marathon

Synonymes au sens large

• le jogging
• Sports d'endurance
• Entrainement d'endurance
• Courir
• Fonctionnement
• Triathlon

Anglais: marathon

Définition d'un marathon

Le but du marathon est de laisser la distance définie de 42,195 km derrière dans les plus brefs délais.
Cependant, le marathon est bien plus que «courir» cette distance, il demande des mois de préparation spécifique.
Les coureurs de marathon se préparent pour une performance ponctuelle, mais la plupart d'entre eux ont de la fièvre à cause des sports d'endurance et le marathon fait partie de leur qualité de vie.

Contenu

1. l'histoire
   • exigences
     2.1 persévérance
     2.2 Buts
     2.3 Matériel
   • Réserve d'énergie
   • formation
     4.1 Courir un marathon
     4.2 Courir un marathon en moins de 3h30
   • nutrition
     5.1 Pendant la formation
     5.2 Avant la compétition
     5.3 Pendant la compétition
   • formation personnelle

l'histoire

490 avant JC Le messager Pheidippide a couru de Marathon à Athènes pour proclamer la victoire sur les Perses. La légende raconte qu'il s'est effondré mort d'épuisement à Athènes avec une salutation à la main.

En 1896, aux Jeux Olympiques d'Athènes, le marathon a d'abord été organisé comme une discipline de 40 km. Spyridon Louis a gagné avec un temps de 2:58:50 heures.

En 1921, l'Association internationale d'athlétisme (IAAF) a fixé la distance de 42,195 km comme longueur officielle d'un marathon.

exigences

1. Conditions requises pour le marathon
   2.1 persévérance
   2.2 Buts
   2.3 Matériel

endurance

Si vous voulez courir un marathon, vous devez être en bonne condition physique et en bonne condition physique. Par conséquent, un examen par un médecin (idéalement un médecin du sport, c'est-à-dire un médecin avec la désignation supplémentaire de médecine du sport) est recommandé avant l'entraînement. Les centres qui effectuent des diagnostics de performance sont particulièrement recommandés. Non seulement l'aptitude à l'exercice d'endurance pour la course de 42 km peut être vérifiée ici, mais l'état de l'entraînement et l'efficacité de l'entraînement peuvent également être vérifiés dans le cadre du diagnostic de performance.

Tous les plans d'entraînement pour un marathon qui incluent une étendue d'entraînement de 3 à 4 mois ne font pas référence à l'athlète débutant qui n'a aucune expérience en Sports d'endurance mais sur ces athlètes qui ont une solide endurance de base.
Sans prérequis physiques, débuter un entraînement marathon n'a aucun sens, car l'entraînement implique des charges très longues et parfois intenses.
De plus, il est difficile voire impossible pour un débutant de parcourir une distance de 42 195 m avec seulement 3 mois d'entraînement.

Une endurance de base solide signifie au moins 10 kilomètres en une heure sans aucun problème courir (Le jogging).
Même les athlètes qui participent principalement à d'autres sports d'endurance (nager, Cyclisme, etc.) le leur état S'entraîner à un niveau bon à très bon peut réussir à tenir un marathon grâce à l'entraînement.

Pour tous les athlètes qui ne pensent pas que leur condition physique est suffisante, il en reste un marathon voulez courir, vous devez au préalable améliorer votre endurance de base ou la créer d'abord. Cela se fait par un formation dans les différents sports d'endurance, ce qui peut prendre jusqu'à plusieurs années selon le niveau de performance.
Avec un tel entraînement non spécifique, il est important de commencer avec les intensités les plus faibles possibles et d'adapter régulièrement la charge à la condition physique.

Pour avoir la motivation pour ça Entrainement d'endurance pour ne pas perdre, il est conseillé de

1. choisissez différents types d'entraînement (course, marche, nager, Cyclisme, etc.)
2. changer régulièrement de parcours ou d'itinéraire et
3. pour s'entraîner avec des personnes partageant les mêmes idées.

Pour les athlètes qui envisagent de courir un marathon, c'est un plan de formation ne garantit pas que le marathon sera terminé dans un certain temps ou pas du tout, il ne sert que de guide pour tous les facteurs qui forcent la fin d'un marathon (voir approvisionnement en énergie).

Cependant, en adhérant au plan d'entraînement, la probabilité de survivre au marathon ou d'atteindre le temps cible est très élevée.

objectifs

Il est particulièrement important de se fixer des objectifs personnels avant de commencer à s'entraîner pour un marathon.
Ces objectifs fixés doivent réaliste et pour chacun personnellement comme logique être ressenti.
99,9 % tous les marathoniens ne courent pas le marathon contre un adversaire ou contre eux-mêmes, mais seulement pour eux-mêmes.
Objectifs Aidez-vous à vous motiver pour l'entraînement et le marathon, même si vous n'avez pas envie de vous entraîner. Ne courez pas pour vous prouver quelque chose, car le moi le plus faible que vous pouvez surmonter est souvent plus fort que vous ne le pensez.

Matériel

Quiconque souhaite courir un marathon doit être conscient que ses chances peuvent être augmentées plusieurs fois avec le bon équipement.

L'ustensile de course le plus important est le Chaussure de course / chaussure de jogging. La bonne chaussure réduit le risque d'altération du système musculo-squelettique passif et actif.

En raison d'un gain ou d'une perte de poids, les chaussures de course qui étaient très adaptées il y a quelques années peuvent ne plus être à jour.
Un conseil détaillé d'un spécialiste est donc très conseillé avant la formation. De plus, il faut tenir compte du fait que les chaussures de course s'usent très rapidement lors d'un programme d'entraînement intensif (après environ 500 km)
Les modifications des pieds qui ont tendance à s'endommager pendant le jogging doivent être diagnostiquées et traitées à l'avance par un orthopédiste.
Les pieds évasés, mais aussi les orteils en marteau, doivent être mentionnés ici en particulier.
Vous pouvez trouver plus d'informations sur ces sujets à l'adresse:

• Pieds évasés
• Orteil en marteau

Moniteurs de fréquence cardiaque aide à toujours s'entraîner dans la plage optimale de fréquence cardiaque et à garder la bonne vitesse en compétition. Ici, cependant, un savoir-faire sur l'utilisation de la montre et la connaissance de vos propres plages de fréquence cardiaque sont nécessaires.

Réserve d'énergie

L'énergie dont le muscle a besoin pour un effort d'endurance plus long provient du Glucides (sucre) et le Graisses (voir tableau énergétique). Plus la charge est longue, plus il y a de graisses, plus la charge est courte et intense, plus

Les glucides sont brûlés Le stockage des graisses d'un homme de poids normal serait suffisant pour courir environ 30 marathons d'affilée.
Le problème, cependant, est que l'énergie contenue dans les graisses est très difficile à convertir. En conséquence, le corps est lié à des activités intenses telles que un marathon tire son énergie de la réserve de glucides.
Cependant, cette mémoire est limitée et souvent vidée après environ 30 à 35 km de course, ce qui conduit à une sensation désagréable.
On parle de "Courez contre le mur », ou« à partir du kilomètre 35 vient l'homme au marteau ».

Pour éviter cette condition, vous devez faire attention à trois facteurs lors de l'entraînement.

La réserve de glucides doit être augmentée grâce à la formation afin que la vidange de la réserve de glucides soit reportée le plus longtemps possible. Ceci est particulièrement important si le marathon doit être couru à un moment précis.

La combustion des graisses doit être améliorée par l'entraînement afin que les muscles puissent être alimentés en énergie suffisante par le stockage des graisses même avec peu / pas de glucides.
Ceci est particulièrement important si l'objectif n'est pas de courir le marathon dans un certain temps, mais seulement de parcourir la distance de 42 km.

La commutation entre la combustion des glucides et la combustion des graisses doit être formée de manière à ce que le corps ne soit pas à court d'énergie en cas d'épuisement des réserves de glucides.

Ces 3 facteurs déterminent également la formation. Un athlète essayant de courir le marathon dans un laps de temps déterminé devrait viser spécifiquement à augmenter ses réserves de glucides.

À ce stade, nous renvoyons à notre sujet du diagnostic des performances d'endurance.

Aperçu de l'énergie

ATP (UNE.denosineTri-Pphosphate) est le produit final utilisé pour Performance musculaire est nécessaire.

L'aperçu montre les différentes manières de produire de l'énergie

1. Anaérobie - acide alactique: Créatine phosphate (KrP) + (ADP) -> ATP + créatine

2. Anaérobie - acide lactique: Glucose (glucides) (lactate) -> ATP

3. Processus aérobie: Glucose (glucides) + oxygène -> ATP + H2O + CO2

4. Processus aérobie: Acides gras libres + O2 -> ATP + H2O + CO2

Entraînement personnel au marathon

De plus en plus de gens sont passionnés par le sport marathon, mais atteindre l'objectif est souvent plus éloigné que ne le laisse la première impression. De nombreux coureurs amateurs s'essaient à un marathon sans tenir compte des risques et des problèmes qui peuvent survenir. Ceux qui peuvent se le permettre reçoivent les conseils d'un professionnel. En commençant par des conseils d'entraînement jusqu'à un soutien optimal à l'entraînement.

Vous trouverez ici des informations détaillées sur le thème de l'entraînement personnel

continuation

Plus d'informations sur les sujets:

3. formation
   4.1 Courir un marathon
   4.2 Courir un marathon en moins de 3h30
   
4. nutrition
   5.1 Pendant la formation
   5.2 Avant la compétition
   5.3 Pendant la compétition

peuvent être trouvés sous notre rubrique: Marathon d'entraînement

Vous pouvez également trouver de nombreux trucs et astuces de préparation sur notre site Web: Préparation pour le marathon.