Actif contre l'ostéoporose

Ostéoporose: définition, synonymes, cours

Définition: L'ostéoporose est une maladie généralisée de l'appareil osseux, caractérisée par une dégradation osseuse, une diminution de la substance osseuse, une détérioration du tissu osseux et un risque accru de fractures osseuses. Selon l'OMS, l'ostéoporose est présente si la densité osseuse est au moins 2,5 écart-type en dessous de la valeur moyenne chez les jeunes adultes en bonne santé. En Allemagne, environ 6 millions de personnes de plus de 50 ans sont touchées, les femmes nettement plus souvent que les hommes en raison de la situation hormonale à la ménopause.
Synonymes: Ostéoporose, perte osseuse, décalcification osseuse, augmentation de la fragilité osseuse, diminution de la masse osseuse, diminution de la densité osseuse
Cours: L'OMS divise l'ostéoporose en 4 étapes. Dans la première étape (Ostéopénie) il y a déjà une légère déviation à la baisse de la densité osseuse sans fractures. La 4ème étape (ostéoporose avancée) se caractérise par une perte sévère du contenu minéral osseux avec de multiples fractures du corps vertébral et des fractures des os des membres.
Risque accru pour un ostéoporose primaire existe surtout pour les femmes à partir de 50 ans avec l'apparition de la ménopause (carence en œstrogènes) ou pour les hommes à partir de 60 ans (carence en testostérone), ainsi que généralement avec une augmentation de l'âge (ostéoporose sénile). Le manque d'activité physique, surtout à un jeune âge, une alimentation pauvre en calcium et en vitamine D, l'utilisation prolongée de cortisone, les maladies rhumatismales, la nicotine et l'insuffisance pondérale augmentent le risque de développer l'ostéoporose.
UNE ostéoporose secondaire survient en raison de certains troubles hormonaux et / ou métaboliques, d'une immobilisation, ainsi que d'une augmentation de la consommation de cortisone de longue durée.

Ostéoporose: diagnostic, symptômes, prévention, thérapie

Diagnostic:

• Anamnèse: prise d'antécédents en mettant l'accent sur la fréquence des chutes et des fractures, les facteurs génétiques, l'utilisation prolongée de cortisone, les plaintes antérieures, les maux de dos chroniques, une prévention a-t-elle été effectuée?

• Renseignez-vous sur les plaintes actuelles: maux de dos aigus ou restrictions fonctionnelles, fractures spontanées?

• Examen physique

• Exemples de tests fonctionnels: se lever d'une chaise, test de montée en cadence, vitesse de marche, test d'équilibre, position sur une jambe, ICF (classification internationale des fonctions)

• Mesure de la densité osseuse

• laboratoire

• roentgen

• Biopsie osseuse: prélèvement et examen du tissu osseux uniquement dans de rares formes secondaires

Symptômes:

• Exempt de symptômes au début de la maladie

• Douleur dorsale aiguë ou chronique

• Diminution de la taille du corps, dos voûté en raison de la formation de vertèbres en forme de coin en cas de fractures de la colonne thoracique, plis en forme de sapin dans le dos

• fractures spontanées, en particulier de la colonne vertébrale, fractures de la hanche ou des extrémités

• Déformation des corps vertébraux ou des os des membres

En savoir plus sur le sujet: Quel genre de douleur survient avec l'ostéoporose?

La prévention:

• Activité physique (à partir de la jeunesse)

• Vitamine D et calcium comme compléments alimentaires, lumière du soleil, vitamine D et alimentation riche en calcium (pauvre en graisses animales)

• Éviter l'alcool et la nicotine

• Prévention des chutes comme formation fonctionnelle et autres mesures préventives

• Porter des protecteurs de la colonne vertébrale ou de la hanche pour réduire le risque accru de fractures

Thérapie:

• Traitement médicamenteux en fonction du stade, en particulier biphosphonates et vitamine D, éventuellement œstrogène / progestatif

• Sport, augmentation de la force musculaire et de la coordination, de la mobilité et de l'équilibre

• Régime riche en calcium et en vitamine D, régime alcalin

• Magnétothérapie, bémerthérapie et formation aux vibrations

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Qui suis je?
Mon nom est dr. Nicolas Gumpert. Je suis spécialiste en orthopédie et fondateur de .
Divers programmes télévisés et médias imprimés font régulièrement état de mon travail. À la télévision HR, vous pouvez me voir toutes les 6 semaines en direct sur "Hallo Hessen".
Mais maintenant assez est indiqué ;-)

Afin de pouvoir traiter avec succès en orthopédie, un examen approfondi, un diagnostic et des antécédents médicaux sont nécessaires.
Dans notre monde très économique en particulier, il n'y a pas assez de temps pour bien appréhender les maladies complexes de l'orthopédie et ainsi initier un traitement ciblé.
Je ne veux pas rejoindre les rangs des "arracheurs rapides de couteaux".
Le but de tout traitement est un traitement sans chirurgie.

La thérapie qui donne les meilleurs résultats à long terme ne peut être déterminée qu'après avoir examiné toutes les informations (Examen, radiographie, échographie, IRM, etc.) être évalué.

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Ostéoporose: remodelage osseux

Notre substance osseuse n'est pas une structure rigide, mais est adaptée aux conditions et charges respectives grâce à des phases de reconstruction constantes. La vieille substance osseuse est décomposée et remplacée par une nouvelle masse osseuse. Les dommages au système osseux causés par les efforts et les mouvements quotidiens sont continuellement réparés. Après un os cassé (fracture), un os fonctionnel peut se former en quelques semaines. Ces processus servent à maintenir un système squelettique stable et stable. En 7 à 10 ans, toute la masse osseuse humaine est décomposée et remplacée par une nouvelle substance osseuse. La densité osseuse individuelle varie en raison des exigences génétiques, du régime alimentaire, de l'exposition au soleil et d'une contrainte mécanique suffisante continue, par ex. par le sport. Il existe généralement un équilibre constant entre la perte osseuse et la régénération osseuse. Le prédomine dans la croissance Construction osseuse jusqu'à environ 30 ans, après une phase constante jusqu'à environ 50 ans, avec l'augmentation de l'âge et en particulier chez les femmes en postménopause, le Perte osseuse à.

le Stabilité de la masse osseuse sera décisif par une contrainte mécanique dosée sur l'os, surtout à l'adolescence. Une accumulation suffisante de masse musculaire se traduit par un «pic de masse osseuse» stable, qui retarde et réduit considérablement la perte osseuse chez les personnes âgées. Aujourd'hui, les adolescents n'ont souvent plus de stress mécanique suffisant en raison du sport ou du travail physique en raison de longues périodes de repos à l'école et au PC.

Un manque de stress mécanique sur le squelette osseux conduit à une perte osseuse, ce qui peut être prouvé dans des études sur des patients alités (environ 4-5% de perte osseuse par mois) ou dans des études sur des astronautes après un long séjour en apesanteur.

Le processus de formation efficace de nouveaux os prend en moyenne 3-4 mois, ce qui signifie qu'une activité sportive à court terme sans continuité a peu d'effets positifs sur la formation de nouveaux os.

Ostéoporose: effets de l'entraînement physique

Entraînement physique et activité physique adéquate sont des éléments de base thérapeutiques importants ainsi que La prévention, aussi bien que Traitement de l'ostéoporose.

Objectifs de la formation:

• Promotion de la santé et prévention

• Augmentation de la formation osseuse, inhibition de la perte osseuse qui a déjà eu lieu et stabilité (en particulier de la colonne vertébrale)

• Augmentation de la masse musculaire, renforcement de la force

• Améliorer la mobilité, l'équilibre, la coordination et la réaction

• Amélioration de la posture

• Augmentation de l'endurance cardio-pulmonaire

• Soulagement de la douleur

• Réduction de la peur de tomber, de la prophylaxie des chutes et des fractures

• Amélioration générale de la vitalité

Ostéoporose: objectifs de formation, principes, contenu de la formation

Objectifs de la formation:

• Promotion de la santé et prévention

• Augmentation de la formation osseuse, inhibition de la perte osseuse qui a déjà eu lieu et stabilité (en particulier de la colonne vertébrale)

• Augmentation de la masse musculaire, renforcement de la force

• Améliorer la mobilité, l'équilibre, la coordination et la réaction

• Amélioration de la posture

• Augmentation de l'endurance cardio-pulmonaire (cœur, poumons)

• Soulagement de la douleur

• Réduction de la peur de tomber, de la prophylaxie des chutes et des fractures

• Amélioration générale de la vitalité

Principes de formation et d'exécution:

• À titre préventif, la formation doit définitivement commencer à l'adolescence

• Des effets positifs sur la masse osseuse peuvent également être obtenus lorsque l'entraînement commence à un âge avancé

• Laissez les patients plus âgés (en particulier ceux qui présentent un risque élevé de chute) s'entraîner sous surveillance continue dans le cadre d'un entraînement fonctionnel, d'une rééducation sportive ou en salle de sport. En thérapie individuelle sous la supervision du kinésithérapeute.

• Le stimulus d'entraînement doit être au-dessus des exigences physiques quotidiennes (augmentation lente et progressive de la charge en tenant compte du niveau de performance individuel jusqu'à ce qu'une intensité de stimulus élevée soit atteinte)

• ajustement de l'entraînement continu, (sinon il y a un risque qu'un plateau de densité osseuse constant apparaisse après environ 1 lahr)

• Exigence minimale: 2-3 unités de formation / semaine

• La structure de l'entraînement et son intensité dépendent de la performance individuelle (relevé des valeurs initiales), de l'âge et de la résilience cardio-pulmonaire (cœur / poumons), tenir compte du risque individuel de chute lors du choix des exercices

• Outre la sensation d'effort musculaire, l'entraînement doit être sans douleur; de légères douleurs musculaires sont tolérables / souhaitables

• Continuez à respirer ou à expirer pour vous exercer pendant que vous pratiquez

• En plus des exercices spécifiques, marche rapide quotidienne d'environ 30 minutes, randonnée, montée des escaliers

• L'entraînement doit se poursuivre en continu; les interruptions entraînent la perte des effets sur la banque osseuse déjà élaborés

Contenu de la formation:

• Collection de valeurs de référence

• Information (orale et écrite)

• Formes d'entraînement dynamique mettant l'accent sur la force pour tous les grands groupes musculaires, en particulier les muscles du tronc, des hanches et des bras) caractérisées par une activité musculaire élevée, une charge axiale (debout contre la gravité), de la flexibilité, des unités de saut (uniquement pour les sujets plus jeunes sans risque de fracture)

• Vitesse, réaction, équilibre et coordination pour la prévention des chutes (plus la rénovation de l'espace de vie)
• Entraînement d'endurance dans le mix de formation à impact élevé et faible

• Exercices de conscience corporelle et entraînement à la posture

• Formation aux vibrations

• Électromyostimulation du corps entier

• Unités de relaxation et d'étirement pour réduire la douleur

• Pour les patients plus âgés, choisissez des exercices qui sont proches de la vie quotidienne et qui sont doux pour les articulations, pas de charges de saut, des contrôles d'entraînement intensifs et un soutien

• Évitez essentiellement les sports à haut risque avec un risque accru de fractures

• Programmes mixtes variables pour éviter un manque de motivation et un développement de performance stagnant

Ostéoporose: impact élevé et faible

Impact ne doit pas être assimilé à Intensité. Impact se réfère à la Obligerque le corps doit dépenser pour pouvoir effectuer un certain exercice et auquel l'exercice a eu lieu Chargement conjoint.

intensité se caractérise par le niveau de difficulté et l'épuisement après l'entraînement.

Formation à fort impact: Un entraînement à fort impact ou à haute intensité peut être utilisé dans les domaines de la force et de l'endurance.

dans le L'entraînement en force qui se démarque FRAPPÉ grâce à des unités d'entraînement courtes et difficiles avec un temps de régénération plus long. Le stimulus de croissance de la musculature est déterminé par une intensité de stress élevée jusqu'à l'épuisement musculaire, de sorte que l'étendue globale du stress est relativement faible. Il est entraîné avec un poids élevé, des temps de maintien courts et peu de répétitions (par exemple, temps de maintien de 6 à 8 secondes avec 6 à 10 répétitions et 2 séries, la dernière répétition est caractérisée par une diminution des performances et une défaillance musculaire momentanée, car l'énergie générée par l'apport d'oxygène n'est plus suffisante. (zone anaérobie).

Afin de déterminer individuellement la limite du seuil aérobie et anaérobie, des diagnostics de performance et un suivi des performances sont nécessaires à intervalles réguliers pendant l'entraînement continu afin de pouvoir adapter le stimulus d'entraînement en conséquence en modifiant le programme d'entraînement.

Formation à fort impact dans le Gamme d'endurance se caractérise par un effort court et intense au-delà de l'aérobie (production d'énergie pour les muscles par conversion des glucides par fermentation d'acide lactique sans oxygène, augmentation du volume des fibres musculaires). Le rendement énergétique est beaucoup plus faible avec un entraînement anaérobie, une baisse plus rapide de la performance avec un exercice prolongé est le résultat. Le HIT dans le domaine de l'endurance augmente non seulement la capacité de sprint, mais améliore également considérablement les performances d'endurance. Les sports typiques sont le jogging, les courts intervalles de sprint avec des charges élevées et le saut. Vous vous entraînez avec environ 75 à 80% de la fréquence cardiaque maximale.

Formation à faible impact: un entraînement plus doux avec moins de stress sur les articulations. Cela fonctionne avec de faibles charges d'entraînement telles que avec un fonctionnement continu lent. L'entraînement à faible impact peut également être aérobie (Les glucides sont convertis en énergie au moyen de l'oxygène) et peuvent également être réalisés avec une intensité élevée dans la zone anaérobie. La randonnée, la marche nordique, la natation et l'entraînement cardio léger sur vélo elliptique sont des sports typiques à faible impact, car un pied est toujours au sol pendant l'entraînement. Augmentation de l'intensité de l'entraînement, par ex. Lorsque vous marchez, vous pouvez utiliser des pentes sur l'itinéraire, des poids supplémentaires et des intervalles avec des vitesses plus élevées. L'entraînement d'endurance à faible impact s'entraîne avec environ 65 à 70% de la fréquence cardiaque maximale.

Ostéoporose: ligne directrice

La directive publiée en 2008 sert de base au traitement de l'ostéoporose d'un point de vue physiothérapeutique. Les lignes directrices résument la recherche actuelle et les résultats du consensus sur un tableau clinique. Les résultats résumés dans les lignes directrices peuvent être directement mis en pratique et servir d'orientation pour le Mouvement et physiothérapie. La directive sur l'ostéoporose distingue délibérément thérapie physique et Thérapie par l'exercice distingué. dans le préventif primaire La physiothérapie chevauche largement la thérapie sportive, alors que dans le Secondaire et Prévention tertiaire en particulier le Thérapie physiothérapeutique individuelle du patient âgé atteint d'ostéoporose est au premier plan. Ces patients ont souvent déjà subi des fractures et peuvent souffrir des conséquences de la fracture (douleur, perte de mobilité, perte d'autonomie).

Prévention primaire:

Groupe cible: personnes n'ayant pas encore souffert d'ostéoporose. Le PPV s'adresse aux personnes en bonne santé qui sont prêtes à éviter les comportements à risque et à maintenir leur santé grâce à la prévention grâce à une alimentation saine et à l'exercice. Le PPV doit être recherché, mieux prévenir que guérir.

Mesures dans l'APP:

• Entraînement sportif dès le plus jeune âge, pour la vie

• L'exercice à un âge avancé a toujours des effets positifs sur la banque osseuse

• Thérapie par l'exercice en groupe

Prévention secondaire:

Groupe cible: patients informés et soucieux de leur santé, qui sont au premier ou au deuxième stade de l'ostéoporose et qui sont prêts à prendre leurs propres mesures préventives et à appliquer des règles de conduite décisives. Prévention de la progression (progression) de l'ostéoporose grâce à des Traitement et activité de l'ostéoporose.

Mesures dans le SP:

• L'entraînement en force

• Prévention des chutes

• Entraînement à la posture, flexibilité, routines quotidiennes

• Réduction de la douleur

• Thérapie par l'exercice en groupe

Prévention tertiaire:

Groupe cible: patients informés qui maintiennent «l'état pathologique» (2ème et 3ème stades de l'ostéoporose) et souhaitent prévenir son aggravation par un traitement et une rééducation ciblés contre l'ostéoporose. Évitement des complications et des maladies secondaires, par ex. par Fractures.

Mesures dans le TP:

• Traitement physiothérapeutique individuel pour le renforcement et la stabilité du tronc, l'entraînement à la posture et la mobilité

• Traitement physiothérapeutique après fractures, pour douleur et mobilité réduite (prudence avec thérapie manuelle, risque accru de fractures)

• Prévention des chutes grâce à un entraînement musculaire ciblé

Ostéoporose: exemples d'exercices

Il n'y a pas de programme d'ostéoporose «UN»!

Bien qu'il puisse être prouvé avec certitude que le sport a un effet positif sur le développement de la masse osseuse et sur la peur de tomber et l'incidence des chutes, il n'existe pas de programmes d'entraînement et d'exercices uniformément définis pour lesquels l'efficacité optimale peut être prouvée. Cela est notamment dû aux différents groupes cibles et à la diversité des objectifs de formation.

L'erreur la plus courante est l'entraînement subliminal ainsi que dans les domaines de la force et de l'endurance. Dans le meilleur des cas, l'entraînement subliminal a un effet de maintien sur la densité osseuse, ainsi que sur le risque de fractures et l'endurance cardiovasculaire.

Moins de 10% des femmes font un entraînement suffisamment dosé 2-3 / semaine.

Groupe cible: femmes et hommes, âge moyen d'environ 50 ans, pas de fracture à ce jour, niveau moyen de formation:

Équipement: haltère de 0,5 à 2 kg, poignets de 0,5 à 2 kg, coussin d'air

Objectifs d'entraînement: Renforcement des muscles du dos et de la nuque dans le sens du redressement (risque de développer un dos voûté dû à un collapsus vertébral en forme de coin), les muscles abdominaux pour stabiliser la colonne vertébrale, les muscles des jambes pour soulager le dos

Charge: Dans les recommandations d'entraînement, je n'énumère que des valeurs générales, car le plan d'entraînement individuel est basé sur les performances personnelles. Dans la théorie de l'entraînement, on n'est de plus en plus basé sur des valeurs de charge fixes, mais sur la sensation individuelle d'effort. Si le stagiaire atteint sa sensation de limite de performance individuelle (je ne peux plus!) Avec un nombre croissant de répétitions, 2-3 répétitions de l'exercice s'y ajoutent.

• 60 à 70% de la résistance maximale, la charge de poids peut être augmentée par votre propre poids corporel ou votre propre équipement

• Temps de maintien par exercice: environ 10 sec.

• 40 à 60 s. Pause entre les séries d'exercices

• 3-4 séries de 6 à 10 répétitions par exercice

Les exercices peuvent être effectués avec ou sans charge de poids!

Vous trouverez des exercices d'équilibre détaillés sous le thème drgumpert, prophylaxie des chutes

Le programme d'étirement peut être trouvé en détail sous le thème Étirement et fascia de Dr-Gumpert

Position de départ: position couchée, éventuellement un oreiller sous le ventre ou, en cas de plaintes sévères au niveau de la colonne lombaire, placer le haut du corps sur une balle Pezzi ou un escargot de fitness, les bras sont allongés à côté de la tête, des haltères ou des poignets dans les mains, des poignets sur les pieds Jambes légèrement ouvertes

Exécution de l'exercice: les muscles du bas de l'abdomen et du plancher pelvien sont tendus, les deux bras sont levés, les omoplates sont rapprochées vers l'arrière et vers le bas en direction des poches du pantalon, les bras sont légèrement levés et abaissés dans un rythme court et rapide

Position de départ: position couchée, éventuellement un oreiller sous le ventre, le bras droit / gauche est tendu et légèrement écarté, les pouces pointent vers le plafond, les deux jambes sont allongées et légèrement écartées, haltères ou poignets de poids dans les mains, poignets de poids sur les pieds

Exécution de l'exercice: le bras et la jambe sont levés et abaissés légèrement en diagonale dans un rythme court et rapide du sol vers le plafond (petit mouvement, pas trop haut, sinon la colonne lombaire est trop sollicitée), changeant de côté

Position de départ: agenouillez-vous devant un escargot de fitness ou un tabouret rembourré, posez le haut du corps jusqu'à vos hanches sur l'escargot ou le tabouret, votre tête est détendue, vos mains sont repliées derrière votre tête

Exécution de l'exercice a: soulevez le haut du corps vers le plafond et reposez-le à nouveau

Exécution de l'exercice b: en soulevant le haut du corps, effectuez un virage latéral vers le plafond (coudes droit / gauche vers le plafond), puis abaissez à nouveau

Position de départ: soutien de l'avant-bras, les coudes sont sous les articulations de l'épaule, les avant-bras sont parallèles aux paumes au sol, les genoux sont droits, les pieds sont relevés

Exécution de l'exercice a: Maintenez la position pendant environ 30 secondes, le corps est allongé parallèlement au sol, l'estomac et les muscles fessiers sont tendus

Exécution de l'exercice b: soulevez alternativement une jambe droite du support de l'avant-bras

Exécution de l'exercice c: à partir du support de l'avant-bras, abaissez le haut du corps entre les épaules vers le tapis et remontez-le

Position de départ: quadrupède, les genoux sont sous les articulations de la hanche, les mains sous les articulations de l'épaule, le dos est droit et étiré parallèlement au sol en tendant les muscles du bas de l'abdomen et du plancher pelvien, les poignets de poids sur les mains et les pieds

Exécution de l'exercice: étirez un bras et une jambe en diagonale, puis rapprochez les coudes et les genoux sous le corps et étirez-les à nouveau

Position de départ: position à quatre pieds, les articulations du genou sont sous les articulations de la hanche, les mains sous les articulations des épaules, le dos est droit et parallèle au sol, les poignets de poids sur les mains et les pieds

Exécution de l'exercice: un bras est combiné latéralement pour l'inhalation et le haut du corps est ouvert vers le plafond, avec l'expiration, le bras est passé sous le bras de support, le haut du corps et la tête (colonne thoracique et cervicale) se plient

Position de départ: Allongez-vous sur le dos, vos jambes sont proches de vos fesses, vos bras sont allongés sur le côté à côté de votre corps sur le tapis

Exécution de l'exercice a: Avec le plancher pelvien (muscles du sphincter vers l'intérieur, tirez vers le haut) et la tension abdominale inférieure (tirez le nombril vers la colonne vertébrale), la colonne vertébrale est enroulée jusqu'à ce que le dos soit dans le pont d'épaule. Puis roulez lentement et de manière contrôlée.

Exercice version b: dans le pont d'épaule, soulevez alternativement les pieds un peu au-dessus du tapis

Exercice version c: étirez alternativement une jambe dans le pont d'épaule pour que les articulations du genou soient au même niveau

Les exercices peuvent être effectués avec ou sans charge de poids

Position de départ: en décubitus dorsal, les jambes sont en «position table» (le bas des jambes sont en position relevée parallèle au tapis), la plante des pieds se touche, les genoux sont ouverts, les bras sont dans le support en U à côté de la tête sur le tapis

Exécution de l'exercice: les coudes restent au sol, la colonne lombaire reste en contact avec le tapis, le poids des jambes est déplacé vers la droite / gauche vers le tapis, commencez par un petit mouvement, augmentez de manière contrôlée

Exécution de l'exercice: les coudes et les genoux sont croisés et réunis sur le nombril,

en même temps, la jambe libre s'étend sur le tapis

Position de départ: position couchée, la jambe gauche est tirée vers le ventre, la jambe droite s'étend sur le tapis, la main droite est sur l'articulation du genou de la jambe gauche, la main gauche derrière la tête, puis change de côté

Exécution de l'exercice: la main droite et le genou gauche se pressent l'un contre l'autre, la jambe gauche appuie sur le tapis, le coude gauche reste ouvert, puis change de côté, la tête peut également être relevée

Position de départ: Position latérale à gauche, les jambes sont pliées vers l'arrière à angle droit, l'avant-bras gauche le soutient, le bras droit est allongé sur le corps

Exécution de l'exercice a: le bassin est relevé et abaissé à nouveau

Exercice version b: le bassin est relevé, le bras droit est passé sous le bras support puis relevé vers le plafond, le haut du corps s'ouvre

Exercice version c: le bassin est relevé, le bras droit s'étire vers le plafond, la jambe droite s'étire, puis les coudes et les genoux sont rapprochés sur le bassin relevé et à nouveau étirés

Position de départ: Tenez-vous debout avec les jambes écartées, les pointes des pieds pointent légèrement vers l'extérieur, les bras sont étirés à côté du corps avec les paumes tournées vers le sol

Exécution de l'exercice a: Squats avec le haut du corps penché en avant et étiré (en pliant les articulations de la hanche), le mouvement est initié en déplaçant les fesses vers l'arrière, soulageant ainsi les articulations du genou

Exécution de l'exercice b: à partir de la position pliée, effectuez des mouvements courts et rapides de haut en bas avec vos bras

Position de départ: tenez-vous debout, les jambes écartées, les pointes des pieds pointent légèrement vers l'extérieur, les bras pendent devant le corps, un poids est devant les pieds (par exemple un panier à linge rempli ou une boîte à eau)

Exécution de l'exercice: les genoux fléchissent sur les orteils, les fesses sont repoussées en arrière et vers le bas, le dos tendu avance, puis le poids est soulevé en étirant les jambes et en redressant le dos