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Poudre de protéines pour la construction musculaire

introduction

Le fitness devient de plus en plus une tendance - les femmes veulent généralement devenir plus maigres et plus définies, les hommes veulent être forts et musclés.
Le battage médiatique sur le sport et le fitness alimente l'industrie et le consommateur est confronté à de plus en plus de shakes, barres, pilules et autres suppléments exotiques. Il s'agit du classique - la poudre de protéines - et de la question de savoir si et dans quelle mesure l'apport de protéines en poudre peut soutenir la construction musculaire.

La poudre de protéines a-t-elle un sens pour la construction musculaire?

La construction musculaire décrit l'élargissement des muscles en augmentant la taille des fibres musculaires individuelles.
Le stimulus pour la construction musculaire est une augmentation du stress sur le muscle, par exemple par le sport et un entraînement ciblé. Le stimulus de croissance conduit à une accumulation accrue de protéines musculaires. À ce stade, l'importance de l'apport en protéines devient claire. Les protéines font partie des propres protéines du corps et certains composants de ces protéines, les soi-disant acides aminés essentiels, ne peuvent pas être produits par le corps lui-même. Cela se traduit par un apport obligatoire par l'alimentation quotidienne.

Dans la construction musculaire, le corps a un besoin accru de protéines qui doivent être satisfaites. Un apport accru en protéines a non seulement un sens dans le contexte du renforcement musculaire, mais est même une condition préalable cruciale pour réussir. Peu importe la source à partir de laquelle la protéine est obtenue. En principe, les protéines d'origine animale ne semblent pas supérieures aux protéines d'origine végétale.
La valeur biologique, c'est-à-dire la capacité du corps à absorber et à convertir les protéines, est bien plus importante. Cela peut être augmenté en combinant des aliments, c'est pourquoi un apport accru en protéines n'est qu'un aspect d'une alimentation équilibrée. Les poudres de protéines peuvent compléter une alimentation équilibrée car elles ont une teneur en protéines plus élevée. Cependant, la condition préalable à un renforcement musculaire réussi est l'utilisation intensive des muscles pendant l'entraînement.

De plus, les athlètes devraient également atteindre un léger excès de calories dans leur alimentation.Cela signifie que le corps reçoit plus d'énergie qu'il n'en consomme. La poudre de protéines peut également être utile ici, les soi-disant gaineurs de poids contiennent des protéines ainsi que des glucides et sont très riches en calories.

Pour plus d'informations, lisez également: Poudre de protéines - c'est dedans

Quand dois-je prendre de la poudre de protéines pour développer mes muscles?

Le mythe de la «fenêtre anabolique» hante toujours le monde du fitness. Selon cela, l'apport en poudre de protéines devrait être particulièrement efficace dans la première heure après l'entraînement, car la capacité d'absorption du corps et des muscles est particulièrement augmentée. Cependant, cela a été réfuté à plusieurs reprises. Les processus de régénération du muscle sont toujours en plein essor après des heures ou des jours.
Après une charge d'entraînement, le corps doit recevoir suffisamment de protéines tout au long de la journée. Que le shake protéiné soit pris avant ou après l'entraînement est d'une importance secondaire. Cependant, certains consommateurs réagissent aux boissons protéinées avec de légers problèmes digestifs, comme des douleurs à l'estomac, des gaz ou même de la diarrhée, ce qui rend utile de les prendre après l'entraînement.

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Combien de poudre de protéines dois-je prendre pour développer mes muscles?

La poudre de protéines ne doit servir que de complément à une alimentation équilibrée et riche en protéines. Les besoins en protéines sont en moyenne d'environ 0,5 à 1 g par kilogramme de poids corporel, pour les sportifs ou les culturistes, ils peuvent même aller jusqu'à 2,5 g par kilogramme de poids corporel. Avec un poids corporel de 80 kg, cela correspond par exemple à 200 g de protéines pures. En règle générale, les athlètes qui s'entraînent pour développer leurs muscles doivent rendre leur alimentation entière riche en protéines et avoir un surplus de calories. En fonction de la quantité de protéines absorbée par l'alimentation, les boissons protéinées peuvent alors servir de supplément, mais ne sont pas absolument nécessaires.

Une portion moyenne de poudre de protéines fournit environ 20 à 30 g de protéines pures, dits gainers de poids avec une teneur en calories extrêmement élevée, parfois supérieure à 50 g. Les protéines en poudre ne doivent pas remplacer une alimentation saine, seulement la compléter. Une alimentation équilibrée ne nécessite généralement pas plus de deux portions supplémentaires de protéines en poudre.

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Effets secondaires de la poudre de protéines

Les poudres de protéines contiennent souvent des protéines de lait, qui peuvent provoquer des symptômes chez les personnes allergiques et intolérantes. Si vous souffrez d'une intolérance au lactose ou d'une allergie aux protéines du lait, ces produits doivent être évités à tout prix. En variante, des poudres de protéines végétales telles que la poudre de soja peuvent être utilisées.

Mais même sans intolérance correspondante, de nombreux athlètes réagissent avec des plaintes, en particulier au début d'un régime riche en protéines. Ceux-ci comprennent les douleurs à l'estomac, les gaz, les nausées et la diarrhée. Certaines des protéines quittent l'estomac partiellement divisé. À la suite de la décomposition par des bactéries dans l'intestin, des gaz peuvent apparaître, entraînant les symptômes mentionnés. L'effet osmotique, c'est-à-dire de liaison à l'eau, des protéines conduit à la diarrhée.

Les personnes dont les reins sont sains peuvent généralement tolérer des quantités assez élevées de protéines. Cependant, un apport excessif en protéines peut endommager le foie et les reins à long terme, car des produits métaboliques plus toxiques sont produits. L'ingestion de poudres de protéines en excès de la quantité recommandée par le fabricant doit être évitée.

Si vous réagissez à la poudre de protéines avec une intolérance qui ne disparaît pas même après un certain temps, vous devez arrêter de la prendre et consulter un médecin.

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Que dois-je prendre en compte lors de l'achat de protéines en poudre?

Toutes les poudres de protéines ne sont pas identiques. Il existe de nombreux fournisseurs, encore plus de types et bien sûr les saveurs les plus variées. Si ce dernier dépend de vos goûts personnels, il vaut la peine d'en savoir plus sur les différents types de poudres de protéines. Selon l’objectif du consommateur, certains produits sont plus adaptés que d’autres.

Les isolats ou hydrolysats de lactosérum, par exemple, ont une teneur en protéines particulièrement élevée avec une très faible teneur en glucides.
Si vous souhaitez développer vos muscles et que vous souhaitez consommer des calories en excès, vous pouvez utiliser les soi-disant gain de poids. En plus des protéines, celles-ci contiennent également une grande quantité de glucides et sont très riches en calories.
Les soi-disant caséines, qui doivent être prises avant le coucher, sont une source lentement digestible et donc constamment alimentée.

Dans le cas des poudres de protéines, il vaut la peine de regarder de près le tableau nutritionnel. De nombreux produits bon marché du supermarché ou de la pharmacie ont des valeurs plus faibles, comme une teneur en protéines plus faible. Les personnes ayant des intolérances ou même des allergies aux protéines du lait devraient bien sûr passer à des alternatives appropriées. Les végétariens et les végétaliens peuvent également utiliser des poudres de protéines alternatives, par exemple à base de protéines de soja, de pois ou de chanvre.

De plus amples informations peuvent également être trouvées sur: Que faut-il considérer lors de l'achat de poudre de protéines?

Suppléments alternatifs pour la construction musculaire

La condition de base pour un renforcement musculaire réussi est un entraînement efficace en force.
Cela devrait dépasser la limite de charge du muscle, car le mécanisme d'adaptation du corps est l'hypertrophie des cellules musculaires, c'est-à-dire la construction musculaire. Étant donné que cela conduit à un besoin accru de protéines, un approvisionnement adéquat en protéines est une autre clé du succès. En outre, de nombreux suppléments sont proposés dans l'industrie du fitness en pleine croissance qui promettent au consommateur un renforcement musculaire encore plus rapide et plus efficace. Aucun de ces suppléments n'est absolument nécessaire pour réussir à l'entraînement et dans le miroir et aucun supplément ne peut remplacer une alimentation équilibrée et un entraînement exigeant.

Tout d'abord, les sources de protéines de haute qualité provenant d'aliments naturels doivent être mises en valeur dans l'alimentation. De plus, vous pouvez investir votre argent dans une poudre de protéines de haute qualité avec une teneur élevée en protéines et une bonne valeur biologique. Une alimentation équilibrée comprend également l'apport d'acides gras. Les oméga 3 en particulier doivent être absorbés par la nourriture, comme le poisson ou les noix.

Ceux qui suivent un régime hypocalorique et qui veulent toujours satisfaire leurs besoins en acides gras essentiels peuvent utiliser des capsules d'huile de poisson ou des capsules végétariennes d'oméga 3. De nombreux athlètes ne jurent que par les soi-disant BCAA - mais ce ne sont que les acides aminés qui sont fournis en quantité suffisante dans une alimentation équilibrée.

La créatine est également un produit populaire qui se trouve naturellement dans la viande, le poisson et le lait. Il fait partie des fibres musculaires squelettiques et participe à la contraction musculaire. L'apport de créatine par le biais de suppléments n'est pas recommandé pour l'athlète moyen; le niveau élevé de supplémentation peut également entraîner des flatulences et des diarrhées dans des cas individuels. Au début, on observe également une rétention d'eau et donc une prise de poids.

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Pourquoi le corps a-t-il besoin de protéines pour se muscler?

La construction musculaire est une réaction physiologique à un stimulus de croissance accru, ce qui signifie que le muscle est stimulé pendant un entraînement intense.
Il s'agit principalement d'un poids plus élevé et, plutôt, d'un plus grand nombre de répétitions. La stimulation conduit à une accumulation accrue de protéines musculaires. Il s'agit d'une réaction naturelle du corps aux petites blessures des fibres musculaires qui surviennent pendant l'entraînement afin de les protéger du stress futur. Comme toutes les autres protéines du corps, les protéines musculaires sont constituées d'acides aminés qui sont fournis par les protéines par l'alimentation. Cela ouvre l'importance de l'apport en protéines dans le contexte du renforcement musculaire. Étant donné que le besoin en protéines est accru, cela doit être satisfait avec une alimentation riche en protéines.

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