Repas et planification alimentaire pour les enfants et adolescents en surpoids
Repas
Des repas réguliers sont importants pour maintenir le taux de sucre dans le sang constant et éviter les baisses de performance et les fringales.
Cinq repas sont recommandés et il s'agit généralement d'un repas chaud
Repas principal, deux repas froids et 2 petites collations entre les deux.
le repas principal
Le repas chaud est généralement pris à midi. Cependant, il n'y a rien à redire contre la consommation de ce repas chaud le soir, conformément aux habitudes familiales. Le repas principal est à base de pommes de terre, de riz ou de nouilles, ainsi que de nombreux légumes ou d'une salade à base de crudités.
Il y a de la viande 2 à 3 fois par semaine et cette portion est plutôt petite comparée aux légumes et aux accompagnements. Les viandes faibles en gras doivent être sélectionnées.
Certains repas chauds de la semaine sont sans viande et à base de céréales, de légumineuses ou de pommes de terre. Une fois par semaine est destiné à fournir des protéines de haute qualité et iode Les poissons de mer sont au menu.
Deux repas froids par jour
Les repas froids sont généralement le petit-déjeuner et le dîner. Ils se composent principalement de lait et de produits laitiers faibles en gras, de pain ou de flocons de céréales ainsi que de fruits ou de crudités. Des exemples sont un sandwich avec des crudités et un verre de lait ou un muesli avec du yaourt et des fruits frais.
Deux collations par jour
Ce sont les sandwichs et un petit repas de l'après-midi. Ceux-ci se composent de pain ou de flocons de céréales avec des crudités ou des fruits frais. Du lait et des produits laitiers peuvent également être ajoutés. De temps en temps, il peut également s'agir de petites portions de bonbons ou de gâteaux (repas de l'après-midi).
Chaque repas doit être accompagné d'une boisson à faible teneur en énergie ou sans énergie comme de l'eau minérale ou des fruits non sucrés ou une tisane.
Danger: Le lait est un aliment riche en nutriments et non une boisson!
Sélection d'aliments avec le régime mixte optimisé
1. Boissons
L'eau est le principal composant du corps humain. Notre corps n'a pas de réservoir d'eau et dépend d'un approvisionnement régulier de l'extérieur. Les humains peuvent survivre jusqu'à 40 jours sans nourriture solide et ne survivre que 4 jours sans eau. Les organes vitaux échouent alors. Nous dépendons de la prise de liquides tout au long de la journée. Si vous avez soif, il est en fait déjà trop tard et des symptômes tels que maux de tête, fatigue, difficulté à se concentrer, sécheresse oculaire, etc. existent déjà. Selon leur âge, les enfants doivent boire entre 600 ml et 1,5 l de liquide par jour. Le besoin en eau augmente considérablement en cas de chaleur extrême, d'activité sportive et de transpiration.
La boisson idéale est l'eau. Boire de l'eau du robinet (des analyses sont disponibles auprès de l'aqueduc local) ou sous forme d'eau minérale. L'eau minérale contient des minéraux et des oligo-éléments sous forme dissoute et peut donc être facilement absorbée par l'organisme. La teneur en calcium est importante chez les enfants et régule la croissance des os et la résilience des dents.
Les tisanes et tisanes aux fruits non sucrées sont également recommandées.
Pour les jus de fruits, seules les variétés naturelles conviennent (100% jus et sans sucre ajouté). Ces jus de fruits sont mieux dilués pour étancher votre soif (1 partie de jus de fruits et deux parties d'eau) ou peuvent également être consommés purs comme supplément riche en vitamines au petit-déjeuner ou à un autre repas. Ils doivent ensuite être évalués comme une portion de fruit.
Les nectars de fruits et les boissons à base de jus de fruits sont des jus de fruits dilués avec de l'eau et contenant du sucre ajouté. Les limonades ont une teneur en jus de fruits encore plus faible. Le cola, la bière de malt et le thé glacé contiennent également de grandes quantités de sucre, ils sont donc riches en énergie et ne conviennent en aucun cas pour étancher la soif.
Les boissons contenant de la caféine comme le café ou le thé noir ne conviennent pas non plus, mais sont possibles en quantité limitée pour les jeunes.
Boire correctement signifie:
Offrez quelque chose à boire à chaque repas
Ayez toujours des boissons prêtes entre les repas.
Choisissez des boissons aussi exemptes d'énergie que possible, de préférence de l'eau.
2. Pain, céréales, céréales pour petit-déjeuner
Ces aliments ont une priorité particulièrement élevée dans la nutrition des enfants. Au moins la moitié de tous les produits céréaliers devraient Produits de grains entiers être. Il y en a particulièrement nombreux dans les couches externes et dans le semis du grain Les vitamines (Vitamines B) et minéraux (Magnésium, fer), Fibre alimentaire, Protéines et les acides gras essentiels importants, les produits de grains entiers sont très précieux et apportent une contribution importante à une alimentation saine de nos enfants et jeunes.
Farine moulue (Type 405) et ses produits contiennent beaucoup moins de nutriments importants que la farine de blé entier. Le degré de mouture est synonyme de désignation du type et plus le numéro de type de farine est élevé (par exemple Type 1050) les nutriments les plus importants qu'il contient. La farine de blé entier est complète (contient toutes les couches externes et le plant) et n'a aucun type d'information.
Le pain de grains entiers peut contenir des grains entiers, mais peut également être cuit à partir de grains finement moulus. La farine de blé entier peut également être mélangée avec la farine moulue (par exemple avec de la pâte à crêpes ou de la pâte à pizza), ce qui permet de s'habituer plus facilement au nouveau goût.
Le pain dit multigrain est dans la plupart des cas du pain fabriqué à partir de mélanges à pâtisserie prêts à l'emploi avec une forte proportion de farines moulues.
Les céréales pour petit-déjeuner (céréales pour petit-déjeuner), par exemple, les cornflakes sont pour la plupart des produits hautement transformés et on a l'impression que ces produits sont particulièrement sains et font partie d'une alimentation optimale. Malheureusement, ces céréales pour petit-déjeuner n'ont plus grand-chose à voir avec les céréales d'origine mais contiennent peu de fibres et même plus sucre. Des vitamines sont généralement ajoutées. Ces aliments ressemblent plus à des bonbons.
Les flocons de céréales à grains entiers sont parfaits pour le petit-déjeuner (Flocons d'avoine, flocons de blé, germe de blé) avec du lait ou du yaourt et des fruits frais. Des mélanges de muesli prêts à l'emploi sont également possibles, mais ils ne doivent pas contenir de sucre ajouté. Le muesli peut être mieux sucré avec un peu de miel liquide.
Attention! Le sucre apparaît souvent dans la liste des ingrédients sous d'autres noms tels que saccharose, sirop de glucose ou glucose, fructose, maltodextrine).
Les enfants ne doivent jamais quitter la maison sans petit-déjeuner et s'ils ne veulent rien manger, ils doivent au moins boire une tasse de lait ou de cacao et emporter une collation saine avec eux.
3. Pommes de terre, pâtes et riz
Dans une alimentation saine, les plats d'accompagnement ne sont pas des plats d'accompagnement, mais les principaux composants d'un repas chaud. Ils se composent principalement de glucides sous forme d'amidon. Les pommes de terre sont très nutritives et contiennent des protéines végétales, du potassium et de la vitamine C. Les pommes de terre fraîchement cuites et faibles en gras sont l'accompagnement idéal. Il est préférable de les cuire dans le bol, afin qu'ils contiennent des nutriments importants qui seraient autrement jetés avec l'eau de cuisson (comme la vitamine C soluble dans l'eau).
Le riz et les pâtes sont bien sûr les plus précieux de la variété complète. Pour habituer les enfants au goût, ils peuvent également être mélangés avec la variante conventionnelle.
4. Légumes et fruits
Ce sont les principaux fournisseurs de Les vitamines et Les minéraux, ont une densité nutritive élevée mais une faible densité énergétique. En plus des vitamines et des minéraux, ces aliments contiennent également des «substances végétales secondaires».
Ces composés chimiques ne se trouvent que dans les fruits et légumes naturels - pas dans les compléments alimentaires tels que les comprimés de vitamines et les produits similaires. Ces substances très différentes (Polyphénols, caroténoïdes, phytostérols, phytoestrogènes) sont également appelées substances bioactives et auraient diverses propriétés bénéfiques pour la santé. Ils ont un effet positif sur le système immunitaire et réduisent le risque de cancer.
Une alimentation saine devrait inclure 5 portions de fruits et légumes par jour. La mesure manuelle s'applique ici pour déterminer la portion. En pratique, cela pourrait signifier pour un enfant de 10 ans: une petite pomme, 1 petite banane, 2 petites tomates, une petite courgette et un petit chou-rave par jour. Les types de fruits et légumes mentionnés sont bien entendu interchangeables selon votre goût.
Aussi un verre de jus de fruits naturel (sans pour autant Le sucre ajouté) est mieux fraîchement pressé ou un verre de jus de légumes peut compter comme une portion de fruits ou de légumes.
Lors du choix des fruits et légumes, la disponibilité saisonnière doit également être prise en compte. Les fraises de janvier sont majoritairement polluées et laissent également beaucoup à désirer en termes de goût.
Des fruits aussi frais que possible et des légumes comme des crudités sont idéales. Cela ne doit pas toujours être une salade, mais les bâtonnets de carottes, les tranches de concombre et les radis peuvent être consommés avec du pain ou comme collation.
Les fruits et légumes perdent leurs nutriments pendant le stockage et la préparation. Faites donc toujours attention à la fraîcheur ou utilisez des produits surgelés. Leur contenu nutritionnel correspond largement à celui des produits frais car ils sont surgelés rapidement après la récolte.
Les fruits et légumes en conserve ne sont pas recommandés. Votre utilisation devrait être l'exception. Les fruits en conserve contiennent généralement beaucoup de sucre.
À des légumes Faites attention à la préparation faible en gras. Il est préférable de faire cuire dans un peu d'eau jusqu'à ce qu'il soit ferme sous la dent et n'ajouter qu'un peu d'huile végétale de haute qualité et d'herbes fraîches après la cuisson. En aucun cas, faites cuire les légumes trop longtemps et pâteux. Il perd des nutriments et du goût.
les légumineuses comme les lentilles, les pois et les haricots sont très nutritifs et contiennent des protéines précieuses, de nombreux minéraux, des vitamines et des fibres. Les légumineuses devraient être au menu une fois par semaine, par exemple comme ragoût de lentilles ou de pois avec des légumes.
Les enfants qui n'aiment pas les fruits et légumes doivent être introduits lentement par petites étapes et avec beaucoup de patience. Souvent, une salade de fruits est consommée plutôt qu'un morceau de fruit de la corbeille de fruits. La plupart des enfants aiment les fruits en purée ou un milk-shake avec des fruits frais.Des plats de yaourt ou de fromage blanc avec des fruits frais peuvent également être proposés, et un sorbet à base de purée de fruits en été ou en dessert.
fruit Il est également délicieux comme garniture sur du pain. Par exemple, du pain de grains entiers avec du fromage à la crème faible en gras et des tranches de banane ou de pomme.
des légumes peut être "caché" dans les sauces sous forme de petite taille râpée. Par exemple, des carottes râpées à la sauce tomate ou à la soupe. Les oignons font des sauces, quand ils sont à la coque, crémeux et que vous n'avez plus besoin de reliure.
Morceaux de légumes comme crudités avec trempette ou avec du pain, des feuilles de laitue et des tranches de concombre sur des petits pains ou du pain. Radis et tomates comme garniture sur le pain. Les enfants préfèrent souvent manger des légumes crus plutôt que cuits.
Afin d'obtenir les 5 portions de fruits et légumes par jour, un verre de jus de fruits ou de légumes naturel peut également être compté comme une portion.
