Techniques de relaxation

définition

Le terme collectif de techniques de relaxation englobe une grande variété de méthodes qui réduisent le niveau de stress et favorisent la paix intérieure. Le type et la mise en œuvre des différentes techniques peuvent varier considérablement. Les méthodes vont des exercices de respiration courts dans le travail quotidien à la réalisation d'exercices de yoga plus longs ou à la méditation.

Bien que ces techniques soient très différentes, elles ont toujours le même objectif de réduire le stress et d'augmenter sa propre résistance au stress. Il est difficile de dire quel exercice de relaxation est le plus efficace, car il existe de grandes différences individuelles. Ainsi, comme souvent, le principe d'essayer les choses s'applique ici afin de trouver la meilleure stratégie personnelle pour une détente durable.

En savoir plus sur le sujet: Conséquences du stress

Quelles techniques de relaxation existe-t-il?

Au cours des dernières décennies, de nombreuses techniques de relaxation se sont développées, qui peuvent varier considérablement en termes de temps requis et d'approche de base. L'activité physique est l'un des moyens les plus anciens de réduire votre niveau de stress. Cela est particulièrement vrai pour les sports d'endurance, où vos pensées peuvent vagabonder, mais d'autres sports comme la danse ou les sports d'équipe peuvent également produire des effets similaires.
Chaque activité physique stimule notre métabolisme, ce qui entraîne une réduction de nos hormones de stress. Beaucoup de gens attachent déjà une grande importance à «l'air frais» pendant le sport.

D'autres techniques de relaxation, qui sont également de plus en plus utilisées dans les pays occidentaux, représentent des procédures méditatives.Bien que de nombreuses méthodes différentes aient été établies ici au fil des ans, l'approche de base est pour la plupart restée la même. Le but est toujours de vous distancer des pensées potentiellement stressantes, ce qui peut généralement être réalisé par des exercices de concentration et de pleine conscience.

Des exercices de pleine conscience simples comprennent, par exemple, une inspiration et une expiration profondes conscientes tout en se concentrant pleinement sur le flux de la respiration. Cette méthode est également utilisée dans la méditation classique, dans laquelle on essaie d'atteindre un état de conscience dans lequel l'expérience actuelle se concentre. Les soucis et les pensées de la vie quotidienne passent au second plan et perdent leur pertinence pour le moment.

Une autre technique du processus méditatif est la relaxation musculaire progressive: après avoir atteint un état de repos, tous les groupes musculaires du corps sont tendus pendant une courte période, puis à nouveau détendus. En se concentrant de plus près, la relaxation du muscle est décrite comme extrêmement bénéfique et chaleureuse, et la conscience corporelle est favorisée.

Une autre technique dans laquelle l'activité physique est un peu plus focalisée est le yoga, qui est originaire d'Inde. Ici aussi, il existe de nombreuses sous-formes différentes, chacune avec une orientation différente. Le hatha yoga est la forme la plus pratiquée. Au début, le yoga doit toujours être pratiqué sous surveillance afin que les différentes postures soient exécutées correctement.

En plus des techniques mentionnées, il existe de nombreuses autres méthodes de relaxation. Ceux-ci incluent, par exemple, le Qigong, le Tai-Chi et l'entraînement autogène. Mais des méthodes plus récentes telles que le biofeedback sont également utilisées de plus en plus fréquemment.

En savoir plus ici: Comment pouvez-vous réduire le stress?

Relaxation musculaire progressive selon Jacobson

La relaxation musculaire progressive, qui a déjà été plus souvent entendue, est une technique de relaxation fréquemment utilisée qui remonte à Edmund Jacobson.
Avec cela, après avoir atteint un état de base calme, les groupes musculaires individuels sont tendus et détendus les uns après les autres. Les groupes musculaires ne sont tendus que pendant quelques secondes, alors que la tension doit alors être relâchée le plus brusquement possible.

L'objectif de la perception est de ressentir le changement entre ces deux états, ce qui non seulement détend les muscles, mais détend également l'esprit. Un effet de cette technique a quant à lui été prouvé dans plusieurs études.

En savoir plus à ce sujet sur: Relaxation musculaire progressive

Techniques de relaxation pour s'endormir

Il n'est pas rare que les personnes ayant un niveau de stress élevé aient des pensées tournoyantes avant de s'endormir qui peuvent les empêcher de s'endormir. Pour éviter cela, différentes techniques peuvent être essayées qui conduisent à une relaxation durable.
D'une part, cela inclut la relaxation musculaire progressive mentionnée ci-dessus. Étant donné que cela se fait de manière optimale en position couchée, il est conseillé de le faire avant d'aller dormir.

Mais l'entraînement autogène a également fait ses preuves pour la relaxation avant de s'endormir. Dans cette technique, souvent appelée «auto-hypnose», l'accent est également mis sur la perception de son propre corps. Maintenant, cependant, des formules courtes telles que "Mes bras deviennent de plus en plus lourds" sont dites dans l'esprit et vos propres sentiments suivront cette déclaration et vous sentirez une augmentation du poids des bras.

La formation autogène nécessite beaucoup de formation dans le cadre des cours pour être efficace. En plus de ces deux méthodes, il existe cependant des formes spéciales de yoga ou de comptage banal des respirations qui peuvent conduire à la relaxation avant de s'endormir.

Vous pouvez trouver plus d'informations sur ce sujet à l'adresse: Exercices de respiration pour s'endormir - Qu'est-ce qui aide vraiment?

Quelle technique de relaxation me convient le mieux?

Laquelle des nombreuses techniques de relaxation différentes est la meilleure pour une personne dépend de nombreux facteurs.

L'un des plus importants est généralement le délai. Par exemple, les personnes qui sont très stressées par le temps du travail ou de la famille n'ont souvent pas le temps d'effectuer des procédures plus durables, telles que la méditation, en paix. Ici, par exemple, il est plus conseillé d'effectuer des exercices de respiration courts ou une courte activité sportive le matin.

De plus, l'efficacité des techniques de relaxation dépend de la croyance en l'efficacité de la technique. De nombreuses personnes ne sont pas convaincues de l'idée de base de la méditation et ont généralement un certain ressentiment à l'égard de ces méthodes. Afin de trouver finalement la technique de relaxation la plus efficace pour vous-même, vous devriez avoir essayé plusieurs méthodes différentes et les avoir utilisées.

Y a-t-il des risques liés aux différents exercices de relaxation?

Fondamentalement, il faut dire que la plupart des techniques de relaxation doivent être considérées comme à très faible risque d'un point de vue médical. Cependant, il y a quelques points à garder à l'esprit lorsque vous faites des exercices spéciaux.
Par exemple, l'auto-immersion dans certains exercices, comme l'entraînement autogène ou la méditation, peut intensifier cela chez les personnes souffrant de dépression ou d'anxiété. Il en va de même pour la relaxation musculaire progressive. Puisque l'accent est mis ici sur la perception intérieure, les patients souffrant d'asthme ou de maladie cardiaque peuvent également vivre des expériences désagréables ou angoissantes.
Afin d'éviter de tels risques, il faut toujours prendre soin d'apprendre d'abord les différentes techniques sous la direction d'un professionnel.

Êtes-vous intéressé par le thème de la réduction du stress? En savoir plus à ce sujet sous: Comment pouvez-vous réduire le stress?

Techniques de relaxation pour les enfants

Beaucoup des méthodes décrites ci-dessus ne peuvent être utilisées que dans une mesure limitée avec les enfants, car ils sont trop agités pour de nombreuses techniques et certaines approches, comme la méditation, semblent trop abstraites.
Les procédures liées au corps, en revanche, telles que la relaxation musculaire progressive ou les exercices de respiration, peuvent également être utilisées de manière raccourcie chez les enfants. Les processus imaginatifs jouent un rôle majeur dans les techniques de relaxation des enfants.

Dans ceux-ci, les enfants sont généralement allongés sur le dos, les yeux fermés et sont soit emmenés dans un «voyage fantastique» par un narrateur, soit invités à imaginer et décrire eux-mêmes un lieu de rêve. La durée de l'exercice est déterminée par l'enfant lui-même.
Pour de nombreux enfants, cependant, colorier des mandalas ou lire des livres dans un cadre abrité est relaxant.

Techniques de relaxation pour les femmes enceintes

En principe, toutes les techniques de relaxation déjà mentionnées peuvent être réalisées pendant la grossesse. Des techniques telles que la respiration consciente, les procédures méditatives ou le yoga sont également recommandées en cas de stress pendant la grossesse. La pratique du yoga pendant la grossesse doit cependant être effectuée avec prudence et certaines positions telles que le poirier doivent être évitées, c'est pourquoi des conseils professionnels sont recommandés.

En savoir plus sur ce sujet: Cours pour femmes enceintes

Techniques de relaxation pendant l'accouchement

Les exercices de relaxation qui peuvent être effectués pendant l'accouchement sont des massages, des exercices de concentration et des techniques de respiration. Ces derniers sont très fréquemment utilisés et sont principalement formés par des sages-femmes.
De plus, des sentiments positifs entre deux contractions peuvent avoir un effet relaxant. Ceux-ci incluent, par exemple, des odeurs agréables, des sons harmonieux ou l'imagination intérieure de belles images. Certaines femmes continuent d'utiliser des compresses froides ou chaudes sur leurs mains et leurs jambes pour obtenir un effet similaire.

À ce stade, lisez notre prochain article sur le thème "Naissance": Bonne respiration à la naissance

Techniques de relaxation pour la peur

En cas de peurs prononcées, telles que l'anxiété à l'examen ou la peur des espaces clos, les exercices de relaxation jouent un rôle crucial dans la gestion des symptômes. Cependant, comme ces craintes sont généralement aiguës, les techniques qui peuvent être utilisées dans une telle situation sont limitées.

En plus des exercices de respiration spécifiques (exercices de respiration pour se détendre), les exercices de concentration jouent ici un rôle majeur. Beaucoup de personnes touchées rapportent que cela les aide à se concentrer sur des objets individuels dans le voisinage immédiat et à les décrire, dirigeant ainsi toute leur attention vers cette tâche. Cependant, si les réactions de peur sont si prononcées que ces techniques de relaxation n'ont pas un effet suffisant, une présentation dans une pratique psychothérapeutique doit être envisagée, car d'autres techniques de relaxation peuvent être apprises ici.

Vous pouvez trouver des informations détaillées sur ce sujet à l'adresse: Thérapie de l'anxiété spécifique

Exercices de relaxation contre l'anxiété liée aux examens

L'anxiété à l'examen est un phénomène répandu et peut entraîner des limitations significatives de la performance pour les personnes affectées dans des situations d'examen. Il est donc conseillé d'effectuer des exercices de relaxation avant une telle situation afin de maintenir les peurs dans des limites.

Fondamentalement, la plupart des méthodes utilisées doivent être effectuées régulièrement et pas seulement avant la situation d'examen aigu, car elles sont souvent accompagnées d'un effet d'apprentissage. Différentes techniques de respiration sont très souvent utilisées dans le test d'anxiété.

Le but est de se concentrer sur la partie du corps où le mouvement de l'air peut être ressenti le plus intensément en inspirant et expirant lentement et profondément. Cette concentration et cette respiration calme peuvent interrompre les pensées tournantes et conduire à un apaisement intérieur.

Comment et où apprendre une technique de relaxation professionnellement?

L'effet de toutes les techniques de relaxation, si différentes soient-elles, dépend dans une large mesure d'une exécution correcte. Il est donc conseillé d'apprendre des techniques comme le yoga ou la relaxation musculaire progressive dans un cadre professionnel.

Selon la méthode, il existe différents points de contact pour cela. Le yoga, par exemple, est proposé dans un grand nombre de cours qui proposent souvent différentes formes de yoga et vous pouvez ainsi découvrir le style de yoga le plus efficace par vous-même.
Il est important de s'assurer que le leader du groupe a suivi une formation officielle de yoga.

La relaxation musculaire progressive ou l'entraînement autogène sont proposés dans plusieurs cours qui peuvent être réservés en privé. Cependant, ceux-ci sont également souvent utilisés dans le cadre de stratégies de traitement psychothérapeutique. Des offres Internet ou des livres sont désormais également proposés pour presque toutes les technologies, même si leur qualité peut varier considérablement.

En savoir plus ici: Entraînement autogène