Quelle est l'utilité de la créatine?

introduction

La créatine est une substance qui se produit naturellement dans le corps et régule l'apport d'énergie dans les muscles. En particulier dans les sports de renforcement musculaire et d'endurance, la créatine est utilisée comme complément pour augmenter les performances et accélérer la construction musculaire. Bien que la créatine soit utilisée dans ce contexte depuis de nombreuses années et qu'elle ne soit pas considérée comme un agent dopant, il y a toujours des critiques et la question de savoir dans quelle mesure l'utilisation de la créatine est vraiment raisonnable dans divers sports.

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Est-il logique de prendre de la créatine?

La créatine a de nombreux effets bénéfiques sur le corps humain. Ceux-ci ne se limitent pas au niveau musculaire, où la créatine augmente principalement les performances et la force musculaire, mais affecte également d'autres zones du corps. L'apport de créatine a une influence positive sur les performances cérébrales, la concentration est améliorée et la tolérance au stress des personnes soumises à un stress psychologique et émotionnel particulier est augmentée.

Les os et le cartilage sont mieux alimentés en nutriments par la créatine, ce qui signifie que la créatine peut représenter un complément utile à la thérapie, en particulier dans le cas de fractures osseuses ou de traitement de l'ostéoporose. Cela montre que la créatine couvre de nombreux autres domaines en plus de l'utilisation dans le sport et peut certainement être considérée comme un complément alimentaire judicieux.

Les personnes qui utilisent la créatine sont divisées en soi-disant répondeurs, qui répondent bien à l'ingestion de créatine, et en non-répondeurs, chez qui la créatine n'a presque aucun effet. Avec ce dernier, l'utilisation de la créatine n'a pas vraiment de sens. Dans l'ensemble, la question de savoir s'il est logique de prendre de la créatine ne peut pas être résolue dans tous les domaines, mais doit toujours être clarifiée individuellement.

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Créatine pour la construction musculaire

Afin de comprendre les effets de la créatine en relation avec la construction musculaire, il est logique de clarifier d'abord le processus de construction musculaire lui-même. Chaque muscle du corps humain se compose de soi-disant faisceaux de fibres musculaires, qui à leur tour sont constitués de fibres musculaires, qui à leur tour sont composées de fibres plus petites, les myofibrilles. Un entraînement régulier améliore la coordination entre les différentes fibres musculaires. Avec la formation continue, le soi-disant effet d'hypertrophie s'installe. Cela signifie que les muscles commencent à se développer. Cette croissance se fait par le stockage des protéines dans les fibres musculaires.

Pour entraîner le muscle du tout, des mouvements du muscle sont d'abord nécessaires. En bougeant, le muscle se tend, il se contracte. De l'énergie est nécessaire pour cette contraction. Il existe des fournisseurs d'énergie naturelle dans le corps. L'énergie principale pour la contraction musculaire est fournie par la molécule d'adénosine triphosphate (ATP). La créatine est en partie responsable de la formation ou de la régénération de cet ATP. Lorsque les muscles se contractent, l'ATP est décomposé, libérant l'énergie nécessaire à la contraction. Dans des circonstances normales, il n'y a qu'une certaine quantité d'ATP dans les cellules musculaires du corps. Si l'ATP est épuisé, nous le ressentons, car les muscles se fatiguent. Sans créatine, la formation d'un nouvel ATP prend un certain temps. Cette fonctionnalité est maintenant utilisée par les athlètes pour développer leurs muscles.

En complétant la créatine supplémentaire, plus d'ATP est formé dans les cellules musculaires, de sorte que les performances sont augmentées et un entraînement plus long est possible. L'ingestion de créatine augmente le niveau de créatine dans les muscles jusqu'à 20 pour cent. Les effets de la créatine sur la construction musculaire sont donc une contraction plus rapide des fibres ou un temps de relaxation plus court lors d'une contraction, ce qui permet une intensité d'effort plus élevée. En outre, des temps de récupération raccourcis des cellules musculaires en raison de plus grandes quantités d'ATP, ainsi que des muscles plus gros en raison de la rétention d'eau, car la créatine lie l'eau dans les cellules musculaires, font partie des effets positifs. Utilisée correctement, la créatine peut améliorer l'effet d'entraînement et soutenir positivement la construction musculaire.

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Créatine dans les sports d'endurance

Bien que la créatine augmente principalement les performances des muscles à court terme et conduit à une augmentation du volume des muscles lorsqu'elle est prise pendant une longue période, elle peut toujours être bénéfique pour les athlètes d'endurance. L'augmentation de la quantité de créatine dans les muscles signifie que moins d'acide lactique est libéré, ce qui peut réduire les douleurs musculaires potentielles après l'entraînement. La rétention d'eau dans les muscles causée par la créatine augmente le poids total, mais peut être considérée comme un réservoir de liquide supplémentaire, en particulier chez les athlètes d'endurance qui se déshydratent rapidement. Étant donné que la créatine améliore la synthèse des protéines musculaires, la prise de créatine peut également aider à régénérer les muscles endommagés et à raccourcir les temps de pause. L'apport accru d'ATP dans les muscles a un effet positif sur l'entraînement par intervalles et peut également y augmenter les performances.

Tout cela montre que la créatine peut également être utilisée dans les sports d'endurance. Là, cependant, il a principalement un effet régénérateur et ne vise pas principalement à améliorer les performances.

À quelle fréquence et pendant combien de temps devez-vous utiliser la créatine?

Lors de l'utilisation de la créatine, il existe différentes options de dosage, plus ou moins adaptées en fonction de l'âge, du sexe et de l'objectif d'entraînement. Par conséquent, avant de commencer la prise, il convient d'analyser le but de la créatine.

• Charge lente

La variante à charge lente se compose de 3 phases d'apport en créatine. La phase de chargement dure environ 4 semaines, avec 3 g de créatine par jour répartis en deux doses uniques. Dans la phase d'entretien, qui dure également 4 semaines, la quantité de créatine dépend du poids personnel. 0,03 g de créatine par kilogramme de poids corporel doit être absorbé. La dernière phase est la phase de sevrage, l'apport en créatine est réduit de plus en plus sur 4 semaines.

• Charge rapide

La supplémentation rapide de charge est également divisée en les mêmes phases. Pendant la phase de chargement, 0,3 g de créatine par kilogramme de poids corporel y sont fournis pendant 7 jours. La phase d'entretien dure alors 6 à 8 semaines. Ici, la dose est réduite à 0,03 g de créatine par kg de poids corporel. La phase de sevrage dure également 4 semaines, au cours de laquelle la quantité de créatine est lentement réduite.

• Prise continue

Ici, 3 g de créatine par jour sont pris en continu. Les phases de charge et de décantation sont complètement éliminées avec cette méthode d'ingestion.

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Qui devrait se passer de créatine

En général, la créatine est un complément alimentaire très bien toléré. Comme il s'agit de l'un des acides aminés naturellement présents dans le corps, il n'y a pratiquement aucune restriction d'utilisation. Les personnes qui n'ont aucun problème de santé peuvent prendre de la créatine sans hésitation. Même un fardeau supplémentaire ou le risque de lésions rénales n'ont pas encore été prouvés malgré des études approfondies.

Il n'y a pas d'instructions explicites dans la littérature quant à qui devrait éviter la créatine. En raison de son fonctionnement chimique, il est évident que les personnes qui ont des problèmes de rétention d'eau (par exemple, celles qui souffrent d'une maladie cardiaque), les personnes atteintes de lésions rénales ou d'autres maladies métaboliques devraient d'abord discuter de la consommation de créatine avec leur médecin. Il n'y a pas non plus de contre-indications à la prise de créatine pour les femmes enceintes, donc un médecin doit être consulté en cas de doute. Sinon, la créatine est un complément sûr qui a été testé dans des études approfondies.

Quand faut-il prendre la créatine?

Le moment de la prise de créatine dépend du plan d'entraînement respectif.

Les jours sans entraînement, il est conseillé de prendre la dose de créatine le matin à jeun. À ce stade, le corps n'est pas occupé à digérer d'autres aliments, de sorte que le taux d'absorption de la créatine est augmenté. L'hypothèse selon laquelle une libération accrue d'insuline, par exemple en prenant de la créatine avec des jus de fruits, conduit à une meilleure absorption de la créatine est désormais considérée comme dépassée. Néanmoins, la créatine doit être prise avec une grande quantité de liquide (de préférence au moins 300 ml d'eau). L'avantage de prendre avec de l'eau est qu'il n'y a pas de calories supplémentaires.

Les jours où les unités d'entraînement sont terminées, il est recommandé de prendre de la créatine immédiatement après l'entraînement. En combinaison avec des boissons protéinées, la vitesse de prise peut encore être augmentée.

En résumé, cela signifie: les jours de repos, la créatine est prise le matin et sinon il est préférable de la prendre immédiatement après l'entraînement afin d'obtenir le meilleur effet possible.

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Est-ce qu'il y a des effets secondaires?

Comme avec presque tous les suppléments, il peut également y avoir des effets secondaires lors de la prise de créatine. Cependant, comme la créatine est également ingérée dans la vie quotidienne, par exemple par le biais de la nourriture, et qu'il s'agit d'une substance endogène, les effets secondaires attendus sont très faibles. Les effets secondaires peuvent survenir en particulier chez les personnes qui n'ingèrent pas beaucoup de créatine dans leur alimentation ou chez les personnes qui en sont aux premiers stades de la supplémentation en créatine. Les effets secondaires les plus courants de la créatine concernent le tube digestif, par exemple les flatulences, la diarrhée, les nausées, les vomissements, les maux d'estomac ou la mauvaise haleine désagréable. Les symptômes disparaissent généralement dès que l'apport en créatine est réduit.

Un autre effet secondaire typique de la prise de créatine est la rétention d'eau. La raison en est simplement que la créatine transporte plus d'eau dans les cellules musculaires. C'est également une justification de la prise de poids rapide lorsque vous commencez à prendre de la créatine. Afin d'éviter autant que possible les effets secondaires, il est important de faire attention au dosage correct de créatine et de n'acheter que des produits pouvant garantir une bonne qualité.

Y a-t-il des interactions avec d'autres suppléments?

La créatine est une substance bien tolérée par la plupart des autres suppléments et aliments. Cela s'explique le mieux par le fait que la créatine est une substance endogène. Les interactions de la créatine avec d'autres suppléments ont tendance à avoir des effets positifs. Lors de la combinaison de la créatine avec les suppléments suivants, des interactions souhaitables se produisent:

• Créatine et ß-alanine

La ß-alanine est un acide aminé qui augmente les performances musculaires, réduit la fatigue et augmente la concentration de carnosine, ce qui a un effet positif sur l'endurance musculaire. Si la créatine et la ß-alanine sont combinées, les deux substances présentent des effets synergiques, ce qui signifie qu'elles se complètent dans leurs effets.

• Créatine et BCAA

BCAA (Acides Aminés à Chaîne Ramifiée), qui se compose des trois acides aminés leucine, isoleucine et valine, est utilisé par le corps pour générer de l'énergie. En combinaison avec la créatine, il soutient l'amélioration de la masse et de la force grâce à l'entraînement.

• Shakes de créatine et de protéines

Surtout après l'entraînement, il peut être utile de dissoudre la créatine dans votre boisson protéinée. Non seulement la solubilité y est améliorée, mais l'absorption de la créatine est également améliorée par la protéine.

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Que devez-vous considérer lors de l'achat?

Le marché des produits à base de créatine est énorme. Il existe de nombreux fournisseurs sur Internet avec de grandes différences de prix, tant au pays qu'à l'étranger. Cependant, il existe au moins autant de différences importantes dans la qualité de la créatine.

La caractéristique la plus importante lors de l'achat est probablement le grain fin de la poudre, c'est dans l'unité engrener mesuré. Plus la poudre est fine (la bonne qualité commence à environ 200 mesh), mieux elle peut être absorbée par le corps. Les produits fabriqués en Allemagne doivent généralement répondre à des normes de qualité plus élevées que les produits comparables à l'étranger, de sorte que le label «Made in Germany» est un bon indicateur d'un produit de qualité.

La créatine peut être prise sous diverses formes posologiques, y compris des comprimés, des capsules de créatine et des poudres. Les capsules sont les plus faciles à utiliser et à prendre, ce qui se reflète également dans le prix, de sorte que la poudre soluble dans l'eau est l'option la moins chère. De bons produits sont disponibles ici à partir de 12 € le kilogramme. En principe, il est vrai que les produits de haute qualité ont généralement un prix plus élevé, mais à l'inverse, un prix élevé ne signifie pas automatiquement qu'il s'agit d'un produit de qualité. En raison de la grande popularité de la créatine, il existe de nombreux rapports de test de divers fabricants de créatine sur Internet qui peuvent servir de premier point de contact lors d'une décision d'achat.

Existe-t-il des créatures spéciales pour les femmes?

En général, on peut dire qu'il n'y a pas de créatine spéciale pour les femmes. Le monohydrate de créatine pure reste le moyen de choix parmi les suppléments.

Cependant, comme de nombreuses femmes sont découragées de recourir à la créatine car elles craignent que la rétention d'eau puisse conduire à une apparence gonflée et que les effets de la créatine puissent entraîner une augmentation significative du poids, certains fabricants ont développé des préparations qui ne sont pas pures. La créatine agit.

Un exemple de ceci est le soi-disant Kre Alkalyn, qui est un monohydrate de créatine combiné avec du sodium. L'ajout de sodium empêche le supplément de se décomposer en créatine dans l'estomac, ce qui signifie qu'il n'y a pas d'effets secondaires qui affectent le tractus gastro-intestinal ou la rétention d'eau. En principe, cependant, il est également logique que les femmes utilisent des suppléments de créatine pure, car elles ont naturellement un métabolisme différent de celui des hommes et n'ont pas à se soucier de la formation de gros muscles d'apparence masculine grâce à la créatine. Chez les femmes, la créatine a tendance à soutenir la formation de muscles longs, ce qui donne aux femmes une apparence plus définie et plus ferme et, bien sûr, remarque également l'effet d'amélioration des performances pendant l'entraînement. Il est également important que les femmes adhèrent au plan de prise de supplémentation en créatine afin d'obtenir les effets souhaités et d'être en mesure d'atteindre les objectifs d'entraînement.