Les muscles du dos
Synonymes au sens large
Entraînement du dos, entraînement des muscles du dos
fonction
Les longs muscles du dos agissent comme un adversaire des muscles abdominaux droits et prennent ainsi en charge l'extension de la colonne vertébrale. Le mal de dos survient souvent en raison de tensions musculaires, en particulier dans la région de la colonne lombaire. Des extenseurs du dos bien entraînés et une mobilité saine dans cette zone peuvent aider à prévenir les maux de dos.
Le latissimus (Muscle Latissimus dorsi) et le grand muscle rond (Muscle majeur de Teres) assument la fonction de tirer un poids vers le corps (traction latissimus) ou de soulever le corps vers le haut (pull-ups).
Les muscles du dos
Vous trouverez ici des informations détaillées sur les muscles du dos:
- Muscle large du dos (M. latissimus dorsi)
- Muscle rhomboïde (M. rhomboideus minor et major)
- Gros muscle rond (M. teres major)
- Petit muscle rond (M. teres minor)
- Trapèze (M. trapezius)
- Extenseurs du dos long (M. erector spinae)
- Muscle osseux supérieur (M. supraspinatus)
- Muscle sous-osseux (M. infraspinatus)
Figure les muscles du dos
Muscles du dos
- Trapèze -
Muscle trapèze - Deltoïde -
Muscle deltoïde - Petit muscle rond -
Muscle petit Teres - Muscle sous-osseux -
Muscle infraspinatus - Gros muscle rond -
Muscle majeur de Teres - Muscle large du dos -
Muscle Latissimus dorsi - Extenseur du dos (en position basse) -
Muscle érecteur de la colonne vertébrale - Extérieur bizarre
Muscles abdominaux -
M. obliquus externus abdominis - Muscle de la ceinture
(deuxième couche) -
Muscle splénius - Lève-omoplate
(deuxième couche) -
Muscle élévateur omoplates - Petit muscle rhomboïde
(deuxième couche) -
Muscle rhomboïdal mineur - Gros muscle rhomboïde
(deuxième couche) -
Muscle rhomboïdal majeur - Crête iliaque -
Crête iliaque - Gluteus Moyen -
Muscle fessier moyen - Muscle fessier -
Muscle grand fessier
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Construire les muscles du dos
pertinence
Mal au dos zone Maladie commune. Environ 70% de la population allemande en vivra au moins une au cours de leur vie Épisode de douleur, bien qu'une maladie orthopédique en soit rarement la cause. Un exemple typique de ceci serait le prolapsus discal. Souvent, Tension musculaire ou une Chargement incorrect La colonne vertébrale est la cause du mal de dos.
Surtout dans le domaine de aptitude et le santé L'accent doit être mis sur l'entraînement des muscles du dos afin de compenser d'éventuels déficits ou d'éviter la dégradation due au manque d'exercice. Le remède le plus efficace pour ce type de mal de dos est d'avoir des muscles du dos bien construits. L'entraînement avancé peut se dérouler à domicile sans équipement, mais aussi dans une salle de fitness ou pendant la kinésithérapie.
Si vous êtes intéressé par le sujet des maux de dos, lisez ici:
- Souffrez de douleurs dans le haut du dos, le milieu du dos ou le bas du dos
- causes possibles, symptômes et diagnostic
Types de formation
Lors de l'entraînement du dos, l'accent doit être mis sur la stabilisation et moins sur la force. Cela signifie que l'entraînement doit être fait avec plus de répétitions avec moins de poids.
Entraînement de l'équipement: Dans la salle de fitness, les muscles individuels peuvent être spécifiquement entraînés sur l'équipement. Une attention particulière doit être portée à une charge de poids adéquate afin d'obtenir un bon effet d'entraînement d'une part et d'éviter les blessures d'autre part. Des exemples d'exercices sur l'équipement sont expliqués ci-dessous.
Exercices sans équipement: Les poids et l'équipement ne sont pas nécessairement nécessaires pour un entraînement efficace des muscles du dos. Des exercices simples peuvent également être effectués à la maison à tout moment.
Sports: Alternativement, le renforcement des muscles du dos peut également être intégré à la pratique de divers sports. Un bon exemple de ceci est la natation, qui est très douce pour les articulations et permet par conséquent aux personnes souffrant de maladies orthopédiques antérieures de faire de l'exercice. D'autres moyens de développer doucement les muscles du dos sont la randonnée, la danse, l'aquagym, le cyclisme, le ski de fond, etc. Cependant, il existe également des sports très stressants qui peuvent nuire au dos. Celles-ci incluent, par exemple, le tennis, le volleyball ou le handball.
Dans l'ensemble, il existe de nombreuses options différentes pour développer les muscles du dos, ce qui permet une conception d'entraînement individuelle. Chacun doit décider par lui-même quel chemin est le bon.
En savoir plus sur le sujet sur: Renforcez les muscles du dos.
Formation sur l'équipement
L'entraînement des muscles du dos n'est autorisé dans aucun Planification de la formation absent et doit être fait en alternance avec les muscles abdominaux. Étant donné que ce groupe musculaire est composé d'un grand nombre de muscles, l'entraînement doit être complexe en conséquence.
Dans ce qui suit, vous trouverez des informations sur les muscles individuels et les formulaires d'exercices associés.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Tirage latéral
- Pull-ups
- Isolateur arrière
- Gros muscle rond (M. teres major) Petit muscle rond (M. teres minor)
- Isolateur arrière
- Tirage latéral
- Trapèze (M. trapezius)
- Épaule soulève
- Isolateur arrière
- Muscle rhomboïde (M. rhomboideus)
- Épaule soulève
- Muscles longs du dos (M. erector spinae)
- Hyperextension
Vous pouvez trouver d'autres exercices du dos sur l'appareil à l'adresse: Exercices du dos.
Exercices sans équipement
Une mesure importante pour la prévention des maux de dos consiste à renforcer les muscles du dos, de sorte qu'il existe de nombreux exercices différents qui peuvent facilement être effectués à la maison dans la vie quotidienne et sans équipement. La plupart du temps, tout ce dont vous avez besoin est un tapis et une chaise. En fonction de vos besoins individuels, il est logique de se renseigner sur divers exercices pour les muscles du dos sur Internet. De cette façon, vous pouvez être sûr de trouver exactement les exercices qui correspondent le mieux à vos objectifs.
Voici quelques exercices simples recommandés pour les débutants. Il est important que le renforcement des muscles du dos soit avant tout une question de stabilité et moins de force. Lorsque vous vous entraînez sans équipement, votre propre poids corporel est utilisé comme poids.
- Soutien de l'avant-bras: dans cet exercice, vous vous allongez sur le ventre, puis vous vous soutenez avec les deux avant-bras. En même temps, vous soulevez vos jambes sur vos orteils de la surface. Assurez-vous que le centre du corps est dans une ligne constante avec les jambes. Cette posture doit être maintenue pendant environ 30 secondes.
- Superman: Pour ce faire, vous vous allongez également sur le ventre et maintenant vous soulevez vos bras et vos jambes sans vous soutenir, de sorte que seuls votre ventre et votre poitrine touchent le sol. Cette position doit également être maintenue pendant 30 secondes.
- Ascenseur du coffre: lorsque vous soulevez votre coffre, vous vous allongez sur le ventre sur le sol et soulevez le haut du corps et les jambes. Cette tension doit être maintenue le plus longtemps possible et conduit à une stabilisation des muscles du tronc et du dos.
- Pont: Ici, vous vous allongez sur le dos, mettez vos jambes en l'air et soulevez le bas et le haut du corps du sol pour qu'ils forment une ligne continue avec vos cuisses. Pendant ce temps, gardez vos bras à plat sur le sol. Cette position doit être maintenue pendant 15 secondes et répétée cinq fois.
Pour plus d'exercices de renforcement musculaire, voir: Renforcer les muscles du dos
Étirer les muscles
Les étirements provoquent une relaxation et une meilleure circulation sanguine vers les muscles du dos et, s'ils sont effectués régulièrement et avec précaution, peuvent prévenir efficacement les maux de dos. Il est important de laisser suffisamment de temps aux muscles pour se détendre. Il est question de savoir s'il vaut mieux s'étirer avant ou après l'entraînement, c'est donc à vous de décider.
Les muscles du cou peuvent facilement être étirés en position assise. Pour ce faire, asseyez-vous droit et laissez votre tête pendre sur votre poitrine. La position doit être confortable et vous ne devez pas essayer de forcer votre menton à appuyer sur votre poitrine.
La meilleure façon d'étirer les muscles lombaires est de s'allonger sur le dos et de tirer les jambes pliées vers le haut du corps. Idéalement, maintenez cette position pendant 30 secondes, puis relâchez lentement. Cela conduit à une relaxation des muscles. Il existe une variété d'étirements possibles pour les muscles du dos qui peuvent être recherchés sur Internet.
En savoir plus sur les étirements: Étirements, exercices d'étirement et étirements pour les muscles endoloris
Pertinence de la relaxation
le Causes des maux de dos sont extrêmement diversifiés, la majorité des maux de dos étant dus à des problèmes musculaires tels que la tension et une tension incorrecte sur les muscles du dos, ainsi que des dysfonctionnements des petites articulations entre les vertèbres individuelles.
Une approche de traitement importante est donc que Relâcher la tension. Le premier devrait thérapie physique, Des sports ainsi qu'une adaptation du cadre de travail et de vie sont abordées.
Il est logique de commencer par relâcher les muscles du dos avec divers exercices et de les faire régulièrement au quotidien. Dans l'ensemble, il existe une variété d'entre eux Exercices de relaxation sur Internet qui sont faciles à imiter. Selon l'endroit exact de la douleur, vous pouvez rechercher spécifiquement des exercices pour les muscles du haut, du milieu ou du bas du dos. Il est important de garder à l'esprit que la douleur ne disparaît pas immédiatement après avoir effectué les exercices une fois. Cela prend souvent quelques semaines jusqu'à ce que les premiers succès puissent être atteints.
Vous pouvez trouver plus d'exemples sur: Exercices pour se détendre et se détendre debout ou Asseoir
Si aucun succès ne peut être obtenu avec les approches ci-dessus, un Thérapie de la douleur avec des médicaments typiques, comme Ibuprofène, Voltaren ou Diclofénac respectivement. Si cela n'aide pas non plus, il est toujours possible de détendre les muscles du dos avec des médicaments. Ce sont des préparations efficaces pour détendre les muscles du dos Mésilate de Pridinol ou Méthocarbamol, ce qui déclenche son effet relaxant dans le système nerveux central. La relaxation médicinale des muscles du dos ne doit être envisagée qu'en cas d'échec du traitement conservateur et n'est donc pas la méthode de choix pour traiter les maux de dos.
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