Entraînement des muscles du plancher pelvien

Entraînement du plancher pelvien pendant la grossesse

Les muscles du plancher pelvien sont la connexion de deux anneaux musculaires qui courent entre l'os pubien et l'extrémité de la colonne vertébrale. Ces muscles soutiennent les structures de maintien de la vessie, de l'utérus et du rectum et contrôlent les muscles du sphincter. Des muscles du plancher pelvien faibles ou blessés peuvent entraîner une incontinence à l'effort, vous devez donc commencer à renforcer et à entraîner vos muscles du plancher pelvien pendant la grossesse.

Dans le cadre des exercices d'aquagym, les muscles du plancher pelvien bénéficient également des exercices et peuvent ainsi être étirés de manière ciblée. En savoir plus à ce sujet sous: Aquagym pour femmes enceintes

Des exercices réguliers du plancher pelvien aident à renforcer les muscles et assurent ainsi leur bon fonctionnement. De cette manière, l'incontinence à l'effort ou même un abaissement du plancher pelvien peuvent être évités, le poids supplémentaire pendant la grossesse peut être porté plus facilement par le corps, la deuxième étape du travail est facilitée, le périnée guérit plus rapidement après la naissance et les femmes avec un plancher pelvien bien entraîné sont plus susceptibles de l'avoir. un orgasme et une vie sexuelle plus épanouissante.
Pour entraîner les muscles du plancher pelvien, vous devez d'abord savoir où ils se trouvent. Lorsque vous rentrez votre ventre, appuyez sur vos jambes, pincez vos fesses et retenez votre souffle, vous devriez sentir les muscles de votre plancher pelvien. Afin de les former correctement, vous avez besoin d'une bonne technique. Plus ces muscles sont utilisés souvent et longtemps, plus les exercices deviennent faciles. Les exercices suivants peuvent aider à entraîner le plancher pelvien:

Une main est posée sur le ventre, l'autre sur l'épaule et la respiration se poursuit maintenant quatre ou cinq fois normalement. Lorsque la respiration est détendue, vous devez remarquer que la main sur le ventre se lève plus que la main sur l'épaule. Si cela fonctionne, vous pouvez essayer de tirer les muscles du plancher pelvien vers le haut en expirant. Les muscles doivent être suffisamment tendus pour que vous puissiez toujours respirer normalement. La respiration ne doit pas être interrompue. Au fil du temps, vous pouvez combiner la respiration et la tension de vos muscles de mieux en mieux et vous entraîner plus efficacement. Ensuite, les muscles peuvent être maintenus en tension pendant quelques secondes tandis que la respiration se poursuit normalement. Vous pouvez maintenant ressentir la tension des muscles abdominaux. Ce n'est que lorsque les muscles abdominaux supérieurs sont également tendus que l'exercice doit être recommencé. Après un peu d'entraînement, vous devriez être capable de contracter les muscles du plancher pelvien pendant environ 10 secondes sans avoir à arrêter de respirer. Chaque fois que le contrôle de la respiration est perdu, il faut recommencer, sinon l'exercice ne sera pas utile.

Cette série d'exercices pour le plancher pelvien doit d'abord être essayée en position couchée. De plus, vous ne devez pas être dérangé et dans un environnement dans lequel vous vous sentez à l'aise. Ce n'est que lorsque vous pouvez maintenir l'exercice pendant 10 secondes sans avoir de problèmes respiratoires que vous pouvez faire l'exercice à tout moment, n'importe où. Un exercice avancé est appelé "pull-ups" pour le plancher pelvien. Les muscles sont soudainement tendus et tirés vers le haut, puis détendus à nouveau immédiatement. Vous pouvez répéter cette opération 10 fois sans retenir votre souffle. Cet exercice soutient la protection contre le rire, les éternuements ou la toux et empêche la perte accidentelle d'urine.

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Entraînement du plancher pelvien pour hommes

Aussi Hommes peut en raison d'un Faiblesse du plancher pelvien Problèmes avec le Incontinence obtenir. Alors en voici quelques Des exercices qui empêchent cela. D'abord, vous pouvez en obtenir un Exercice de perception effectuer dans lequel sur le bouge toi mensonges et le jambes sont inclinés. Maintenant, imaginez que vous avez Envie d'uriner et essaie maintenant Tendu du Les muscles pelviens pour contrer cela. Il devrait y avoir une pression entre élément, Testicules et nach être ressenti. Il est important de prêter attention ne pas tendre les muscles abdominaux et fessiers. Il doit également être utilisé pendant l'exercice continuez à respirer de manière détendue, sans retenir ton souffle. Au "Cligner" tu es de nouveau dans Position couchée et cette fois il a jambes droites. Maintenant le plancher pelvien si tendu, celui légère tension peut être ressenti. Cette tension devrait maintenant quelques secondes être tenu et total 8 à 10 fois être répété.

Un autre exercice est que "Petzauge"où se trouve maintenant le plancher pelvien plus forte est tendu. Cette fois aussi, la tension augmente 3 à 5 secondes conservé et globalement 8 à 10 fois répété. le niveau suivant est un combinaison des deux premiers exercices. Ceux-ci seront là alternativement (augmentez la tension et relâchez la tension, puis resserrez-la de manière significative, puis relâchez la tension. Cet exercice combiné doit également être effectué 8 à 10 fois).

L'ascenseur" est un exercice dans lequel vous-même une maison à deux étages peut imaginer. Vous êtes d'abord dans Rez-de-chaussée et a une légère tension. Cette tension sera au moins 3 secondes tenue. Maintenant tu veux aller à deuxième étage et élevé la tension clair. Encore une fois, la tension est au moins à nouveau 3 secondes tenue. Puis la tension lentement mais régulièrement résolujusqu'à ce que la relaxation complète se produise. Maintenant, l'ascenseur est retourné au rez-de-chaussée. Une augmentation de l'exercice vous voit sur le chemin du retour Escale avant, dans lequel une tension moyenne est maintenue courte.

L'exercice "Fleur" devient en étant assis exécuté et relie la tension du plancher pelvien avec le respiration. Première volonté lentement par le nez puis à travers le lèvres légèrement entrouvertes expiré. Les lèvres ne doivent vraiment être que légèrement ouvertes. Ceci est également appelé le "Frein à lèvres". Cet exercice devrait en être un 2 à 3 fois répéter.

Entraînement du plancher pelvien après l'accouchement

Une naissance est avec grand effort physique connecté et surtout le Les muscles pelviens est clair affaibli. Par conséquent, il faut faire attention à Dès que possible après avoir donné naissance à son plancher pelvien stabiliser et à faire des exercices.

Cependant, les femmes doivent faire attention à ne pas ne pas trop fort faire un effort. Après avoir accouché, vous devez absolument repose toi un peu et donner au corps l'occasion de se reconnaître régénérer. Vous êtes invités à vous allonger sur le ventre et ainsi la régression de la utérus soutien. En plus, tu devrais éviter, Charges lourdes soulever. Le levage lourd ne fait qu'exercer une pression supplémentaire sur le plancher pelvien. La règle d'or pour cela se lit: Ne portez jamais rien de plus lourd que le bébé.

Cela comprend surtout les posture. Par un droit La posture protège non seulement votre dos, mais stabilise également considérablement les muscles du plancher pelvien. Un exercice qui peut être bien fait sur la table à langer est l'élastique debout dans les genoux. Les fesses et aussi les muscles abdominaux sera là légèrement tendu. De plus la colonne vertébrale thoracique poussé en avant.

Si après l'accouchement la cicatrice du périnée est guérie, la femme peut avec exercices d'entraînement légers pour votre plancher pelvien. Des exercices de gymnastique légère sont désormais également disponibles. Ce renforcer et tonifier les muscles de l'estomac et des jambes. Sont particulièrement adaptés Exercices de yoga ou léger Exercice postnatal. Cependant, il faut faire attention de ne pas en faire trop au début.

Avant l'entraînement après la naissance Muscles abdominaux peut recommencer, le plancher pelvien doit d'abord être suffisamment renforcé. UNE Surcharge le plancher pelvien encore trop faible peut garantir que les effets d'entraînement Négatifs Retourner. Surtout en cas d'épuisement physique et / ou douloureux devrait être déplacé vers le bas d'une vitesse et le corps récupération suffisante être admis.

S'il y a des signes de muscles du plancher pelvien faibles Le surmenage doit être évité et seuls de légers stimuli de stress doivent être utilisés. Symptômes pour un plancher pelvien faible sont:

UNE Lourdeur après de longues périodes de position assise ou debout. UNE sensation de pression oscillantequ'à Courir et des sauts peuvent se produire. UNE envie extrême d'uriner au plein vessie et un accompagnant contrôle insuffisant du flux urinaire. Une sensation comme si le vagin était encore dilaté.

Un exercice qui peut contrer cela vient de la Exercice postnatal. Cet exercice peut être effectué à tout moment, n'importe où et peut être effectué allongé, assis ou debout. C'est le plancher pelvien cinq secondes longtemps donc tenducomme pour retenir l'envie d'uriner. Puis encore détendu. Cet exercice doit être répété environ 20 fois. La devise est plutôt court train, mais pour ça plus souvent.

D'autres exercices sont les A genou, du Support latéral et un Entraînement abdominal. Cependant, lors de l'entraînement des muscles abdominaux, vous devez vous assurer que vous avez déjà renforcé l'entraînement du plancher pelvien.

Au A genou est le dos droit et le pauvres devenir plus de les tête fusionné. Du haut du corps devient étiré puis vous vous asseyez sur le côté gauche des fesses. Puis étirez-vous à nouveau puis asseyez-vous le côté droit de la fesse. Répétez ce changement plusieurs foisavant de vous asseoir à nouveau sur les deux jambes et d'abaisser vos bras.

Au Support latéral est juste ça Bras levé, ventre et plancher pelvien devenir tendu. Maintenant le Po à au dessus tiré. Partie inférieure de la jambe et main soutenir le corps. Maintenant le haut du corps lentement de haut en bas encore. Après un peu d'entraînement, vous pouvez relever le haut de votre bras et le laisser redescendre.

Pour l'entraînement des muscles abdominaux, avancez la jambe droite et abaissez la jambe gauche. Maintenant, la jambe droite est reprise et le bas est ramené à la jambe inférieure. Ensuite, vous passez de la position latérale à la position couchée. Les jambes sont écartées de la largeur des hanches et les pieds sont complètement en contact avec le sol. Une serviette est nécessaire comme aide. La serviette est tenue à deux mains avec les bras étendus. Maintenant, la serviette est passée à côté de la cuisse droite. Cette position est maintenue brièvement avant de revenir à la position de départ. C'est maintenant au tour de l'autre côté et vous amenez la serviette sur votre cuisse gauche. Ce changement peut désormais être effectué jusqu'à 10 fois. Vous devez vous assurer que la tête est alignée avec la colonne vertébrale.

Balles pour entraîner le plancher pelvien

Aussi comme Balles d'amour les petites balles rondes ne sont souvent comprises que comme des jouets sexuels. Cependant, les balles sont en fait pas de jouets, mais plutôt petits Equipement d'exercice pour le Les muscles pelviens. Les balles peuvent être achetées individuellement ou en balles doubles et elles pèsent entre 28 et 230 grammes. Mais les balles peuvent aussi enrichir votre vie amoureuse, car ceux qui ont un plancher pelvien renforcé vivent généralement des expériences de plaisir plus intenses.

Les avantages les plus importants des boules d'amour peuvent être résumés en quelques phrases. Les balles en font un Faiblesse de la vessie dans la vieillesse empêché, toi promouvoir la régression après un accouchement ou une chirurgie et vous créer une sensation d'orgasme plus intense.

Les balles sont d'un doux pour la peau Matériel fabriqué et principalement avec silicone à découvert. Tournez à l'intérieur des balles petits poids et ainsi s'assurer que lors du déplacement Mouvements de rotation qui stimulent la contraction du plancher pelvien. Les muscles du plancher pelvien essaient d'empêcher ces mouvements de rotation et ainsi s'entraînent automatiquement sans que vous ayez à faire quoi que ce soit. Ce type d'entraînement est pas épuisant, les balles ne peuvent pas tomber et les muscles du plancher pelvien en bénéficient.

Au début, vous devriez avec de petites boules d'amour légères commencer et lentement mais toujours régulièrement augmentation supplémentaire. Une exception sont Femmes qui ont déjà donné naissance à des enfants. Dans ce cas, vous pouvez commencer avec des boules légèrement plus grosses. Les boules sont alors insérées si loin que vous pouvez à peine les sentir. Au cas par cas, vous pouvez utiliser sans silicone Lubrifier aider. Ensuite, vous pouvez vaquer à vos occupations quotidiennes. 15 minutes cette session de formation pendant la journée sont tout à fait suffisants pour renforcer efficacement le plancher pelvien. À partir d'un poids de 83 grammes par balle, cependant, vous devez vous exercer au maximum 10 minutes par jour afin de ne pas surcharger le plancher pelvien. Si les balles sont dans le corps, vous devez vous assurer de continuer à bouger, car c'est là que l'effet est le plus évident. La formation invisible peut même être effectuée lors de l'exercice, du shopping ou des travaux ménagers.

Après utilisation tu devrais avoir les balles avec eau chaude ou une nettoyant supplémentaire pour jouets nettoyer. Les boules d'amour sont disponibles à partir de 15 euros et peuvent être trouvées sur Internet ou dans n'importe quel sex-shop.