. Maintenant, vous commencez à courber votre dos dans la bosse d'un chat, avec votre tête bougeant entre vos bras. Le mouvement est effectué lentement et jusqu'à un point final, maintenu brièvement puis terminé lentement et de manière contrôlée en position de départ. Le contre-mouvement, dans lequel vous déplacez votre nombril le plus loin possible de la position des quatre pieds vers le sol et penchez un peu la tête en arrière, peut également être effectué et ainsi rentrer dans un dos légèrement creux. Cependant, vous devez être prudent avec cet exercice dans le mois avancé de la grossesse afin de ne pas entrer trop souvent et trop fortement dans un creux du dos.
• L'accessoire à quatre points est un autre exercice très similaire à la position à quatre pattes. Vos mains doivent être placées juste en dessous de vos épaules et vos genoux sous vos hanches. La plante des pieds est sur le dessus et les épaules ne doivent pas être tirées vers les oreilles. A partir de cette position de départ, les genoux sont maintenant relevés de quelques millimètres, le ventre tendu et la position maintenue pendant vingt à trente secondes.

• La tortue ou l'étirement diagonal est un exercice qui commence également en position à quatre pattes. Maintenant, le bras droit et la jambe gauche sont étirés en même temps de sorte que seuls le bras gauche et la jambe droite équilibrent le corps. Les muscles abdominaux doivent être tendus et chaque côté doit être maintenu pendant au moins trente secondes avant de changer.
• Le rang serré peut être fait avec de petits haltères ou avec des bouteilles d'eau et est donc également idéal pour la maison. Dans la position de départ, les pieds sont écartés de la largeur des hanches, le haut du corps est légèrement incliné vers l'avant avec un dos droit et les poids sont entre les mains. Maintenant, les bras sont étirés en diagonale vers l'avant et vers le bas et ramenés près du corps. En reculant, les omoplates sont rapprochées et la poitrine est ouverte.
• Un exercice qui ne peut être effectué qu'à l'aide d'un ballon d'exercice renforce les extenseurs du bas du dos et prévient ainsi les maux de dos. La position de départ est debout dos à un mur. Le ballon d'exercice est maintenant serré entre le mur et le coccyx et le ballon commence à rouler de haut en bas. Le haut du corps reste droit et est maintenu sous tension. Les jambes alternent entre une position étendue et une position accroupie. Le degré de squat est déterminé individuellement par le stagiaire.

Jusqu'à quel mois devriez-vous vous entraîner?

Il y a quelques points à garder à l'esprit lors de l'entraînement de votre dos. D'une part, vous ne devez vous entraîner aussi longtemps et souvent que votre propre bien-être le permet. En cas de douleur ou d'inconfort, l'entraînement doit être arrêté ou l'intensité doit être réduite. De plus, pendant la grossesse, des précautions doivent être prises pour que du 4 au 5 mois, déjà selon condition individuelle, plus d'exercices en position couchée ou couchée devrait avoir lieu. Le poids du bébé est maintenant si élevé que les organes internes pourraient être comprimés. Cela provoque de la douleur ou la fonction de l'organe concerné peut être altérée. Les exercices qui peuvent avoir lieu debout, à genoux ou assis peuvent continuer à être effectués jusqu'à ce que la femme enceinte ne se sente plus à l'aise avec eux, le médecin prononce une interdiction ou Des complications surviennent.

Entraînement général en force pendant la grossesse

En principe, il n'y a rien de mal à s'entraîner en force pendant la grossesse. Il maintient la circulation et, surtout, des exercices de stabilisation du tronc peuvent avoir des effets positifs sur l'accouchement et le suivi. L'entraînement permet aux femmes de faire face plus facilement au poids corporel plus élevé.
Il est conseillé de se concentrer sur l'entraînement du dos et du tronc, car le poids supplémentaire de l'enfant provoque souvent des maux de dos et des tensions. Un entraînement musculaire ciblé pour le dos, le tronc et le plancher pelvien peut être utilisé par les femmes enceintes Facilitez grandement la vie quotidienne et l'accouchement. L'entraînement en force peut être effectué sur des machines, avec de petits appareils et d'autres aides ou en utilisant votre propre poids corporel. La femme doit faire attention au Poids modérés sélectionnez et le N'augmentez pas la charge trop haut Autoriser.

Si la femme enceinte veut entraîner ses muscles abdominaux, des précautions doivent être prises. Il est important de faire la distinction entre les muscles abdominaux obliques et droits. le les muscles abdominaux droits ne doivent plus être entraînés à partir de la mi-grossessesinon une fissure peut survenir au milieu des muscles abdominaux droits. Si le torse est tourné et les obliques formés, cela ne peut pas arriver. Cependant, ces exercices doivent être effectués avec soin et commencés avec des poids légers.

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En général, lorsque vous faites de la musculation pendant la grossesse, vous ne devez pas augmenter votre poids si possible afin d'éviter des charges élevées. Un entraînement régulier en force modérée renforce les muscles, les ligaments et les structures de soutien du corps, ce qui signifie que la femme enceinte peut mieux supporter le poids supplémentaire de l'enfant.

Des informations générales sur l'entraînement du dos peuvent être trouvées sur Entraînement du dos