La force maximale

définition

La force maximale en tant que manifestation de la force est définie comme la force que le système nerf-muscle peut exercer lorsque les muscles se contractent volontairement.

Dans le passé, les manifestations de force maximale, de force de vitesse, de force réactive et d'endurance de force étaient inférieures à la force. Aujourd'hui, la force maximale est la forme dominante de la force rapide, de l'endurance et de la force réactive.

Zones d'application

Comme déjà mentionné ci-dessus, la force maximale représente une base pour d'autres compétences de force.L'entraînement de la force maximale a donc une priorité élevée dans la pratique d'entraînement et est la base de nombreuses exigences physiques.

Différences avec la force absolue

La force absolue, en revanche, est calculée à partir du La force maximale et les réserves protégées de manière autonome.
La force maximale est donc la force qu'une personne libère arbitrairement pendant l'entraînement et la compétition.

Les réserves protégées de manière autonome ne sont libérées que dans certaines circonstances. Ces circonstances peuvent être:

• sous Peur de la mort
• Par Stimulation électrique
• Médicaments (abus) / se doper

Différences de force absolue

Le montant des réserves protégées de manière autonome varie en fonction du niveau de performance. Avec l'augmentation des performances, la proportion des réserves protégées de manière autonome dans la force absolue diminue.

Décomposition structurelle de la résistance maximale

La force maximale est constituée de la quantité musculaire (nombre de fibres musculaires), de la qualité musculaire (répartition des fibres) et de la capacité à s'activer à volonté.

Types de force maximale

il existe différentes manifestations de force maximale:

• dynamique- force maximale concentrique (avec un travail dépassant)
• résistance maximale isométrique (maintien de la force maximale)
• dynamique- force maximale excentrique (produisant une force maximale)

Comment pouvez-vous améliorer votre force maximale?

L'entraînement en force maximale est très populaire dans les industries du fitness et de la musculation. Mais les athlètes, en particulier les débutants, ne savent pas toujours s'entraîner et améliorer leur force maximale. La méthode de répétition est un bon moyen d'améliorer la force maximale. Cette méthode fonctionne avec des charges élevées (plus de 80% du 1RM) et vise à se régénérer presque complètement pendant les pauses. Les pauses sont donc plus longues qu'avec les autres méthodes de formation. Il y a une pause de cinq minutes maximum entre les séries individuelles afin que le corps puisse récupérer. En règle générale, la méthode de répétition est effectuée pour cinq à huit répétitions en trois à quatre séries. En raison des longues pauses dans les phrases, les athlètes doivent s'assurer que les muscles ne refroidissent pas, sinon des blessures d'entraînement peuvent survenir.

Une autre variante de l'entraînement en force maximale est l'entraînement en pyramide ou en arbre de Noël. Vous commencez avec un poids relativement faible et effectuez jusqu'à douze répétitions. Maintenant, dans la série suivante, le poids est augmenté et le nombre de répétitions est diminué de deux à trois. Ensuite, le poids augmente encore un peu et le nombre de répétitions diminue à nouveau. Cette procédure se poursuit jusqu'à ce que vous arriviez à deux ou une répétition. Si vous êtes en forme et que vous avez encore de la force, vous pouvez entraîner la pyramide ou le sapin de Noël à l'envers et augmenter les répétitions et réduire le poids.

Exercices typiques pour améliorer la force maximale

Les exercices qui sont souvent utilisés pour l'entraînement de force maximale classique sont:

• Squats
• Banc de Presse
• Lat pulldown
• Soulevé de terre
• Presse pour jambes
• Pull-ups

Le tirage latéral et le pressage des jambes sont des exercices pour débutants recommandés au début. L'avantage est qu'en s'entraînant sur la machine, le risque de blessure est plus faible qu'avec un entraînement avec des poids libres.

Avec la presse pour jambes, vous vous asseyez ou vous allongez sur une chaise et essayez de repousser un poids avec vos jambes. Cela met l'accent sur toute la jambe, les fesses et des parties des muscles du bas du dos.

Lorsque vous tirez vers le bas, vous vous asseyez sur un tabouret et tirez un poids vers vous, qui est suspendu au-dessus de votre tête par un câble. La traction vers le bas est aussi explosive que possible et le mouvement ascendant est lent et contrôlé.

Les exercices qui conviennent mieux aux athlètes avancés sont le développé couché, le squat et le pull-up. Ici, les muscles doivent non seulement surmonter les poids, mais aussi absorber les mouvements dans les trois dimensions.

2 méthodes de musculation maximale

Une question clé est de savoir comment la force maximale est entraînée dans l'entraînement quotidien.
La science de la formation a développé 2 méthodes pour un entraînement de force maximale:

1. Méthode de recours répété à la force (Formation à l'hypertrophie)
   • Intensité du stimulus: 40-60%
   • Répétitions: 10-12
   • Pause: 2 à 3 minutes
   • Vitesse de déplacement: lente à rapide
2. Méthode d'effort maximal (IK - Coordination intramusculaire)
   • Intensité du stimulus: 90-100%
   • Répétitions: 1 - 5
   • Durée de la pause: 3 à 5 minutes
   • Vitesse de déplacement: explosif

Pour plus d'informations sur ce sujet, consultez: Entraînement de force maximale

À quelle vitesse pouvez-vous améliorer votre force maximale?

Lors de l'entraînement d'une force maximale, le corps a besoin de temps pour réagir et pour commencer à construire de nouvelles cellules musculaires face aux charges élevées. Après seulement deux semaines, vous sentirez une augmentation de la force et les muscles peuvent déjà supporter des poids plus élevés. Une bonne augmentation de la force maximale, accompagnée d'une augmentation de la masse musculaire, se produit dans les quatre semaines. Le succès est déjà visible après trois mois.

Cependant, il faut garder à l'esprit que les os, les tendons et les ligaments réagissent également aux nouveaux stress avec des processus d'adaptation. Cela se produit beaucoup plus lentement qu'avec les muscles. Pour cette raison, les poids ne doivent pas être augmentés trop rapidement encore et encore, sinon des blessures aux tendons et aux ligaments peuvent survenir.

Dans quelle mesure pouvez-vous améliorer votre force maximale?

La force et l'endurance maximales peuvent être très bien entraînées. Si vous regardez le sport de haut niveau, alors surtout avec une force maximale dans le soulevé de terre, par ex. une demi-tonne (500 kilogrammes) émotif. C'est énorme par rapport à une personne qui ne fait pas d'exercice. Si vous supposez qu'un débutant peut soulever 50 kg, il s'agit d'une augmentation de 1000% de la force maximale jusqu'à 500 kg.

Cependant, le taux d'augmentation de la résistance maximale dépend de plusieurs facteurs. D'une part, l'athlète / athlète joue un rôle important car chaque corps fonctionne différemment. D'autre part, cela dépend également de la mesure dans laquelle la force de vitesse, l'endurance de la force et la force réactive sont entraînées.

Quel est le calculateur de force maximale?

Le calculateur de force maximale aide les utilisateurs débutants et avancés à optimiser le contrôle de l'entraînement. Il détermine le soi-disant "une répétition maximum" (1RM). Le poids maximum que l'athlète peut surmonter en une répétition est déterminé. Il existe aujourd'hui de nombreuses façons de déterminer ce poids. En tant qu'athlète, vous trouvez toujours intéressant de savoir à quel point vous êtes fort et quel poids vous pouvez prendre.

Cependant, il est également important de savoir quelle est la hauteur du 1RM pour d'autres raisons. Cela peut aider à contrôler la formation en général. Les spécifications de poids ne sont souvent pas exprimées en kg, mais en pourcentage du 1RM.Cela rend le plan de formation plus individuel et vous vous entraînez plus efficacement. De plus, le calculateur de force maximale aide à maintenir la motivation. Si vous continuez à insérer un test 1RM et à documenter les petits progrès réalisés, vous restez plus motivé pendant l'entraînement.

Qu'est-ce que l'entraînement en force maximale?

L'entraînement en force maximale est une forme d'entraînement qui se concentre sur le renforcement des muscles et l'augmentation de la force. L'accent est ici particulièrement mis sur l'amélioration de la force maximale.

Une distinction est faite entre l'entraînement en force maximale et l'entraînement maximal et sous-maximal. L'entraînement sous-maximal sert à améliorer la coordination intramusculaire, et les cellules musculaires travaillent ensemble plus efficacement et génèrent plus de force pendant l'effort. Dans cette formation, la charge est fixée à un maximum de 80% du 1RM. Mais le nombre de répétitions est également plus élevé qu'avec un entraînement de force maximale.

L'entraînement en force maximale, par contre, se déplace à 80-100% du 1RM et est donc nettement plus intense que l'entraînement en force sous-maximal. Cependant, cela réduit également automatiquement le nombre de répétitions. Les pauses dans les séries sont plus longues dans l'entraînement en force maximale que dans l'entraînement en force sous-maximale.

En savoir plus à ce sujet sous: Entraînement de force maximale

Comment faites-vous un test de résistance maximale?

Un test de force maximale est généralement effectué pour trois exercices: développé couché, squat et squat. En théorie, vous pouvez faire un test de force maximale pour tout exercice de force. Cependant, la question est de savoir si cela a du sens pour chaque exercice. Des tests de résistance maximale peuvent également être effectués sur les appareils. Là, la force maximale des muscles individuels peut être déterminée afin de pouvoir concevoir le plan d'entraînement encore plus individuellement.

Avec un test de résistance maximale classique comme le 1RM, il est important que l'athlète à tester se soit bien échauffé. Commencez ensuite par un poids que l'athlète peut définitivement gérer. Ensuite, le poids est augmenté dans les mêmes étapes et une seule répétition est effectuée. Cette procédure est effectuée jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible de la répéter. Le dernier poids entièrement complété est le 1RM