Prendre de la créatine pour la construction musculaire

Qu'est-ce que la créatine

La créatine est un acide endogène qui est produit dans le foie, les reins et le pancréas.

La créatine agit comme une sorte de "batterie" dans les cellules musculaires.

La créatine convertit l'ADP basse énergie (Adénosine diphosphate) dans l'ATP à haute énergie (L'adénosine triphosphate) nécessaire à l'activité musculaire. En plus de la créatine produite dans le corps, elle peut également être produite par synthèse et utilisée comme supplément pour développer les muscles.

Effets de la créatine sur la construction musculaire

Parce que la créatine recharge la "batterie" du muscle encore et encore, la force maximale peut être maintenue plus longtemps. L'athlète peut s'entraîner plus longtemps à un niveau élevé sans que le muscle devienne trop acide ou épuisé prématurément.
Par conséquent, la créatine a un effet de soutien, en particulier avec des charges courtes et de haute intensité. Si elles sont prises correctement, plus de répétitions peuvent être effectuées avec un poids relativement élevé (par exemple pendant l'entraînement en force) que sans administration supplémentaire de créatine.

Un point important, cependant, est que l'ingestion de créatine seule ne produira pas des montagnes de muscle. Cela nécessite un entraînement de renforcement musculaire cohérent et ciblé à un niveau de performance élevé. Les impulsions nécessaires à la croissance musculaire ne sont définies que lorsque le muscle est correctement stimulé et utilisé.

La question de l'efficacité de la créatine d'un point de vue scientifique n'a pas encore fait l'unanimité de tous les chercheurs!
Alors que certaines études n'admettent qu'un petit effet positif sur la construction musculaire, d'autres sources parlent de l'un des suppléments les plus efficaces, en particulier pour les athlètes de force.Aux USA en particulier, des recherches approfondies ont été menées dans ce domaine, 70% des études montrent une amélioration significative des performances musculaires lors de la prise de créatine.

En savoir plus sur ce sujet sur: Les effets de la créatine

Tester l'efficacité de la créatine

Étant donné que la créatine ne fonctionne pas aussi bien pour chaque athlète, un test peut montrer à l'avance si l'organisme réagit du tout à ce supplément:

• 4 fois par jour, 5 g de créatine sont pris avec 0,5-0,75 l d'eau
• une dose de 5 g chacun immédiatement après l'entraînement
• si après une semaine avec le même régime et la même formation de poids, un gain de poids d'un maximum de 1,5 kg est atteint, la créatine a frappé.

Lisez aussi à ce sujet Quelle est l'utilité de la créatine?

La cure de créatine pour construire du muscle

La créatine est un nutriment présent principalement dans la viande et le poisson, mais elle peut également être produite par le corps humain lui-même. Il sert le corps à générer de l'énergie et contribue ainsi pour une part importante au travail musculaire et donc à la performance athlétique.

La créatine est offerte sous forme de monohydrate de créatine sous forme de poudre, de comprimés ou de gélules.
C'est le complément alimentaire le plus vendu et le plus utilisé.Il est principalement utilisé dans les industries du fitness et de la musculation.

Une cure consiste en:

1. Phase de chargement, qui devrait durer une semaine
2. Phase de maintenance sur trois à quatre semaines
3. Pause de cure ou phase de sevrage

En savoir plus sur ce sujet sous cure de créatine

Pause entre les traitements

Lors de la réalisation d'une cure de créatine telle qu'elle vient d'être présentée, une pause cure de six à huit semaines est recommandée, pendant laquelle le corps peut se purifier complètement de la créatine.

À quoi devez-vous faire attention dans un régime à la créatine?

Lorsque vous commencez un régime de créatine, vous devez savoir que votre régime doit également être légèrement ajusté pour que le régime soit un succès.
L'alcool doit être strictement évité car il élimine l'eau du corps.
De plus, l'apport hydrique doit être augmenté afin de contrer une consommation d'eau plus élevée déclenchée par l'apport de créatine.

Un surdosage d'un complément alimentaire n'est en aucun cas recommandé et s'applique donc également à un surdosage de créatine. Si les athlètes ignorent cette note, des problèmes de santé et des effets secondaires peuvent survenir.

Les différents apports (formes) de créatine

La plus connue est la créatine (comme la plupart des compléments alimentaires) sous forme de poudre.

Cela doit être pris avec beaucoup d'eau pour que la créatine pénètre plus rapidement dans le sang et donc dans les muscles et ne pénètre pas dans l'intestin sans aucun effet.

En règle générale, l'athlète consomme rapidement environ 5 g de créatine avec 0,5 à 0,75 l d'eau ou de jus de fruits.
L'avantage de prendre avec du jus de fruit est que le niveau d'insuline augmente et que le supplément est canalisé encore plus rapidement dans les cellules musculaires. La boisson doit toujours être consommée rapidement, car la créatine dissoute ne reste pas stable longtemps et peut perdre son efficacité après une courte période.

La créatine est désormais disponible non seulement sous forme de poudre, mais également sous forme de comprimés à croquer, de barres ou de boissons prêtes à boire, éventuellement mélangées à d'autres compléments alimentaires. Ici aussi, vous devriez boire beaucoup d'eau. La forme d'apport de créatine que vous choisissez finalement est d'une importance secondaire.
Il est beaucoup plus important que ce soit une préparation de haute qualité.

Il est préférable de prendre la créatine après l'entraînement en force, mais pas juste après un repas. Dans ce cas, elle resterait plus longtemps dans l'estomac et deviendrait moins efficace.La créatine peut également être prise en permanence à faibles doses.

On pourrait même dire que cela a des effets positifs sur la capacité du cerveau à performer et à se concentrer. Cependant, les scientifiques recommandent de faire une pause dans le supplément après environ six semaines afin que la production de l'organisme ne diminue pas.

Plus d'informations peuvent être trouvées ici: Prendre de la créatine

Sous quelle forme devez-vous prendre de la créatine?

La créatine est disponible sous forme de complément alimentaire sous forme de poudre et de capsule. Au final, les deux formes de préparation ne diffèrent pas en termes d'efficacité. La seule différence est que la coque de la capsule est uniquement attachée aux comprimés de créatine se dissolvent lentement dans l'estomac moût et le taux de créatine dans le sang augmente donc plus lentement et avec un retard. La poudre de créatine peut être plus légère et métabolisé plus rapidement et pénètre donc plus rapidement dans le sang.

Cependant, étant donné qu'un taux de créatine constant dans le sang doit être atteint en prenant de la créatine, cette différence n'est finalement pas pertinente. Cela dépend du goût individuel si des capsules ou de la poudre doivent être utilisées. La prise des grosses gélules peut être difficile Avaler comme difficile prouver, la poudre peut être commodément bu dissoute dans du jus de fruit. Les capsules sont plus faciles à utiliser transport, ce qui peut être particulièrement agréable dans les sports de plein air, mais un avantage de la poudre est, par exemple, qu'elle est plus facile à doser individuellement. De plus, il y en a souvent un aussi différence de prix, parce que les comprimés de créatine sont souvent deux à trois fois plus chers que la poudre en raison de la production plus complexe.

Vous pouvez trouver plus d'informations ici: Capsules de créatine

Les avantages de la créatine pour la construction musculaire

En prenant de la créatine, les sportifs espèrent avoir des effets positifs sur leur entraînement et leur corps.

La force musculaire et la formation de nouvelles cellules musculaires doivent être encouragées. De plus, en stockant de l'eau, la créatine assure une apparence plus volumineuse et un corps défini. Ces propriétés positives sont très appréciées par les athlètes et, grâce à leur prix relativement bas, assurent un très bon rapport qualité-prix.
Un autre avantage est l'insipidité de la créatine, qui la rend facile à prendre pour tout le monde.

Dans le bon dosage et correctement fabriqué, la créatine est un moyen approprié pour les athlètes de maintenir les performances de force à un niveau élevé plus longtemps et d'améliorer ainsi la construction musculaire. Cependant, il ne doit être utilisé qu'après qu'un certain niveau de performance a été atteint afin d'éviter le «surentraînement». De plus, une prudence particulière s'applique aux adolescents qui souhaitent prendre de la créatine.
La créatine, cependant, n'est pas également bien absorbée par tous les organismes et n'est pas également efficace chez tout le monde. Prendre de la créatine seule sans entraînement spécifique ne construit pas de muscle.

Les bienfaits de la créatine sont ici encore résumés en cinq points:

1. La croissance rapide de la force est encouragée
2. La phase de régénération est raccourcie
3. L'efficacité est augmentée
4. La créatine est facile à prendre
5. La créatine a un prix de détail relativement bon marché

Les inconvénients de la créatine

Les inconvénients évidents de la reconstitution de la créatine sont les ballonnements plus ou moins forts du corps.

La créatine est capable de lier l'eau, ce qui conduit à une apparence rebondie mais mal définie. Que vous perceviez cela comme un inconvénient est dans les yeux du spectateur respectif.

Cependant, il existe un inconvénient tangible avec les formes transformées de créatine proposées sous forme de suppléments. Il y a ici un risque qu'une partie non négligeable se soit décomposée en créatinine inefficace avant de pouvoir être absorbée.
La créatinine est simplement excrétée dans l'urine sous forme de protéine sans fonction. Il est donc conseillé de prendre la créatine sous forme non transformée (principalement sous forme de poudre) directement avec un verre de liquide afin d'assurer un apport hydrique suffisant en même temps.

Quelle est la dose / dose quotidienne recommandée?

Lors de la prise de créatine, il existe différents points de vue sur la dose quotidienne optimale et la posologie initiale. Pour un athlète amateur qui s'entraîne 3 à 4 fois par semaine de manière intensive, un apport en créatine de 2-3 g de créatine par jour recommander.

Selon des études récentes, un dosage plus élevé au début n'est ni nécessaire ni utile, cette phase dite de chargement n'est pas décisive pour une augmentation à long terme des performances grâce à la créatine. Néanmoins, les athlètes qui, par exemple, ont atteint un plateau de performance, peuvent subir une cure dite de créatine, au cours de laquelle jusqu'à 20 g de créatine sont consommés quotidiennement. Après une semaine, cette quantité est ensuite réduite et dans les 8 à 11 semaines suivantes, l'apport en créatine est réduit à 3 à 5 g de créatine. La créatine peut ensuite être interrompue pour voir dans quelle mesure la conduction s'est améliorée pendant l'exercice.

Quand dois-je prendre de la créatine (avant, après ou pendant l'exercice)?

La prise de créatine n'est pas compliquée car un niveau constant dans le sang doit être atteint avec la prise à long terme de petites doses. C'est donc pour le mode d'action peu d'importance à quelle heure de la journée la créatine est ingérée. De plus, la créatine ne fonctionne pas immédiatement après l'ingestion de toute façon, mais avec un Latence jusqu'à une semaine.

Les jours où il n'y a pas d'exercice, la créatine peut être prise le matin avant le petit déjeuner. Les jours d'entraînement, il est préférable de le prendre après l'entraînement avec un shake protéiné, si cela est pris. Le prendre pendant l'exercice a moins de sens, car la créatine ne peut pas être absorbée et transportée vers les muscles aussi rapidement de toute façon.

Plus d'informations peuvent être trouvées ici: Prendre de la créatine

Combien de temps devez-vous prendre de la créatine?

Lors du remplacement de la créatine, un apport continu est recommandé, c'est-à-dire apport quotidien pendant plusieurs mois à partir de 2-3 g de créatine par jour. Cela ne signifie pas un apport à vie, généralement un Période de 3 à 6 mois conseillé. Après cela, la créatine peut être interrompue pour évaluer l'effet.

La créatine devrait augmenter les performances pendant l'entraînement en force dans la plage anaérobie de 10 à 15%, si l'effet ne se matérialise pas, une substitution n'est plus utile. En musculation, la créatine peut aider à dépasser les plateaux de performance, mais n'est généralement pas destinée à des années de consommation continue.

Risques liés à la prise de créatine

Il peut y avoir certains risques associés à la prise de créatine.
Avant de prendre de la créatine, vous devez donc demander conseil à la pharmacie ou à votre médecin de famille et clarifier les risques éventuels. Ces risques peuvent inclure des conditions préexistantes, une surdose et une mauvaise alimentation.

Un risque non négligeable qui devrait être mentionné à ce stade est la contamination des préparations par des stéroïdes anabolisants. Certains fabricants ont pu détecter une contamination par des stéroïdes anabolisants pendant le processus de mise en bouteille. Cela est dû au fait que les mêmes machines utilisées industriellement ont été utilisées pour la mise en bouteille de créatine et de stéroïdes anabolisants.

Pouvez-vous boire de l'alcool tout en prenant de la créatine?

L'alcool n'est généralement pas bien toléré par les performances sportives.
La créatine assure une consommation d'eau accrue en raison du stockage de l'eau dans les cellules musculaires.
La consommation d'alcool après l'effort, en particulier dans un régime à la créatine, n'est absolument pas recommandée et endommage le corps pendant la récupération. Surtout, cependant, l'effet de la créatine est affecté négativement, car l'alcool élimine l'eau du corps que la créatine stocke dans les cellules musculaires.

La déshydratation causée par la consommation d'alcool dans un régime à la créatine peut entraîner des risques et des effets secondaires et réduire considérablement le niveau de performance de l'athlète pendant un certain temps. Vous devez donc de toute urgence vous abstenir de consommer de l'alcool.

Effets secondaires de la créatine

Les effets secondaires de la créatine se produisent principalement dans la soi-disant «phase de chargement». Avec cette forme d'ingestion, on essaie de «remplir» complètement les réserves de créatine du corps en cinq à sept jours.

Pour cela, des doses très élevées allant jusqu'à 20g sont administrées par jour. Dans l'intervalle, cependant, les experts recommandent la prise à plus long terme avec de plus petites quantités (maximum 5g par jour par jour). Lorsque les réserves de créatine sont chargées, des doses plus faibles de 2 g par jour sont suffisantes.

Les principaux effets secondaires de la créatine sont les crampes musculaires et la rétention d'eau (et donc la prise de poids). Les crampes peuvent généralement être soulagées avec du magnésium.

Bien que la créatine soit un supplément bien contrôlé, elle peut provoquer des effets secondaires si elle est mal utilisée.

Ceux-ci incluent des effets secondaires comme la mauvaise haleine, les gaz, les vomissements, les nausées, les crampes musculaires, la rétention d'eau et la diarrhée.
Ces effets secondaires sont déclenchés soit par un apport hydrique insuffisant, soit par des doses trop élevées de créatine.

Ce n'est que lorsque le corps est complètement rétabli que la cure de créatine peut recommencer.

Un risque que chaque athlète peut contrôler lui-même concerne la qualité et la pureté de la créatine. Avant d'acheter, l'athlète doit se renseigner si la préparation sélectionnée apparaît sur la "Cologne List" ou sur "Informed-Sport". Si tel est le cas, la contamination par des substances indésirables est exclue et la préparation de créatine peut être prise sans hésitation.

Plus à ce sujet: Effets secondaires de la créatine

Boutons comme effet secondaire de la créatine

Dans quelle mesure l'apport de créatine influence la formation de boutons et d'acné a longtemps été vivement débattu.
Aujourd'hui, on sait que les personnes souffrant d'acné souffrent d'un gène de l'acné. Ce gène réagit aux aliments, ce qui signifie que certains aliments et suppléments peuvent déclencher et aggraver l'acné.

Les personnes en bonne santé n'ont pas ce gène de l'acné et ne peuvent donc pas contracter l'acné en prenant de la créatine. Cette forme d'acné, qui peut être déclenchée par la créatine, est particulièrement fréquente chez les personnes allergiques.

À qui est destinée la créatine?

Si vous venez de commencer un entraînement de renforcement musculaire, vous ne devriez pas encore prendre de créatine.

La raison est simple:
l'effet de la créatine augmente l'intensité de l'entraînement; Les muscles, les tendons et le système cardiovasculaire ne sont pas encore adaptés à des charges aussi élevées - cela peut entraîner un «surentraînement» avec des dommages pour la santé.

De plus, les progrès se font rapidement au début de l'entraînement en force de toute façon, de sorte que la créatine est plus adaptée aux athlètes qui ont presque atteint leur performance maximale et qui souhaitent l'étendre.

À quels sports la créatine convient-elle?

Classiquement, la créatine est utilisée dans la musculation (par exemple la musculation, l'haltérophilie). Cela est dû à sa capacité à améliorer la croissance musculaire et la force pendant l'entraînement, en particulier dans les unités répétitives.
De plus, il est maintenant également utilisé dans l'entraînement de fitness conventionnel, les arts martiaux (par ex. Boxe, karaté) et certains sports de balle (par exemple, volley-ball, tennis, football).

L'administration de créatine dans les sports d'endurance (par ex. Marathon, cyclisme, aviron). Alors que certains scientifiques ne voient aucun effet positif sur ces sports (puisque le cycle ATP ne joue pas un rôle aussi important dans les sports d'endurance), d'autres disent que les performances sont améliorées ici aussi.

La créatine ne convient pas seulement aux athlètes de haut niveau, mais également aux athlètes amateurs qui souhaitent atteindre un niveau supérieur. Bien entendu, il est essentiel de s'assurer que la préparation de créatine est de haute qualité.

Légalité de la créatine dans le sport professionnel

En raison de son effet d'amélioration des performances, il y a une discussion éthique parmi les experts pour savoir si l'apport de créatine est répréhensible ou devrait être considéré comme un simple complément alimentaire pour les athlètes de force. Certains y voient un point d'entrée pour des substances plus fortes et illégales pour la construction musculaire.
Surtout dans les préparations de mauvaise qualité, la créatine est en partie mélangée avec des stéroïdes anabolisants.

Même si les avis divergent, la créatine ne figure pas sur la liste de dopage du Comité International Olympique (CIO) et constitue donc un moyen légal d'optimiser la croissance musculaire. Il n'existe pas non plus d'associations sportives qui interdisent la créatine ou la considèrent comme un agent dopant. Cependant, certaines organisations, telles que la National Collegiate Athletic Association (NCAA), n'autorisent pas les athlètes à fournir de la créatine ou des suppléments similaires aux athlètes. Dans ce cas, les membres doivent prendre soin d'eux-mêmes.

Une interdiction serait également difficile à respecter, car la créatine est également contenue dans des aliments tels que le poisson et la viande en plus de la propre production de l'organisme et il n'y a pas de test autorisé pour la détection.

Les différents fabricants de créatine

D'un point de vue juridique, il n'y a pas de directives précises pour la fabrication et la vente de créatine, car elle n'est considérée que comme un «complément alimentaire» et non comme un médicament.

En conséquence, on trouve sur le marché (en particulier sur les sites Web douteux) une multitude de préparations peu coûteuses mais ne contenant guère de créatine efficace voire contaminée. Les bas prix sont principalement dus au fait que la créatine produite synthétiquement n'a pas été nettoyée suffisamment soigneusement et que des résidus de substances dangereuses pour la santé peuvent donc être contenus.
Il existe trois sociétés de production de créatine en Chine, une en Allemagne. De là, le supplément est transmis aux intermédiaires et aux distributeurs. Les chimistes recommandent d'acheter uniquement des produits portant le label «Made in Germany», car ils sont généralement extrêmement purs.

De plus, lors de l'achat de créatine, vous devez vous assurer qu'aucun stéroïde anabolisant n'a été ajouté. Ici aussi, le prix peut parfois être déterminant: si la production est peu coûteuse, les systèmes de remplissage ne sont souvent pas correctement nettoyés, ce qui signifie que des résidus d'agents précédents peuvent pénétrer dans l'emballage.

L'Université du sport de Cologne a dressé une liste de préparations inoffensives à base de créatine et d'autres compléments alimentaires.

Que dois-je considérer lors de l'achat de suppléments de créatine?

La créatine est produite par synthèse et, en tant que complément alimentaire, est soumise à moins de directives que les médicaments, par exemple. Il est donc important de s'assurer que le produit à base de créatine est pur à 100%, c'est-à-dire qu'il ne contient aucune contamination par d'autres substances. Avec la créatine, il convient donc de prêter particulièrement attention à l'origine du produit les produits fabriqués en Allemagne sont soumis à des normes plus strictes en tant que produits provenant de Chine ou d'autres pays d'outre-mer, par exemple.

Ceux-ci peuvent être contaminés par des produits chimiques nocifs ou même des stéroïdes anabolisants, c'est-à-dire des hormones, ce qui représente un risque considérable, en particulier pour les athlètes de compétition, car ceux-ci peuvent être découverts lors de tests de dopage. Il est donc conseillé de ne pas faire attention à un prix bas, mais à un fabricant de confiance, idéalement allemand.

La décision d'acheter la créatine sous forme de poudre ou de comprimés dépend du goût individuel et n'a aucune influence sur la qualité du produit. De nombreux fabricants proposent les deux variantes dans leur gamme.

Examen de - est-il judicieux de prendre de la créatine pour construire du muscle?

La différence entre la créatine et la plupart des autres suppléments sportifs est que la créatine n'augmente pas directement les protéines musculaires, comme c'est le cas par ex. C'est le cas des boissons protéinées ou des suppléments d'acides aminés. Au contraire, la créatine assure une résilience plus longue et plus forte des muscles en étant responsable de l'apport rapide d'énergie dans le corps; il a donc une influence indirecte sur la croissance musculaire.
De plus, il faut dire que la situation d'étude sur les bénéfices de la créatine est très opaque et ambiguë. Alors que les études médicalement colorées doutent des avantages de la créatine, les études axées sur la musculation propagent un avantage clair de la créatine dans la construction musculaire. La vérité sera probablement quelque part entre les deux.
Étant donné qu'aucun dommage à long terme de la consommation de créatine n'est connu à ce jour et que la créatine peut être achetée à un prix plutôt bon marché par rapport à d'autres compléments alimentaires, le Dr. À ce stade, Gumpert fait une recommandation limitée. Cependant, chacun doit décider par lui-même si l'on est prêt à dépenser l'argent nécessaire pour un effet qui ne peut être clairement démontré d'un point de vue médical.

Créatine chez les enfants et les adolescents

Beaucoup sont des experts et des opposants à la créatine strictement contre l'utilisation du complément alimentaire chez les enfants et les adolescents.
En revanche, aucune étude n'a jusqu'à présent pu prouver un effet néfaste sur les jeunes. Dans le passé, il y a même eu des résultats positifs lorsqu'ils sont utilisés dans le Pédiatrie. La créatine, par exemple, a été administrée à des enfants présentant des déficits dans la production de créatine de l'organisme ou des troubles musculaires (par ex. Dystrophie musculaire de Duchenne) administré.

Cependant, étant donné que des soins et une prudence particuliers sont toujours nécessaires avec les organismes en croissance sensibles, la créatine ne doit être utilisée pour développer les muscles que dans les cas suivants:

• après la puberté
• seulement avec un entraînement sérieux et compétitif
• en plus, une charge sportive équilibrée et le Renforcement musculaire alimentation adaptée
• l'athlète et ses parents doivent être conscients des risques possibles
• Consentement parental
• Encadrement et contrôle par les parents, les entraîneurs ou les spécialistes en médecine du sport
• n'utiliser que des produits de qualité
• Notez la dose maximale recommandée.

Si ces huit points sont respectés, rien ne s'oppose à l'utilisation de la créatine pour développer les muscles des jeunes athlètes.