Entrainement d'endurance

Qu'est-ce que l'entraînement d'endurance?

L'entraînement d'endurance est une forme d'entraînement qui vise à augmenter les performances du corps. En termes banals: le temps qu'il faut pour s'essouffler doit être prolongé. Ou pour le dire plus techniquement: la résistance à la fatigue due au stress doit être augmentée.

Familièrement, le mot «cardio training» est généralement utilisé, ce qui décrit en principe l'approche de ce type de formation. Vous entraînez le système cardiovasculaire.Plus précisément, l'entraînement d'endurance abaisse la fréquence cardiaque et la tension artérielle au repos et prévient ainsi les maladies cardiovasculaires. De plus, il augmente les performances physiques.

Entraînement d'endurance à domicile

Il n'y a pas de limites à votre imagination sur cette question. Fidèle à la devise: tout ce qui aide! un effort physique suffisant est le seul critère établi. Afin de créer une ventilation approximative, la formation à domicile peut être divisée en formation sans aides, formation avec aides et formation sur équipement.

Le petit équipement comme une corde à sauter, de petits haltères ou même une boîte de saut peut être compté sous les aides. Les appareils comprennent des appareils d'entraînement d'endurance classiques tels que des tapis de course, des vélos d'exercice ou des cross trainers.

Étant donné que l'achat d'un appareil est associé à des coûts non négligeables, cette décision doit être prise avec soin et seulement après une période considérable d'entraînement d'endurance consciencieuse sans équipement ou sur équipement dans le gymnase, afin de s'assurer que l'entraînement d'endurance n'est pas seulement une humeur à court terme. était.

Étant donné que les deux premières options sont principalement disponibles pour la formation à domicile, il est fait référence à Internet à ce stade.
Google et YouTube proposent une variété d'articles et de vidéos bien expliqués et motivants sous des termes de recherche tels que «entraînement d'endurance à la maison» ou «entraînement cardio à la maison».

En savoir plus sur ce sujet sur: Sports d'endurance à domicile

Entraînement d'endurance au gymnase

L '«équipement de base» d'une salle de fitness offre déjà un large éventail d'options pour compléter l'entraînement d'endurance. Des unités d'entraînement appropriées peuvent être réalisées à la fois sur le tapis roulant et sur un vélo elliptique. D'autres possibilités se présentent grâce aux rameurs, aux vélos spinning ou aux steppers dans des cours de fitness souvent spéciaux dans un studio.

Dans des studios mieux équipés, vous pouvez également trouver des équipements sportifs du domaine du crossfit ou de l'entraînement à la fronde, du tir de traîneau ou, dans des studios spéciaux, également de la natation. Les appareils peuvent être utilisés à la fois pour la formation à long terme et pour les unités de formation dites HIIT.

Avec quels exercices puis-je faire un entraînement d'endurance?

Les exercices possibles sont:

• faire du jogging
• Cycle
• Corde à sauter
• Box sauts
• aviron

Il n'y a guère de limites à l'imagination du stagiaire quand il s'agit de cette question.
Les exercices peuvent être pratiqués aussi bien à l'extérieur qu'à l'intérieur, avec ou sans équipement, ainsi que pendant une longue période ou seulement pour une courte période.
Pour commencer par l'exercice le plus banal: le jogging. Courir à un rythme modéré est pratiquement possible toute l'année et ne nécessite aucun équipement spécial, à l'exception d'une paire de chaussures de course fonctionnelles.

Mais le cyclisme est aussi un excellent exercice pour l'entraînement d'endurance. De plus, il a l'avantage d'être beaucoup plus facile pour les articulations que la course à pied.

En principe, presque tous les exercices peuvent être effectués en tant qu'entraînement d'endurance, à condition qu'ils ne fatiguent pas complètement les muscles et ne conduisent pas le débit cardiaque à des hauteurs malsaines. Par exemple, des sauts en boîte ou à la corde à sauter peuvent être effectués comme entraînement d'endurance, à condition que l'entraînement ne démarre pas trop rapidement.

Les autres exercices d'entraînement d'endurance classiques sont: l'utilisation d'un vélo elliptique, les sprints en côte, l'aérobic step, l'aviron et bien d'autres.

Je peux faire des entraînements d'endurance avec ces appareils:

• Cross trainer: Un cross trainer imite la course active. En raison du fonctionnement électrique, différentes résistances peuvent être réglées ici, ce qui signifie des charges différentes.
• Vélo ergomètre: "vélo à commande électrique". Grâce à l'alimentation électrique, diverses résistances peuvent être réglées sur l'ergomètre à vélo, augmentant ainsi l'intensité de l'entraînement.
• Rouleau de vélo: Un rouleau de vélo est un dispositif de serrage à l'aide duquel le vélo normal peut être utilisé dans la maison même en hiver.
• Ergomètre pour le haut du corps: appareil d'entraînement qui utilise principalement la région du haut du corps. Un soi-disant skieur est l'un de ces appareils, par exemple. Ici, une poussée puissante avec des bâtons de ski est imitée.
• Vélo d'exercice: Le vélo d'exercice n'est pas si différent du vélo stationnaire. Cependant, les vélos d'exercice sont généralement moins chers qu'un ergomètre en raison de leur équipement inférieur
• Tapis de course: Selon l'équipement du tapis de course, la vitesse et l'inclinaison de l'appareil peuvent être modifiées afin de faire varier la résistance pendant l'entraînement.
• Rameur: Un rameur utilise principalement les muscles du dos. Ici aussi, la résistance de la traction du câble peut être réglée individuellement afin d'ajuster la charge.
• Stepper: Le stepper sert comme une sorte de marche surélevée. Le stress provient de la fréquence élevée de la séquence des étapes. Différentes séquences de pas avec différents degrés de difficulté sont possibles avec une hauteur de pas réglable.
• Trampoline: Même s'il est principalement connu comme un jouet pour enfants, le trampoline peut être utilisé pour des séances d'entraînement d'endurance. En plus de l'entraînement d'endurance, il renforce également la coordination.

Entraînement d'endurance avec le ballon

Bien sûr, cela dépend du type de balle:

• Football: Si nous prenons le football ou quelque chose de similaire, les pistes sont idéales, au cours desquelles le ballon doit être guidé le plus près possible du pied. Cela forme également la coordination du stagiaire. Bien entendu, une telle balle peut également être utilisée pour la tenir entre vos mains lors d'un squat, par exemple. Si le squat est maintenant effectué, les bras avec le ballon se déplacent devant le corps.
• Médecine-ball: L'effort impliqué dans cet exercice peut être augmenté, par exemple, en échangeant le ballon contre un médecine-ball. C'est plus lourd, donc l'exercice devient plus intense. De plus, des exercices tels que ramasser le ballon à plusieurs reprises, le soulever au-dessus de la tête et le laisser tomber au sol peuvent être pratiqués avec un médecine-ball.
• Ballon d'exercice: La meilleure façon de faire des exercices d'endurance est avec un exercice ou un ballon Pezzy. Cela peut être utilisé, par exemple, comme point d'appui pour les pieds lors d'un exercice de pompes. Le ballon n'étant pas un support sûr, les muscles du tronc doivent être utilisés en permanence - mais inconsciemment - pour stabiliser le corps.

Pouls idéal pour l'entraînement d'endurance

C'est difficile à dire car il existe une tonne de formules pour déterminer ce qui est censé être la fréquence cardiaque idéale. L'une des formules les plus courantes et probablement les plus faciles à retenir est:

Fréquence cardiaque idéale = 180 - âge (en années) +/- 5 [battements par minute]

Cependant, cette formule ne prend pas en compte le niveau de forme physique de l'athlète, son sexe ou son pré-épuisement. Cette règle empirique peut donc être considérée comme un bon guide, mais pas comme une vérité absolue. Avec ce calcul, le stagiaire doit se sentir le plus proche possible du seuil aérobie-anaérobie qu'il aimerait déplacer tout au long de son entraînement d'endurance en faveur de la production d'énergie aérobie.

Étant donné que la mesure du seuil aérobie-anaérobie est très complexe et ne peut être obtenue qu'avec un équipement médical spécial, par exemple au moyen d'un test de taux de lactate, de telles règles empiriques sont toujours meilleures que de s'entraîner complètement en sentant si l'endurance de l'athlète doit être améliorée.

Qu'est-ce qu'un test de taux de lactate?

Le test du taux de lactate est utilisé pour connaître le seuil aérobie-anaérobie. En d'autres termes, le stress qui conduit à une acidification accrue du muscle, car il doit décomposer ses sources d'énergie en lactate.
En pratique, les sujets testés doivent être reposés et avoir subi un test de taux de lactate pendant trois heures sans manger. Pendant le test, la personne testée fait du vélo sur un ergomètre ou court sur un tapis roulant. Les performances à fournir sont augmentées à intervalles de temps fixes (la résistance au pédalage augmente). Peu de temps avant l'augmentation, une goutte de sang est prélevée sur l'oreille ou le bout du doigt de la personne testée et la fréquence cardiaque est notée. En superposant la valeur du lactate et la fréquence cardiaque, il est possible de lire ultérieurement à quelle fréquence se situe le seuil aérobie-anaérobie individuel.

En savoir plus sur ce sujet sur: Diagnostics des performances d'endurance

Quels types de méthodes d'entraînement d'endurance existe-t-il?

Les méthodes d'entraînement d'endurance courantes sont la méthode permanente, la méthode d'intervalle et la méthode de répétition ou de vitesse.

• Avec la méthode d'endurance, l'utilisateur complète l'entraînement d'endurance à un rythme constant. La charge doit être d'environ 60% de la capacité de charge maximale. Avec une forme physique appropriée, cette charge peut alors être maintenue pendant plusieurs heures sans grande difficulté.
• La méthode de l'intervalle est caractérisée par une alternance de phases à haut et de phases à faible contrainte, appelées phases de récupération. Pendant la charge lourde, la personne qui s'exerce doit s'entraîner avec au moins 90% de la capacité de charge maximale, qui est ensuite suivie d'une phase de récupération avec un maximum de 60% de charge. Cet intervalle est répété selon vos préférences ou votre niveau de forme physique. Cependant, avec cette forme d'entraînement, il est important de s'assurer que la phase de récupération devrait être environ 3 à 4 fois plus longue que la phase de stress.
• La méthode de répétition se concentre sur des parties spécifiques d'un entraînement ou d'une compétition d'endurance. Ces sections sont ensuite complétées de manière ciblée à un rythme plus rapide que lors d'une compétition. Cependant, cet entraînement peut être davantage considéré comme un complément et n'est pas aussi bien adapté pour créer une «endurance de base» que les deux premiers mentionnés.

Lisez également notre article: Running - le sport d'endurance pour le corps et l'esprit

Que dois-je considérer en tant que débutant?

Pour chaque nouveau venu, il est important de trouver le sport qui vous plaît le plus. Le meilleur entraînement est inutile si vous ne restez pas sur le ballon par manque de motivation. Il est également important de prêter attention au stress sur les articulations dans les différents sports d'endurance. Par exemple, si le jogging met beaucoup de pression sur les genoux et les chevilles, cette forte tension ne s'applique pas au cyclisme.

Un autre aspect important est l'adaptation de l'entraînement au niveau de forme actuel. Les débutants doivent s'habituer progressivement à la tension, afin qu'ils pratiquent des sports d'endurance pendant environ 30 à 45 minutes à une fréquence d'entraînement faible (environ deux fois par semaine). Une fois que le corps a accepté cela, l'intensité de l'exercice, la fréquence ou la durée des unités d'entraînement individuelles peuvent être augmentées.

Si vous avez alors décidé de pratiquer le sport en permanence, le choix du matériel sportif approprié est un point à ne pas négliger. Dans les sports de course en particulier, une chaussure bien rembourrée, éventuellement renforcée, est un critère important pour réduire les contraintes sur les articulations et éviter une mauvaise posture.

À quelle fréquence devriez-vous idéalement faire un entraînement d'endurance?

La réponse à cette question dépend du niveau de forme physique de l'athlète, de sa capacité à se régénérer et de la longueur des unités d'entraînement.
Des études dans le passé ont montré que l'entraînement d'endurance une fois par semaine n'a aucun effet sur les performances ou le système cardiovasculaire. Les pauses d'entraînement entre les unités sont trop généreuses. Deux à trois unités d'entraînement par semaine sont recommandées si l'augmentation des performances et le renforcement du système cardiovasculaire sont les objectifs déclarés. Cependant, si l'entraînement d'endurance ne sert que de complément à un sport principal, il faut veiller à ce que l'athlète ne «surentraîne» pas.

Pouvez-vous combiner entraînement d'endurance et renforcement musculaire?

L'entraînement d'endurance peut dans une certaine mesure être combiné avec le renforcement musculaire. Si vous regardez les triathlètes ou les coureurs de marathon, par exemple, ils ne semblent que légèrement plus musclés qu'un athlète amateur. Les athlètes de force ou les bodybuilders, en revanche, ont une masse musculaire nettement plus importante qu'un athlète amateur.
Cela suggère que le gain musculaire dépend du type et de l'intensité de l'entraînement. Au contraire, l'entraînement d'endurance conduit à un changement du type de fibre musculaire et seulement dans une faible mesure à une augmentation de la masse musculaire.

Dois-je faire du cardio avant ou après l'entraînement en force?

Chaque athlète doit trouver la réponse à cette question par lui-même. La plupart des gens ont tendance à ajouter un entraînement cardio à l'entraînement en force. Comme le stress et les symptômes de fatigue associés pendant l'entraînement d'endurance ne sont pas aussi importants qu'avec l'entraînement en force, il est plus facile d'ajouter cet entraînement à l'entraînement plus exigeant.
Bien sûr, cette question dépend également des groupes musculaires qui sont entraînés. Si, par exemple, seuls les muscles du haut du corps sont utilisés pendant l'entraînement en force, l'entraînement d'endurance, qui se concentre principalement sur les muscles du bas du corps, pourrait également être préféré à l'entraînement en force.

Comment puis-je faire un entraînement d'endurance sans exercer de pression sur mes jambes ou mes genoux?

Lorsque vous pensez à l'entraînement d'endurance, vous pensez généralement à un entraînement de course prolongé ou à des unités de cyclisme. Bien que difficiles à imaginer, les exercices qui ne ciblent que les muscles du haut du corps peuvent également être pratiqués en endurance. Le composant principal est le stress permanent lors de l'augmentation de la fréquence cardiaque. Par exemple, les pédales peuvent être entraînées avec les bras, des exercices d'aviron sur un siège fixe ou des exercices de force avec des poids minimaux.

L'avantage décisif qu'offrent les muscles du bas du corps est que les muscles ici sont plus gros et donc pas fatigants aussi rapidement. Cependant, si les genoux et les jambes peuvent être légèrement sollicités, il est recommandé de faire du vélo ou de nager.

Quels sont les effets de l'entraînement d'endurance sur la tension artérielle, la fréquence cardiaque et les lipides sanguins?

Comme mentionné dans les sections ci-dessus, l'entraînement d'endurance a des effets positifs sur le système cardiovasculaire de l'athlète.

La valeur de la pression artérielle systolique diminue à mesure que la résistance dans les vaisseaux sanguins du corps diminue. Le cœur n'a pas besoin de pomper avec autant de force (pression) contre la résistance du corps. La fréquence cardiaque diminue au repos et pendant l'exercice. À mesure que le cœur grandit, il peut faire circuler plus de volume sanguin. Afin de pomper la même quantité de sang à la fois, moins de battements cardiaques sont nécessaires par unité de temps (Rythme cardiaque).

En outre, des études montrent que l'entraînement d'endurance aide à réduire le cholestérol LDL et à fournir plus de cholestérol HDL en retour. Cela déplace également le quotient du cholestérol LDL en cholestérol HDL en faveur du HDL. Plus ce quotient est bas, plus la susceptibilité à une crise cardiaque ou à un accident vasculaire cérébral est faible.

Entraînement d'endurance et combustion des graisses

L'entraînement en endurance apporte une contribution décisive à la combustion des graisses, mais il doit être incontesté de nos jours. Cependant, le facteur crucial de cette formule est la capacité d'absorption d'oxygène. Plus il est grand, plus le muscle peut mettre à disposition d'oxygène, qui peut ensuite brûler les graisses pour générer de l'énergie, appelée lipolyse. Car contrairement au métabolisme des glucides, le métabolisme des graisses ne peut réussir que si suffisamment d'oxygène est disponible. C'est pourquoi il est également important de faire des sports d'endurance en dessous du seuil anaérobie, à condition que la combustion des graisses soit l'objectif déclaré. Mais qu'est-ce que l'entraînement d'endurance a à voir avec cela?
Pour le dire simplement au début de l'article: L'entraînement d'endurance vous permet de ne pas vous essouffler si rapidement. Il augmente le volume de nos poumons et permet au sang oxygéné de mieux circuler dans le corps humain, de sorte que les muscles aient plus d'oxygène disponible, qui peut ensuite être utilisé pour brûler les graisses.

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