Faire de l'exercice après l'accouchement

introduction

Si des femmes physiquement actives tombent enceintes, la question se pose au plus tard après l'accouchement: quand puis-je refaire du sport après l'accouchement? Les femmes qui n'ont pas fait de sport régulièrement auparavant envisagent également de se lancer dans le sport après l'accouchement pour se remettre en forme. La naissance d'un enfant demande beaucoup d'efforts du corps de la femme. De nombreux muscles sont fortement sollicités et le squelette, les ligaments et les tendons humains sont également sollicités au-delà des niveaux normaux.

Après une grossesse, en plus d'un programme d'exercices légers pour le système circulatoire, il est également conseillé de faire des exercices postnatals afin de stabiliser à nouveau le plancher pelvien. D'autres avantages de l'exercice régulier après la grossesse sont la prévention des symptômes tels que l'incontinence, les maux de dos, l'affaissement utérin, l'inconfort abdominal et l'aversion sexuelle. Si vous n'êtes pas sûr de la durée et de l'intensité de l'exercice, n'hésitez pas à contacter votre sage-femme ou votre gynécologue.

Quand puis-je refaire du sport après avoir accouché?

Il est recommandé de faire une pause d'environ six semaines après la grossesse. C'est la période dont le corps a besoin pour se remettre du stress de la grossesse et de l'accouchement. Vous pouvez alors commencer avec précaution un programme d'exercices légers. Tout d'abord, il est conseillé de commencer par des exercices postnatals légers. Cela renforce le plancher pelvien et les muscles du bas du dos, ce qui signifie que le noyau du corps gagne plus de stabilité et que les maux de dos ne surviennent pas en premier lieu. La phase de gymnastique postnatale est très importante pour le bien-être physique général après la naissance et dure jusqu'à dix semaines. Peu à peu, des exercices de plus en plus complexes, jusqu'aux exercices du corps entier, peuvent être incorporés.

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Après la phase de régression et de renforcement du tronc, vous pouvez revenir à un entraînement «normal». Le principe devrait s'appliquer ici que seul ce qui fait du bien au corps est bon. Les charges et le volume de la formation doivent être augmentés lentement et des pauses suffisantes sont essentielles. En général, vous devez laisser suffisamment de temps au corps après la naissance et commencer lentement avec les bons exercices. Une mauvaise ambition et de mauvais exercices peuvent sérieusement perturber le processus de récupération et de régression.

Régression après la naissance

Après l'accouchement, le corps est drainé. En particulier, les structures physiques directement affectées par la naissance ont été sévèrement affectées. Dans un tel cas, la gymnastique postnatale peut aider rapidement et spécifiquement. La régression dure au moins deux mois et vise à renforcer le noyau du corps et à entraîner le plancher pelvien et les autres groupes musculaires affectés qui ont été affaiblis par l'accouchement. Le bas du dos a été fortement sollicité par le poids supplémentaire de l'enfant et les muscles doivent être reconstruits après la naissance. Le but est de prévenir les maux de dos et non de provoquer des problèmes à long terme dans le bas du dos. L'entraînement ciblé du plancher pelvien a un effet positif sur plusieurs facteurs.

En savoir plus sur ce sujet: Entraînement du plancher pelvien après l'accouchement

En renforçant la masse musculaire, on évite une éventuelle incontinence, un abaissement de l'utérus et des douleurs abdominales. L'exercice postnatal peut également empêcher la réticence sexuelle. Il vaut donc la peine d'effectuer une régression non seulement pour des raisons esthétiques, mais aussi pour des raisons de santé. Les exercices doivent être effectués quotidiennement, mais en unités courtes. Dix minutes par jour suffisent pour commencer.

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Faire du vélo après l'accouchement

Faire de l'exercice après l'accouchement est devenu de plus en plus important pour de nombreuses femmes et la question de savoir quels sports vous pouvez reprendre après l'accouchement est inévitable. le Faire du vélo est généralement considéré comme très sport doux et met généralement moins de pression sur le système circulatoire que les autres sports. Après la naissance, vous devez absolument attendre les six premières semaines, car le lien mère-enfant est d'une grande importance pendant cette période. Puis un cours de troisième cycle de dix semaines se produire. En ces temps les femmes peuvent recommencer avec le Commencez à faire du vélo. cependant, il est importantcette toutes les blessures de naissance ont complètement guéri à l'avance sont. C'est surtout en cas de rupture du périnée nécessaire, car sinon des complications peuvent survenir lors du cyclisme. Tours à vélo faciles ne sont plus un problème avec des plaies complètement guéries et vous pouvez le faire avec entraînement cardio léger être commencé quand le médecin et la sage-femme donnent leur "OK". Au début, vous pouvez éventuellement rembourrer un peu la selle pour éviter les positions d'assise inconfortables et ainsi augmenter lentement la charge.

Faire du jogging après l'accouchement

En plus du cyclisme, d'autres sports d'endurance alternatifs peuvent déjà être lancés pendant la gymnastique postnatale. Il s'agit notamment des sports légers tels que la marche nordique, la marche et l'aqua-jogging. Les charges doivent être augmentées lentement dans les dix semaines. Ensuite, après avoir consulté le médecin, vous pouvez recommencer à courir lentement. Chaque femme doit faire attention à son propre corps et faire une pause en cas de signes inhabituels. Un délai qui peut être utilisé comme ligne directrice est le suivant: Après quelques semaines, la performance athlétique aurait dû se stabiliser à environ un tiers du kilométrage avant la livraison. Cette recommandation de temps garantit que l'entraînement n'est pas augmenté trop rapidement et trop, et que l'accumulation d'endurance est donc douce et lente. Ces recommandations s'appliquent aux femmes qui ont accouché par voie vaginale ainsi qu'aux femmes qui ont accouché par césarienne.

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Formation sur le vélo elliptique après l'accouchement

Tout comme les autres sports, il devrait Entraînement avec le cross trainer au plus tôt six semaines après la naissance être commencé. La gymnastique postnatale doit absolument être faite. Vous pouvez également commencer par un entraînement léger sur le vélo elliptique. Le sport d'endurance sur le vélo elliptique est plus doux pour le corps que le jogging, par exemple, car il y a moins de vibrations sur le corps et les zones sollicitées par la naissance. L'entraînement avec le vélo elliptique est donc bien adapté pour renforcer lentement le corps et le remettre en forme après l'accouchement. Il faut veiller à ce que Commencez à vous entraîner à un niveau bas avec peu de stress. 10 à 15 minutes avec une impulsion maximale de 110 battements par minute peuvent être suffisantes pour cela. Deux jours plus tard, selon votre condition physique, vous pouvez vous entraîner cinq minutes de plus à la même intensité. De cette manière, en combinaison avec des pauses suffisantes, la formation peut être reprise par petites étapes. Si pendant ou après l'entraînement Douleur devrait se produire a définitivement pris une pause et pour la sécurité un Clarification avec le médecin de famille se produire.

Existe-t-il des différences entre l'exercice après une naissance naturelle et une césarienne?

La césarienne est une autre manière d'accoucher que les femmes choisissent de plus en plus pour des raisons non liées à la santé. Cependant, une césarienne est une intervention chirurgicale majeure qui ne doit pas être sous-estimée. L'exercice ne peut pas simplement être repris après une césarienne. Il y a quelques points importants que les femmes devraient considérer avant de recommencer à faire de l'exercice.

Après une césarienne ainsi qu'après un accouchement naturel, le «OK» du médecin doit être obtenu en premier. Surtout après une césarienne, le corps doit disposer de suffisamment de temps pour récupérer. Il est essentiel d'assister à un cours de récupération, qui soutient le corps en régénération et renforce et resserre les structures. Si la guérison se déroule normalement après une césarienne, le cours peut être commencé après environ douze semaines sans aucun risque. Si vous ne voulez pas vous passer d'un entraînement d'endurance, vous devriez en parler au médecin et à la sage-femme. Par exemple, la natation est un bon exercice d'endurance après une césarienne.

Après un accouchement naturel, il faut également demander l'avis d'une sage-femme et d'un médecin. Idéalement, les femmes peuvent recommencer avec des exercices légers tels que des exercices du dos et des abdominaux après quatre à six semaines. Comme pour une césarienne, la devise «commencer lentement et augmenter lentement» s'applique afin que le corps puisse s'adapter au stress et ne soit pas débordé. Des pauses suffisamment longues et fréquentes ainsi qu'une alimentation saine et équilibrée aident le corps à se régénérer de manière optimale.

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Comment pouvez-vous entraîner le plancher pelvien?

Dans le cours de régression devenir de nombreux exercices pour renforcer le plancher pelvien montré et exécuté. De plus, les conseils de la sage-femme et du médecin de famille peuvent être consultés. Les femmes qui souhaitent commencer à faire des exercices doux par elles-mêmes doivent absolument clarifier cela avec leur sage-femme et / ou leur médecin.

Les exercices suivants entraînent le plancher pelvien de manière douce:

dans le "Danseur" est la position de départ assise sur une chaise. Le dos est maintenu droit et tout le haut du corps est légèrement incliné vers l'avant, la tête est en extension de la colonne vertébrale. Les deux pieds sont à peu près à la largeur des hanches et l'un des deux pieds est légèrement tourné vers l'extérieur. Maintenant, le plancher pelvien doit être activement tendu pour activer le noyau du corps. Le corps est dans une position dans laquelle il a l'air d'être sur le point de sauter.

Au "Papillon" Si vous êtes allongé sur le dos, les jambes sont légèrement tirées vers le corps pour que les genoux soient à environ 90 degrés. Les jambes sont légèrement écartées et le bas du dos est pressé contre le sol. L'estomac est également tendu et la plante des pieds est pressée l'une contre l'autre. Après quelques secondes, la tension est relâchée et relâchée pendant quelques secondes avant que le cycle ne recommence. Les bras sont étendus à côté du corps sur le sol.

Comment pouvez-vous entraîner les abdos?

Après l'accouchement, vous pouvez commencer par un entraînement léger des muscles abdominaux en plus du cours d'entraînement postnatal. Pour cela, cependant, les muscles abdominaux obliques doivent toujours être entraînés en premier pour éviter que les muscles abdominaux droits ne divergent, ce que l'on appelle une diastase rectale. Ici aussi, ce qui suit s'applique: En cas de douleur ou d'inconfort, l'exercice doit être arrêté immédiatement et une pause doit être prise.

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Comme exercice, par exemple, la fente en avant est recommandée. Le plancher pelvien est abaissé vers le sol, le haut du corps reste droit et l'estomac est tendu.

Le soi-disant soutien de l'avant-bras peut être réalisé avec la pointe de vos pieds ou vos genoux. La variante la plus simple pour commencer est le support genou-avant-bras. Les avant-bras et les genoux sont au sol et le haut du corps est horizontal par rapport au sol dans une position stable et tendue. La tête est une extension de la colonne vertébrale, regardant vers le sol. La tension est maintenue pendant quelques secondes et lentement réduite.

Un autre exercice peut être fait couché sur le dos. Les jambes sont droites et les bras sont également droits à côté du corps sur le sol. Maintenant, la femme essaie de tirer son nombril vers la colonne vertébrale et de garder cette position brièvement. La tension est ensuite lentement relâchée et le processus est répété plusieurs fois. Cet exercice active les muscles abdominaux de manière efficace et constitue un entraînement doux et doux pour les muscles abdominaux plus profonds.

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Quels sont les risques de faire de l'exercice après l'accouchement?

L'exercice doit absolument être évité dans les six premières semaines après la naissance. UNE surmenage prématuré et stress sur les tissus endommagés par l'accouchement dérange pas seulement ça Processus de guérison, plutôt peut même entraîner d'autres blessures. Par exemple, un cycle prématuré peut retarder la guérison d'une déchirure du périnée, ou la plaie peut même se rompre à nouveau.

Les femmes qui envoient leur enfant par césarienne aurait dû accoucher particulièrement prudent être. La césarienne est un grande opérationdont les effets et la guérison ne peuvent être sous-estimés.

Dans tous les cas, vous ne devez pas commencer à faire de l'exercice tant que votre médecin et votre sage-femme n'ont pas donné leur accord.