4 plan d'entraînement fractionné

Explication

Avec la division 4, le contenu de la formation est réparti sur 4 jours. Le but de l'entraînement est de développer du muscle avec 60 minutes par unité d'entraînement.
Après le plan d'entraînement des muscles de la poitrine et des épaules et le plan d'entraînement des muscles des jambes, vous devriez faire une pause d'une journée. Adoptez une alimentation riche en glucides avant de vous entraîner. Une alimentation riche en protéines est recommandée après l'effort.

Voir Muscle Building and Diet pour plus d'informations

plan de formation

Jour 1: poitrine et épaules

• Développé couché 3 séries de 8, 7, 6 répétitions 1h30 de pause
• Trempettes 3 séries de 12, 12, 12 répétitions 1h30 de pause
• papillon 3 séries de 10, 9, 8 répétitions 1h30 de pause
• Banc de presse incliné 3 séries de 8, 7, 6 répétitions 1h30 de pause
• Tour de cou 3 séries de 10, 10, 10 répétitions 1h30 de pause
• Lateral soulève 3 séries de 10, 10, 10 répétitions 1h30 de pause
• Butterfly reverse 3 séries de 10, 10, 10 répétitions 1h30 de pause
• Tirage du cou 3 séries de 10, 10, 10 répétitions 1h30 de pause

Jour 2: dos et ventre

• Tirage latéral 3 séries de 12, 10, 8 répétitions 1h30 de pause
• Isolateur dorsal 3 séries de 12, 10, 8 répétitions 1h30 de pause
• Pull-ups serrés 3 séries de 15, 12, 10 répétitions 1h30 de pause
• Hyperextension 3 séries de 20, 20, 20 répétitions 1h30 de pause
• crunch abdominale 5 séries de répétitions 4x25, 30 secondes de repos
• Crunch inversé 5 séries 4x25 répétitions 30 secondes de repos

Jour 3: jambes

• Squats 4 séries de 12, 10, 9, 8 répétitions 1h30 de pause
• Lève-mollets 4 séries de 15, 15, 12, 10 répétitions 1h30 de pause
• Ischio-jambiers 4 séries de 12, 10, 9, 8 répétitions 1h30 de pause
• Extension des jambes 4 séries de 12, 10, 9, 8 répétitions 1h30 de pause
• Formation des adducteurs 4 séries de 15, 12, 10, 8 répétitions 1h30 de pause

Jour 4: bras et ventre

• Curl des biceps 4 séries de 15, 12, 12, 8 répétitions 1h30 de pause
• Boucle de marteau 4 séries de 15, 12, 12, 8 répétitions 1h30 de pause
• Extension des triceps 4 séries de 15, 12, 12, 8 répétitions 1h30 de pause
• Crunch abdominale 5 séries de répétitions 4x25, 30 secondes de repos
• pompes latérales 5 séries de répétitions 4x25, 30 secondes de repos