Entraînement à la fréquence cardiaque

introduction

Le contrôle de l'entraînement via la fréquence cardiaque de notre corps est un moyen très répandu et est très important surtout au début d'une carrière sportive. En tant que débutant, vous n'avez pas encore la conscience corporelle nécessaire pour être en mesure d'évaluer la hauteur de la charge afin d'entraîner le corps.

Contrôle de la formation

Le but d'une formation peut être d'origines différentes. De nombreuses personnes commencent à faire de l'exercice pour perdre de la graisse corporelle et se mettre en forme. L'entraînement d'endurance et l'entraînement cardiovasculaire sont également des objectifs qui peuvent être optimisés grâce au contrôle de la fréquence cardiaque. Les zones d'entraînement peuvent être facilement déterminées à l'aide d'une formule.

Comme base pour déterminer la fréquence cardiaque d'entraînement (THF) sont la fréquence cardiaque maximale (MHF) et la fréquence cardiaque au repos (HF au repos). La formule 220 moins âge = MHF est largement utilisée et devrait être utilisée par les athlètes expérimentés. Les débutants devraient remplacer le 220 par 180. Lors de la détermination de la fréquence cardiaque d'entraînement, vous spécifiez une limite inférieure et une limite supérieure vers lesquelles vous pouvez vous orienter pendant l'entraînement. Cette limite varie en fonction de l'âge, du niveau de forme physique, du sexe et des objectifs d'entraînement que vous vous êtes fixés. Plus vous incluez de paramètres lors du calcul du THF, plus vous pouvez déterminer le THF avec précision.

Calcul des paramètres

La formule suivante est utilisée pour calculer la fréquence cardiaque d'entraînement: THF = [(MHF - FC au repos) x intensité] + FC au repos. Vous pouvez maintenant différencier l'intensité en fonction de l'objectif d'entraînement. Si vous souhaitez augmenter la perte de graisse grâce à l'entraînement, l'intensité ne doit pas être aussi élevée et avec elle environ 60 à 70% de la MHF expirer. On ajoute donc à la formule pour Limite supérieure à une intensité de 0,7 pour 70% et au Limite inférieure 0,6 pour 60% une. Limite supérieure de THF = [(MHF - FC au repos) x 0,7] + FC au repos. Limite inférieure de THF = [(MHF - HF au repos) x 0,6] + HF au repos.

Quiconque s'est fixé comme objectif d'améliorer l'endurance comme objectif d'entraînement doit maintenant saisir différentes valeurs d'intensité. L'entraînement d'endurance doit être inclus 70% à 85% de la MHF se produire. Pour cette raison, la formule du Limite supérieure 0,85 pour 85% et avec la formule pour ça Limite inférieure 0,7 pour 70% peut être utilisé. Limite supérieure de THF = [(MHF - FC au repos) x 0,85] + FC au repos. Limite inférieure de THF = [(MHF - HF au repos) x 0,7] + HF au repos. Ces formules peuvent cependant être ajustées davantage afin d'obtenir des valeurs encore plus précises de la fréquence cardiaque d'entraînement. Cela dépend de Niveau de forme physique (FZ), Gamme d'endurance (DE) ou le sexe (g) peut multiplier le résultat par le facteur respectif (x FZ, x AB ou x G).

La variable pour le Niveau de forme physique (FZ) diffère par Débutant (x 1.0), Formé (x 1,03) et Axé sur les sports de compétition (x 1,06). Ces valeurs résultent du fait qu'un débutant ne doit pas encore travailler avec un THF trop élevé, sinon une surcharge pourrait s'installer. La personne formée avec une valeur de 1,03 est déjà habituée à des charges plus élevées et peut donc s'entraîner avec un THF plus élevé. Dans les sports de compétition, le stimulus d'entraînement doit être élevé pour qu'il y ait encore une amélioration. Par conséquent, la valeur 1,06 est utilisée ici.

Lors du choix du Gamme d'endurance (DE) on différencie le Endurance de base 1 avec le Valeur x 1,0 qui est multiplié Endurance de base 1-2 ceux avec le Valeur x 1,1 est multiplié et le Endurance de base 2avec le Valeur x 1,2 est multiplié. Ces différences proviennent du point de vue de la science de la formation et reflètent les différents types d'endurance que les humains peuvent atteindre.

La variable le sexe (g) diffère entre les hommes et les femmes. Les mêmes exigences (physiques et biologiques) ne s'appliquant pas ici, le homme avec le Facteur x 1,0 multiplié et le femme avec le Facteur x 1,06.

Avec ces formules et paramètres, vous pouvez déterminer et limiter votre THF assez précisément. Cependant, il faut garder à l'esprit que ces formules ne sont pas la méthode optimale pour déterminer exactement votre THF. Là chaque personne a des exigences différentes ne pouvant être inclus dans une formule, les conseils professionnels d'un médecin du sport ne doivent pas être exclus d'emblée.

Efficacité de la formation

Juste le sujet Surcharge n'est pas entièrement sans importance. Vous devez savoir faire la distinction entre ce qui est bon et ce qui est mauvais. À l'optimum Efficacité de la formation un certain stimulus d'entraînement est nécessaire pour y parvenir. Ce stimulus est plus efficace quand on brièvement à la limite supérieure du THF travaille. Ce n'est qu'alors que de nouvelles capacités peuvent être créées et que les performances augmentent. Cependant, si vous entraînez votre corps en continu ou pendant trop longtemps dans la zone de surcharge, vous devez vous attendre à une baisse des performances et à une vulnérabilité accrue aux blessures.

Généralement, vous devriez à partir de 35 ans ou avec maladies chroniques à Consultez le docteur laisser avant de contacter sa MHF ose. Un diagnostic de performance avec détermination du seuil anaérobie est donc toujours utile et uniquement recommandé pour déterminer l'intensité de l'entraînement. Une grande partie, env. 80% de la formation devrait être dans zone aérobie expirer. Dans cette zone, l'oxygène est encore suffisant pour fournir de l'énergie pour le stress. Les autres 20% de la formation retrouver dans zone anaérobie au contraire, dans lequel l'oxygène n'est plus suffisant pour la production d'énergie et le corps s'endette en produisant du lactate.

Pour expliquer les zones de stress aérobie et anaérobie, il faut également regarder les autres zones. En plus des zones mentionnées ci-dessus, il y a aussi celles Zone de santé, les Zone de combustion des graisses et le zone rouge. La division des zones est basée sur la fréquence cardiaque maximale (FCM).

• Zone de santé

Dans la zone sanitaire, surtout, la circulation est renforcée et préparée à de futures charges plus élevées. Dans la zone de santé est à 50 à 60% de la MHF formé et c'est donc très bon pour Débutant sur.

• Zone de combustion des graisses

La prochaine zone supérieure est la zone de combustion des graisses dans le at 60 à 70% de la MHF est formé. Le nom vient du fait que cette zone est l'endroit où la plupart des calories sont brûlées à partir des graisses. De plus, le système cardiovasculaire est entraîné.

• zone aérobie

La zone aérobie est la dernière zone dans laquelle il y a suffisamment d'oxygène et le corps n'est pas responsable de l'oxygène. L'intensité est ici avec 70 à 80% de la MHF, les glucides et les graisses sont utilisés pour générer de l'énergie et Système cardiovasculaire, Poumons et métabolisme sont optimisés.

• zone anaérobie

L'intensité dans la zone anaérobie est à 80 à 90% de la MHF et maintenant, lentement mais régulièrement, de plus en plus de lactate est produit, car le corps ne peut plus fournir suffisamment d'oxygène pour la production d'énergie. Dans l'entraînement anaérobie, l'essentiel est de développer la masse musculaire et la force.

• zone rouge

La plage de tension la plus élevée de la fréquence cardiaque est la zone rouge. L'intensité de l'exercice est 90 à 100% de la fréquence cardiaque maximale. Cette plage de fréquence cardiaque ne doit pas être atteinte trop souvent, car le stress sur le corps est très élevé. Cette zone est dangereuse pour les débutants et des lésions cardiaques peuvent survenir. Vous entraînez-vous trop souvent dans le département MHF? cela peut entraîner une surcharge permanente viens à ça alors Baisse des performances, Blessures et Dommages à la santé être capable de diriger.