Régime anabolisant
introduction
L'anabolisant régime se réfère à une forme particulière de nutrition dont le but est de réduire la Pourcentage de graisse corporelle avec réception simultanée, respectivement Construire de la masse musculaire est.
Le mot anabolisant vient du grec et est dérivé de «ajournement, report». Il se réfère donc aux processus du corps humain qui impliquent Construire le tissu corporel, par exemple, vont de pair avec le développement de la masse musculaire.
Le régime anabolisant est caractérisé par un seul faible apport en glucides et à la place un apport élevé en protéines (protéine). Le régime anabolisant est principalement utilisé par les bodybuilders et les athlètes afin d'obtenir le physique le plus défini possible.
Plan de nutrition
Dans la phase anabolique, dans laquelle le corps est obligé de vider les réserves de glucides du foie et des muscles et d'entrer en cétose, c'est-à-dire la production d'énergie à partir des réserves de graisse, les glucides sont strictement limités. Ils ne doivent pas représenter plus de 5% ou <30 g de l'alimentation et, si possible, être consommés sous forme de légumes. Les fruits sont très sucrés et donc déconseillés. La majeure partie de l'alimentation de cette première phase est composée de graisses (environ 60%) et protéines (35%) en dehors. Le plan nutritionnel est donc très riche en viande et en poisson, les noix et le fromage se retrouvent également en grande quantité.
Une journée en phase anabolique peut, par exemple, être structurée comme suit: Pour le petit-déjeuner, il y a un plat d'oeufs avec des tomates. Les noix, le fromage ou les avocats conviennent comme collations entre les repas. Il existe de nombreux types de viande qui peuvent être utilisés comme repas principaux, comme le steak de bœuf ou le filet de poitrine de poulet. Le saumon et autres poissons sont également autorisés. Il est important que vous consommiez moins de calories que le corps n'en consomme, c'est-à-dire que vous êtes en déficit calorique.
Les personnes qui mangent selon un régime anabolisant adhèrent généralement strictement à un plan de nutrition spécial, qui est divisé en deux phases.
Dans la première phase du régime anabolisant, le plan comprend un régime riche en protéines et pauvre en glucides. Les aliments préférés pour la consommation sont, par exemple, les œufs, les noix, le fromage et le fromage cottage, le beurre, la viande, le poisson et les légumes insuffisamment cuits. De plus, des poudres de protéines peuvent être incorporées à l'alimentation pour apporter une quantité supplémentaire de protéines dans le corps.
D'autres compléments alimentaires, par exemple des préparations vitaminées, font également souvent partie du plan nutritionnel, car la petite quantité de légumes et de fruits intégrée au régime anabolisant ne couvre pas les besoins en vitamines et autres nutriments importants.
Les aliments qui ne sont pas au menu avec le régime anabolisant comprennent les pommes de terre, le riz, les pâtes, le maïs, les bonbons et certains légumes riches en glucides. Ceux-ci incluent les pois, les pois chiches et les lentilles, entre autres. Au lieu de cela, les légumes à faible teneur en glucides peuvent être incorporés à l'alimentation. Par exemple, les concombres, les tomates, la laitue, les courgettes et les oignons conviennent.
Cette première phase anabolique du régime dure entre cinq et douze jours et vise à vider le plus rapidement et le plus efficacement possible les réserves de glucides des muscles et du foie. Le métabolisme change et brûle plus de graisses pour répondre à ses besoins énergétiques.
La phase 1 est suivie de la phase 2, également appelée phase de réalimentation. Dans cette phase de construction, le plan nutritionnel change radicalement. Les glucides sont à nouveau autorisés, mais les graisses et les protéines sont réduites. Le riz, les pommes de terre, les pâtes, les fruits, etc. peuvent être à nouveau consommés. Cela reconstitue les réserves de glycogène du corps et les muscles se régénèrent et s'hypertrophient plus rapidement avec un entraînement approprié. Tous les aliments précédemment interdits peuvent être consommés. L'objectif est d'inonder les réserves de glucides précédemment vidées de glucides, pour ainsi dire. Le corps stocke rapidement les glucides dans les muscles, ce qui améliore considérablement l'endurance musculaire et conduit à une augmentation des performances d'entraînement. Cette phase de réalimentation ne doit pas durer plus d'un ou deux jours afin de ne pas annuler l'effet de la phase anabolique.
À titre indicatif, tous les amateurs de fitness trouveront sur Internet de nombreux exemples de plans de nutrition qui peuvent vous aider à démarrer un régime anabolisant.
Jour de chargement - la deuxième phase du régime
le seconde phase le régime anabolisant est également appelé Phase de ravitaillement ou comme Jour de chargement car il ne dure qu'un ou deux jours au maximum. Le but est de «recharger» les muscles avec des glucides.
Vous pouvez choisir entre un nettoyer et une jour de chargement impur distinguer.
Comme "nettoyer«Le jour de chargement est désigné s'il y en a un pour cette phase distribution optimale des nutriments est respecté. C'est le cas lorsque le Teneur en glucides de la nourriture consommée >70%, la teneur en protéines est au maximum de 20% et la teneur en matière grasse est au maximum de 10%.
En revanche, le jour de chargement est appelé "impur"Si la Teneur en glucides à seulement 45-60%, la teneur en protéines est d'environ 10 à 15% et la teneur en matières grasses est d'environ 30 à 40%. Les jours de chargement sales, vous n'avez pas à porter une attention particulière au type d'aliment consommé. Les hamburgers, les frites, les bonbons et autres aliments riches en glucides qui sont «interdits» en phase 1 peuvent être consommés.
Régime anabolisant pour construire du muscle
L'idée du régime anabolisant est de réduire le pourcentage de graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire. Souvent, une accumulation supplémentaire de masse musculaire est également souhaitée. Il convient de noter que pour construire du muscle, un surplus de calories ou d'énergie est nécessaire, c'est-à-dire que plus d'énergie doit être fournie par la nourriture que le corps n'en consomme. Une stimulation des muscles par un entraînement de force ciblé conduit à la restructuration des muscles avec une augmentation de la force et de la taille.
Le but du régime anabolisant, cependant, est de décomposer les amas graisseux et de réduire le pourcentage de graisse corporelle, ce qui ne peut être atteint que par un apport énergétique insuffisant (voir également: La combustion des graisses). De plus, dans la phase anabolique, les glucides sont fortement réduits, qui jouent un rôle crucial dans la construction musculaire en plus des acides aminés issus des protéines. Cependant, la réduction de la graisse corporelle signifie que les muscles dépassent plus nettement sous la peau. Une condition préalable au maintien de la masse musculaire avec un apport énergétique réduit est, en plus d'un apport suffisant en protéines, un entraînement musculaire ciblé pour protéger les muscles de la dégradation.
En savoir plus sur le sujet sur: Construction musculaire et nutrition
Combien de temps devriez-vous suivre un régime anabolisant?
Il y a pas de spécification généralecombien de temps un régime anabolisant doit être suivi. En principe, le régime peut être poursuivi jusqu'à ce que vos propres objectifs, tels que le poids souhaité, aient été atteints. Vous pouvez ensuite revenir lentement à une alimentation normale. Cependant, il est important que le Transition lente vers une alimentation normale et ne se fait pas brusquement pour que le corps ait le temps de s'ajuster à nouveau. Sinon, il peut arriver que le poids perdu dans le cadre du régime soit repris très rapidement et que le corps retrouve rapidement de la graisse (Effet Jojo).
Il est également important de savoir que le corps peut mettre quelques semaines à s'habituer au régime anabolisant. L'abandon des glucides est souvent très difficile, surtout au début, car le corps est habitué à tirer son énergie principalement des glucides. Jusqu'à ce que le métabolisme se soit adapté à la nouvelle situation, cela peut signifier une période très stressante pour ceux qui suivent un régime.
Distribution des nutriments pendant le régime anabolisant
La distribution des nutriments dans le régime anabolisant est très différente entre les deux phases du régime. dans le première phase, la phase anabolique, très peu ou pas de glucides doivent être consommés. Cela signifie que le Teneur en glucidespris quotidiennement, Moins de 5% respectivement <30g devrait être par jour. Du Teneur en protéines la nourriture doit être à peu près en même temps 30-35% et le Pourcentage de graisse à propos 60-65% éteindre.
Il est particulièrement important que le corps moins d'énergie sous forme de calories à l'élimination se fait demander comme il consommait. Cela crée un déficit calorique et le corps doit brûler ses propres réserves d'énergie. Les dépôts graisseux sont décomposés. La teneur élevée en protéines des aliments empêche le corps de décomposer ses muscles pour générer de l'énergie. Cela augmente le Dépôts graisseux brûlés.
dans le seconde phase l'alimentation, la phase de réalimentation ou de chargement, les glucides peuvent et doivent maintenant être à nouveau consommés afin que les réserves de glucides de l'organisme puissent être rechargées. Cette courte phase réduit également les envies de glucides. La distribution des nutriments est incluse en phase 2 dans le cas idéal > 70% de glucides, Jusqu'à 20% de protéines et jusqu'à 10% de matières grasses. La deuxième phase dure un maximum de deux jourssinon le corps prendrait à nouveau de la graisse.
Il se ferme après à nouveau la phase 1 avec le plan de nutrition anabolique.
Combien puis-je / devrais-je perdre du poids avec cette forme de régime?
La perte de poids sur la balance se produit avec un régime lorsqu'un déficit calorique est atteint.
Celle-ci est calculée à partir de la quantité de calories ingérées et des calories que le corps consomme pendant la journée, par exemple grâce à ses performances métaboliques et grâce à des exercices supplémentaires et à une activité sportive. Dans le régime anabolisant, un déficit calorique doit être atteint dans la première phase.
Lorsqu'il est combiné avec un entraînement en force,
- Coussinets adipeux abordés
- et empêche la dégradation de la masse musculaire.
Il est conseillé de ne pas choisir un déficit calorique trop élevé afin de couvrir encore tous les nutriments essentiels de l'alimentation et de ne pas perdre de muscles.
Avec un déficit modéré, entre un demi-kilo et un kilo de poids corporel peuvent être perdus par semaine, dans la phase initiale encore plus en raison de la perte d'eau lorsque les réserves de glucides sont vidées.
Avantages par rapport au régime conventionnel
L'avantage particulier du régime anabolisant par rapport aux autres régimes est que teneur élevée en protéines Dans la nourriture. Cela garantit que le corps ne retombe pas sur les muscles en phase de carence en glucides et ne aucune masse musculaire n'est perdue. Cela conduit au fait que le corps se multiplie tout seul Utilise des amas graisseux et le décompose pour générer de l'énergie. Et ce sont précisément ces amas graisseux dont on aimerait se débarrasser.
Avec d'autres formes de régime, les amas graisseux ne sont souvent décomposés que beaucoup plus tard ou dans une moindre mesure, car le corps a tendance à attaquer ses propres muscles pour satisfaire ses besoins énergétiques. Une teneur élevée en protéines dans l'alimentation - comme c'est le cas avec le régime anabolisant - les muscles peuvent être protégés de la dégradation.
Un autre avantage du régime anabolisant par rapport aux autres régimes est que Phase de ravitaillement, dans lequel les aliments autrement «interdits» sont autorisés et même requis pendant un à deux jours. Les personnes à la diète peuvent et doivent maintenant consommer des aliments riches en glucides et consommer des hamburgers, des frites, d'autres fast-foods et des bonbons à leur guise. Puis il continue avec le régime anabolisant strict. La phase de réalimentation le rend important moins souvent aux fringales sur les aliments riches en glucides, sachant qu'il y a des jours où ces aliments sont autorisés.
Une envie soudaine de sucre ou de restauration rapide est efficacement évitée. Avec d'autres régimes conventionnels, les bonbons et la restauration rapide sont complètement et définitivement supprimés du plan nutritionnel. C'est beaucoup plus difficile à maintenir pour les personnes touchées. Les fringales sont presque inévitables. Le régime anabolisant est également très approprié pour les athlètes de fitness, car il conduit à des résultats visibles sous la forme d'un corps défini avec un faible pourcentage de graisse corporelle relativement rapidement.
Inconvénients du régime anabolisant
Le régime anabolisant a également ses inconvénients. le énorme changement de régime à une très faible teneur en glucides peut être très difficile et épuisant pour la personne à la diète car elle en premier souvent à un Se sentir faible et plus général Négligence vient.
En changeant les phases de la nutrition on s'inscrit dans le cadre du régime anabolisant en relation avec une alimentation adéquate Entraînement de fitness aussi à un augmentation significative de la masse musculaire. Le régime est donc assez épuisant pour le corps et est donc pas pour les malades recommander. Par exemple, cette forme de régime ne convient pas aux personnes Insuffisance cardiaque ou Maladie du rein.
De plus, le régime anabolisant est un régime comparativement unilatéralqui ne répond pas à tous les besoins de l'organisme en nutriments importants et essentiels. Pour cette raison, sont Compléments alimentaires sous la forme de Les vitamines et Oligo-éléments partie importante de tout régime anabolisant.
Un autre inconvénient du régime anabolisant est que le Comportement alimentaire la personne ne change pas à long terme et aucune conscience d'une alimentation saine et équilibrée n'est créée. Le danger est qu'après la fin du régime, la personne concernée retrouve ses habitudes alimentaires d'origine et le poids perdu reprend rapidement du poids.
Critique du régime anabolisant
Pour les athlètes de force qui ont des objectifs sportifs spécifiques, le régime anabolisant peut être une mesure temporaire efficace pour réduire le pourcentage de graisse corporelle.
La condition préalable à l'efficacité du régime est une surveillance stricte de l'apport alimentaire tout en faisant en même temps un entraînement musculaire intensif et ciblé.
C'est le seul moyen de garantir que le déficit énergétique atteint par l'alimentation est principalement attaqué par les amas graisseux et que la dégradation des muscles est évitée.
Le changement de régime alimentaire en phase anabolique peut être associé à de nombreux effets secondaires, qui résultent principalement d'un faible apport en glucides. Les personnes atteintes d'un trouble de l'alimentation doivent s'abstenir de prendre des mesures telles que la réalimentation, car cela peut déclencher ce que l'on appelle une alimentation excessive.
De plus, il est très difficile, surtout dans la première phase, de répondre complètement à vos besoins en nutriments essentiels. En évitant les fruits et légumes en grande partie, des symptômes de carence peuvent survenir en raison d'un apport insuffisant en vitamines et en fibres. Dans de nombreux cas, il est donc nécessaire d'utiliser des compléments alimentaires.
Quels sont les risques / dangers du régime anabolisant?
En particulier, la faible consommation de glucides dans la phase anabolique du régime peut entraîner des effets secondaires pour les utilisateurs. Ceux-ci incluent des maux de tête, des performances limitées et des problèmes circulatoires.
Après environ trois jours de changement, ces symptômes devraient disparaître.
Beaucoup de gens se plaignent de changements dans leur digestion, les symptômes vont de la constipation à la diarrhée. Les risques pour la santé peuvent survenir surtout lorsque les nutriments essentiels sont fournis.
Les protéines et les graisses saines doivent être fournies en quantités suffisantes dans le cadre de la phase anabolique, mais l'apport en fibres, vitamines et oligo-éléments est souvent sous-estimé en raison de la faible teneur en fruits et légumes.
Diarrhée au régime anabolisant
La diarrhée est un problème courant chez les utilisateurs de régimes anabolisants. La fréquence des visites aux toilettes ou la quantité excrétée est augmentée par rapport au comportement normal d'excrétion. La diarrhée n'est pas seulement inconfortable, elle peut également être dangereuse pour votre santé en raison de la perte de liquides et d'électrolytes.
La cause de l'augmentation de l'excrétion peut être la forte proportion de graisses dans la phase anabolique, et les poudres de protéines sont souvent mal tolérées car certaines d'entre elles contiennent une forte teneur en édulcorants. Les édulcorants dans les boissons conduisent souvent à la diarrhée. Non seulement le fromage est riche en matières grasses, mais il peut également contenir du lactose, ce qui peut provoquer une intolérance chez certaines personnes. Si vous avez la diarrhée, vous devez boire des quantités suffisantes et absorber suffisamment d'électrolytes. Si la diarrhée est sévère et ne peut être contrôlée, un médecin doit être consulté. Il peut juger s'il est nécessaire d'arrêter le régime.
En savoir plus sur le sujet: La diarrhée
Où puis-je trouver de bonnes recettes de régime anabolisant?
Surtout dans les cercles d'athlètes de force, le régime anabolisant est l'un des favoris du régime.
Pas tellement dans les magazines féminins classiques, mais plus souvent dans les blogs et forums de fitness, les utilisateurs échangent des informations sur les plans de régime, les effets secondaires et les idées de recettes.
Cela fait d'Internet la source d'instructions et de recettes la plus accessible. Il existe également des livres sur le thème du régime anabolisant. Les recettes peuvent être facilement adaptées en réduisant leur teneur en glucides, par exemple en remplaçant les accompagnements. De nombreuses idées peuvent également être trouvées sous le mot-clé Low Carb ou No Carb.
Quel est le coût d'un régime anabolisant?
Avec le régime anabolisant, les besoins énergétiques quotidiens sont principalement couverts par les aliments contenant des protéines tels que les œufs, la viande et le poisson.
Ceux qui utilisent des produits régionaux ou de haute qualité remarqueront à ce stade une augmentation des dépenses de nutrition. En revanche, un grand nombre de produits sont évités, notamment les sucreries, les boissons sucrées et alcoolisées ou la restauration rapide.
Des frais supplémentaires surviennent si le besoin en vitamines et oligo-éléments ne peut être couvert par le plan nutritionnel. Ici, des compléments alimentaires doivent être achetés pour éviter les carences en nutriments.
Évaluation médicale du régime par
D'un point de vue médical, le régime anabolisant est une forme de nutrition efficace mais extrême.
Les athlètes de force travaillant vers un objectif spécifique ou se préparant à des compétitions sportives trouveront un moyen efficace de réduire leur pourcentage de graisse corporelle lorsqu'ils sont faits correctement. L'apport en nutriments essentiels tels que les vitamines doit être strictement surveillé, des fibres et des oligo-éléments, si nécessaire, des compléments alimentaires doivent également être utilisés pour prévenir les carences en nutriments.
Les personnes qui se considèrent davantage comme des athlètes de santé et qui font peu ou pas de musculation spécifique devraient s'abstenir de suivre un régime anabolisant.
Surtout ceux qui veulent perdre du poids sur le long terme devraient choisir une alimentation saine, équilibrée et praticable. Combiné à l'exercice dans la vie quotidienne et à l'activité physique sous forme d'entraînement en force et en endurance, un succès durable est atteint ici, qui n'est pas seulement associé à une perte de poids et à un corps bien formé et efficace, mais a également un effet positif sur les valeurs sanguines, le système cardiovasculaire et de nombreux autres systèmes corporels.
Quels sont les régimes alternatifs au régime anabolisant?
En principe, la phase anabolique du régime correspond à un régime extrêmement pauvre en glucides.
Il est connu qu'un déficit calorique avec un apport élevé en protéines et un apport adéquat en graisses peut faire perdre du poids sans perdre trop de masse musculaire. Un apport protéique suffisant doit donc être atteint avec chaque régime.
Cependant, ceux qui ne peuvent pas se passer de glucides ou qui souffrent de graves limitations de la performance physique et mentale lorsqu'ils se passent de glucides devraient recourir à une autre méthode pour perdre du poids.
Le facteur décisif dans toutes les mesures est le déficit calorique. Dans le cadre de régimes mixtes tels que If It Fits Your Macros (IIFYM) ou Weight Watchers, tous les aliments sont autorisés, à condition qu'un déficit soit atteint.
En général, ce régime flexible est le meilleur à long terme. Une alimentation équilibrée qui comprend tous les nutriments essentiels peut conduire à une perte de poids saine et contrôlée sans provoquer de carences nutritionnelles et de symptômes de carence.
Pour cette raison, les mesures radicales telles que les mono régimes doivent être évitées.
Une alimentation saine associée à de l'exercice et à une activité sportive sous forme de musculation et de conditionnement physique permet une vie saine et active avec une bonne condition physique et mentale jusqu'à la vieillesse.
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Comment éviter l'effet yo-yo avec ce régime?
Le principe du régime anabolisant est de vider les réserves de glucides du corps dans la première phase.
En conséquence, de grandes quantités d'eau sont également perdues. Lors du réapprovisionnement ultérieur, les réservoirs de stockage sont à nouveau remplis, de sorte qu'une partie de l'eau est également stockée à nouveau.
Les kilos restants qui ont été perdus grâce au régime proviennent en grande partie de la graisse corporelle et de la masse musculaire. Afin d'éviter un effet yo-yo, il est important de ne pas atteindre un excès calorique même après le régime.
Vous ne devriez manger que ce que votre corps utilise. Vous pouvez également augmenter votre consommation en faisant plus d'exercice et d'activité physique au quotidien. Cependant, l'alimentation reste la clé la plus importante de la stabilisation du poids à long terme.
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Régime anabolisant et alcool - sont-ils compatibles?
À l'exception de l'eau et des thés non sucrés, les glucides se trouvent dans chaque boisson.
Cela est particulièrement vrai pour les boissons alcoolisées comme le vin et la bière. Cela signifie que ceux qui sont en phase anabolique du régime sont tabous si vous suivez le régime très strictement.
Les alcools à faible teneur en glucides tels que la vodka, le whisky, le rhum ou la tequila ne sont pas non plus recommandés.
Le corps place la combustion des graisses derrière la dégradation de l'alcool et ralentit le succès du régime.
La teneur élevée en calories des boissons alcoolisées doit également être prise en compte. De plus, la consommation d'alcool entraîne des effets secondaires désagréables le lendemain, ce qui peut limiter les unités sportives et la vie quotidienne. Il est préférable d'éviter l'alcool, mais dans des cas exceptionnels, vous ne devez au moins utiliser que des boissons ne contenant pas de glucides pendant la phase anabolique.
