Exercices contre la cellulite

définition

Des modifications de la zone du tissu adipeux sous-cutané (tissu adipeux sous-cutané) dans le contexte de ce que l'on appelle la cellulite provoquent une déformation de la peau en forme de dent. Morphologiquement, la surface est similaire à une peau d'orange, dont le nom fréquemment utilisé «peau d'orange» est dérivé. Ce n'est pas un changement non inflammatoire sans valeur de maladie. La cellulite survient presque exclusivement chez les femmes. Les sites communs sont les cuisses et la peau autour des fesses. L'incidence augmente avec l'âge, avec un tissu conjonctif faible et un poids corporel élevé favorisant la cellulite à un jeune âge.

En général, un mode de vie sain réduit l'apparition de la cellulite. Cela inclut d'éviter les facteurs de risque tels que l'obésité et le tabagisme, ainsi que l'exercice physique suffisant. L'exercice réduit la proportion de graisse sous-cutanée et favorise le développement et le maintien du tissu conjonctif intact.

En savoir plus à ce sujet: Renforcer le tissu conjonctif - ces conseils vous aideront.

Quels sont les facteurs de risque?

L'apparition de la cellulite est favorisée par divers facteurs. Certains d'entre eux sont évitables tandis que d'autres sont dus à une prédisposition génétique. La structure féminine du tissu adipeux sous-cutané est hormonale et diffère de celle de l'homme. Elle a une prédisposition nettement plus élevée à développer la cellulite. Selon l'état actuel des connaissances, on joue prédisposition génétique jouent également un rôle en termes d'élasticité et de résistance du tissu conjonctif. Une élasticité réduite et un tissu conjonctif faible peuvent être associés à un risque plus élevé de cellulite.

Bien qu'il n'y ait aucune influence sur le sexe et la prédisposition génétique, d'autres facteurs de risque peuvent être évités. Qui inclut Obésité (Obésité), Fumée et le manque d’exercice.

Dans le cadre d'un grossesse et les fluctuations de poids qui en résultent, la structure du tissu adipeux sous-cutané change et favorise l'apparition de la cellulite. L'influence possible de médicaments tels que les contraceptifs oraux est également discutée.

causes

Le tissu adipeux sous-cutané a une structure en forme de grille et a un sexe féminin typique, distribution hormonale avec concentration au niveau de la hanche et de la cuisse. Les brins de collagène entre les cellules graisseuses sont responsables de la structure en forme de grille. De faibles brins de tissu conjonctif annulent la forme originale du réseau. Les cellules se gonflent de plus en plus vers l'extérieur. Une image en forme de dent est créée.

Un élargissement des cellules graisseuses en conséquence augmentation du stockage des graisses et troubles de la microcirculation au niveau des vaisseaux sanguins et du drainage lymphatique provoquent également la formation d'un tableau morphologique similaire.

Avec l'âge, l'épaisseur de la peau, son élasticité et sa teneur en fluide diminuent (se il vous plaît se référer: Changements cutanés pendant la vieillesse). Dans ce contexte, la structure de réseau d'origine est perdue. Des fossettes de cellulite apparaissent.

Exercices pour la cellulite sur la cuisse

L'un des endroits les plus courants pour la cellulite est les cuisses. Les deux exercices suivants sont conçus pour entraîner les muscles avant et arrière de la cuisse.

• À Renforcer les muscles ischio-jambiers le soi-disant Exercice de levage latéral être exécuté. Vous vous mettez d'abord en position allongée sur le côté sur une surface ferme mais confortable. Si vous commencez avec votre jambe gauche, vous vous allongez sur le côté droit de votre corps. La tête est placée sur le bras droit, étendue comme une extension du corps. La jambe droite est légèrement pliée sur le sol. Maintenant, soulevez votre jambe gauche, les orteils légèrement pointés vers le bas, d'environ un demi-mètre et abaissez-la lentement à nouveau. Vous menez ce mouvement dix fois avant de changer de camp. L'exercice doit varier en fonction de votre niveau d'entraînement deux à trois fois être répété.

• À Renforcer les muscles de l'intérieur de la cuisse sert un exercice similaire. Vous vous mettez également en position allongée sur le côté. Maintenant, la jambe supérieure n'est pas levée, mais celle sur le sol jambe couchée se déplace de haut en bas. Si vous recommencez avec votre jambe gauche, allongez-vous sur le côté gauche de votre corps. La jambe droite est placée à un angle sur le sol afin que la jambe gauche ait de la place pour bouger. La jambe gauche est maintenant aussi dix fois soulevé et abaissé à nouveau. L'exercice est de chaque côté deux à trois fois répété.

• À côté d'un Entraînement des ischio-jambiers, peut être réalisé avec un exercice de Quadrupède aussi un Renforcer les muscles fessiers. Un tapis de gym fin comme base rend l'exercice un peu plus confortable pour les coudes et les genoux. Vous entrez dans la position quadrupède. Les bras sont pliés à un angle de 90 degrés, les avant-bras sont sur le tapis. Les jambes sont également pliées à angle droit pour que les genoux soient au niveau des hanches. La tête ne doit pas être levée, mais doit représenter une extension de la colonne vertébrale en ligne droite. Maintenant, soulevez votre jambe droite du sol à angle droit afin que la plante de vos pieds soit face au plafond. Restez dans cette position pendant quelques secondes et abaissez lentement votre jambe vers le sol sans la toucher. Important - un dos creux doit être évité de toute urgence. Dans l'ensemble, vous soulevez et abaissez votre jambe dix fois puis change la page. L'exercice peut deux fois de chaque côté être répété.

Exercices pour la cellulite sur les fesses

Les changements dans les fesses causés par la cellulite peuvent être combattus efficacement avec les exercices suivants.

• Pour le soi-disant pont vous avez besoin d'une surface solide, comme un tapis de gymnastique mince. Un tapis remplit également cet objectif. En position couchée, vous pliez vos jambes à un angle d'environ 90 degrés. Les bras sont positionnés parallèlement au corps avec les paumes vers le bas. Soulevez maintenant le bassin pour que le bassin, le ventre et la poitrine soient en ligne droite. Le fond est tendu. L'exercice ne peut être effectué de manière stable que si les muscles du cœur du corps sont également tendus. Restez dans cette position pendant environ dix secondes. Relâchez ensuite la tension et abaissez le bassin vers le sol. Après quelques secondes de repos, répétez l'exercice. Idéalement, vous devriez 15 répétitions effectuer. Ceux-ci peuvent être augmentés à votre propre discrétion.

• La dite Berceau non seulement renforce les muscles des fesses, mais entraîne également les muscles du dos (voir: Entraînement du dos). Au début de l'exercice, vous vous allongez sur le ventre sur une surface confortable et en même temps ferme. Devant l'œil pictural on imagine un berceau légèrement incurvé, dont la partie médiane représente le dos. Avec les fesses tendues, les jambes sont relevées dans une légère courbe vers le plafond. Vous croisez les bras derrière votre tête. En tendant vos fesses et votre dos, vous soulevez légèrement les coudes, la tête et le haut du corps du sol. Cela crée l'image d'un berceau pour 30 secondes est retenu. L'exercice peut également être effectué avec les bras tendus vers l'avant. Après une phase de tension, vous relâchez les muscles et vous vous allongez sur le ventre pendant une courte période. Dans l'ensemble, l'exercice devrait 3 fois être répété.

Exercices pour la cellulite sur les jambes

• La dite Exercice push-up sert à renforcer les muscles des jambes. Idéalement, vous devriez choisir un tapis de gymnastique mince ou un tapis sur lequel vous pouvez vous asseoir. Les jambes sont étirées vers l'avant tandis que le haut du corps est soutenu avec les paumes placées derrière le dos. Maintenant, pliez votre jambe droite. La jambe gauche étendue est soulevée aussi loin que possible avec les orteils pointant vers le plafond et abaissée lentement à nouveau. Répétez ceci dix foisavant de répéter le même exercice sur votre jambe droite. Chaque côté doit être total trente fois être élevé.

• Le nom de l'exercice suivant en révèle déjà beaucoup sur son exécution. La dite Siège flottant entraîne également les muscles des jambes, en particulier les muscles de maintien des cuisses. On trouve un morceau de mur lisse libre ou une porte fermée pour la mise en œuvre. En position debout, le dos est en contact avec le mur sur toute sa longueur, tandis que les pieds sont placés à la même hauteur à une certaine distance du mur ou de la porte. Maintenant, vous glissez lentement votre dos vers le bas tout en tendant les muscles de vos jambes. Les jambes sont progressivement pliées jusqu'à ce qu'elles atteignent un angle de 90 degrés. Dans cette position, il y a une tension maximale dans les muscles des jambes. La plante des pieds est fermement enfoncée dans le sol, le dos est appuyé contre le mur / la porte. Idéalement, vous persistez une demi-minute dans cette position avant de remonter lentement. Après une courte pause, répétez l'exercice, dans le meilleur des cas, cinq fois.

Exercices pour la cellulite sur le haut des bras

Dans le cas de la cellulite sur le haut des bras, les exercices suivants ont un effet positif sur les muscles du haut du bras.

• Au soi-disant Push-ups pour dames on va au sol en position quadrupède. Les paumes des mains sont positionnées à la largeur des épaules sur le sol au niveau de la poitrine. Les jambes sont fléchies, les genoux sont calés et les chevilles sont croisées. Au début de l'entraînement, plus l'angle entre la cuisse et la hanche est droit, plus c'est facile. Vous déplacez consciemment votre poids sur vos bras et les pliez lentement. Gardez vos coudes aussi près que possible de votre corps pendant que votre estomac est tendu et votre dos droit. Ensuite, vous repoussez le haut de votre corps avec vos bras. Les coudes ne sont pas complètement étendus. Après avoir fait une pause, répétez le même mouvement dix fois.

• Pour le prochain exercice, il y aura un Thera bande nécessaire. Petits poids aussi peut être utilisé pour cela. Vous vous mettez en position verticale. Les jambes sont à peu près à la largeur des épaules et légèrement pliées. Mettez maintenant un pied au milieu du Thera-Band. Les mains saisissent les deux extrémités de la bande avec le dos des mains tourné vers l'extérieur. Les bras sont levés à hauteur d'épaule. Le corps et les bras tendus imitent la forme de la lettre «T». Important - le Les poignets ne doivent pas se plier. Vous devez également vous assurer que vos jambes et vos hanches sont légèrement pliées et que votre dos et votre ventre sont tendus. Après le levage, les bras sont à nouveau abaissés lentement et de manière contrôlée. Le mouvement est répété à votre discrétion entre 15 et 20 fois.

Exercices pour la cellulite sur l'abdomen

La construction et le renforcement des muscles abdominaux ont un effet positif sur la structure du tissu adipeux sous-cutané sur l'abdomen. Deux exercices efficaces sont présentés ici.Puisqu'il y a toujours une interaction entre différents groupes musculaires, les muscles des jambes et des fesses sont entraînés en même temps.

• Pour le premier exercice vous vous allongez sur le dos sur une surface élastique et non résiliente. Les bras sont positionnés sur le sol à un angle de 90 degrés avec les paumes vers le bas. Maintenant étirez vos jambes tendues vers le haut. La plante des pieds pointe vers le plafond. Le but de l'exercice est Abaissez vos jambes droites lentement et de manière contrôlée vers le sol, puis revenez à la position de départ. Si vous commencez par l'exercice, c'est très difficile. L'exercice est plus facile si vous abaissez simplement vos jambes droites légèrement vers le sol, puis revenez à la position d'origine. À mesure que l'effet d'entraînement augmente, la distance peut être étendue. Abaisser les jambes 30 fois répété. À 10 répétitions faites une petite pause.

• dans le deuxième exercice pour renforcer les muscles abdominaux, allongez-vous sur le dos. Les bras sont croisés derrière la tête. La jambe gauche est pliée, tandis que la jambe droite est aussi tendue que possible sur le sol. Maintenant, vous amenez votre coude droit à votre genou gauche en contractant vos muscles abdominaux. Puis étirez votre jambe gauche et pliez votre jambe droite. Faites le même mouvement diagonal avec votre coude gauche contre votre genou droit. Le mouvement va huit fois de chaque côté effectuée. Après une courte pause, répétez l'exercice.