Sports d'endurance

Qu'est-ce que les sports d'endurance?

Le sport d'endurance est un sport dans lequel la capacité du corps à résister à un certain stimulus de stress est entraînée.
Ce sont des stimuli de stress à long terme. Dans l'entraînement d'endurance, la résistance du corps est entraînée au fil du temps. Dans le sport d'endurance, l'activité cardiovasculaire est principalement améliorée, le flux sanguin vers les muscles qui travaillent est optimisé et les processus métaboliques sont adaptés à la charge.

Types de sports d'endurance

Une distinction est faite entre l'endurance aérobie, dans laquelle le corps a suffisamment d'oxygène pour faire face au stress, et l'endurance anaérobie, dans laquelle le corps entre dans des formes métaboliques dans lesquelles le lactate est produit.
Le seuil de tolérance au lactate est ici amélioré, c'est-à-dire la capacité de l'organisme à gérer le sous-produit métabolique. Il existe de nombreuses autres formes d'endurance qui dépendent du type d'exercice, par ex. Endurance de base, endurance de force, endurance spécifique au sport et bien d'autres.

Quels sports appartiennent aux sports d'endurance?

Les sports d'endurance comprennent tous les sports dans lesquels une charge est maintenue pendant une certaine période de temps. Les sports d'endurance classiques sont:

• Course longue distance
• Cyclisme
• Nager
• une randonnée
• Triathlon
• aviron
• Ski de fond
• Équitation, dans laquelle la discipline de sprint du sport respectif n'entre généralement plus dans la plage d'endurance

Les sports de groupe comme le soccer, le handball, le volleyball ou le hockey sont également des sports d'endurance, même s'il y a des demandes répétées de force et de vitesse, le corps est obligé de performer sur une plus longue période. Le comportement de fatigue du corps est entraîné.

En savoir plus sur le sujet: Sports d'endurance

Comment ajuster mon alimentation pour les sports d'endurance?

Dans l'entraînement d'endurance, le corps est mis au défi sur une longue période et a besoin de beaucoup d'énergie. Vous devez donc vous assurer que les réserves d'énergie du corps sont bien remplies avant de commencer l'entraînement. Contrairement à l'entraînement en force, la résilience n'est pas une question de croissance musculaire. Une grande quantité de protéines est nécessaire à la croissance musculaire car nos muscles sont constitués de protéines.

Dans les sports d'endurance, cependant, les réserves d'énergie sont plus importantes. Les glucides sont des sources d'énergie rapides. Il est donc logique de suivre une alimentation riche en glucides avant l'entraînement. Vous devez utiliser des glucides ramifiés (produits à grains entiers, légumes), car le sucre pur est consommé rapidement. Néanmoins, les aliments doivent contenir une certaine quantité de protéines afin de contrer la dégradation musculaire. Si le corps ne reçoit pas suffisamment de protéines, il utilisera ses propres réserves de protéines, les muscles. Une certaine quantité de protéines avant l'entraînement empêche le muscle de se décomposer pendant l'exercice.

En savoir plus sur le sujet: Sports d'endurance et nutrition

Pouvez-vous faire des sports d'endurance à la maison?

Les sports d'endurance peuvent également être pratiqués à domicile. Les home trainers tels que les cross trainers ou les ergomètres sont idéaux s'il y a suffisamment d'espace disponible, mais vous pouvez également augmenter l'endurance grâce à un entraînement à domicile.
À cette fin, il est recommandé de faire des exercices dans lesquels le pouls est augmenté sur une période de temps plus longue. Les exercices dans lesquels tout le corps travaille (par exemple sauts ou burpees) sont bien adaptés. En règle générale, ces entraînements sont une performance d'endurance.

Un exercice est effectué sur une longue période de temps, mesurée en termes de temps ou de répétition. Habituellement, la pause est remplacée par un exercice pour un groupe musculaire différent afin que le pouls reste en permanence à un niveau élevé. Le circuit training de ce type est idéal si vous avez peu de temps et que vous souhaitez vous mettre au défi à la maison. Les idées de formation peuvent être trouvées en grand nombre sur Internet ou dans les applications, il existe également des livres ou des vidéos qui proposent des plans d'entraînement pour l'entraînement d'endurance à domicile.

De plus amples informations sur le sujet sont disponibles sur: Sports d'endurance à domicile

Que dois-je considérer si je veux perdre du poids grâce aux sports d'endurance?

Fondamentalement, l'entraînement d'endurance est un bon brûleur de calories. Vous vous déplacez sur une période plus longue et augmentez votre métabolisme. Cependant, vous devez garder à l'esprit que vous ne gagnez pas nécessairement de masse musculaire dans les sports d'endurance. Mais la masse musculaire est une masse métaboliquement active dans notre corps et nous aide à perdre du poids.

Dans l'entraînement d'endurance, la consommation de calories pendant l'entraînement est très élevée, mais à long terme, aucune augmentation (peut-être même une diminution) du taux métabolique de base n'est à prévoir. Afin de perdre du poids, vous avez besoin d'un bilan calorique négatif, vous devez donc brûler plus d'énergie que vous n'en mangez. Un taux métabolique basal élevé est utile ici. Lors de la perte de poids grâce à des sports d'endurance, il faut veiller à ne pas briser trop de muscles (aliments contenant des protéines). Un bilan calorique est utile.

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Quels sont les effets des sports d'endurance sur le pouls, la tension artérielle et les graisses?

L'entraînement en endurance affecte tout notre corps et influence de nombreux paramètres cardiovasculaires, mais aussi les valeurs sanguines et les changements positifs du système immunitaire.

L'endurance modifie la fonction pulmonaire, vous pouvez absorber plus d'oxygène en une seule respiration, ce qui a un effet positif sur notre circulation. Notre cœur est un muscle; l'exigence de pomper le sang dans tout le corps pendant l'exercice entraîne le muscle et devient plus efficace. Le cœur peut transporter plus de sang en moins de battements. L'impact augmente, le pouls diminue. Les athlètes d'endurance ont souvent une fréquence cardiaque au repos très basse.

Le flux sanguin vers le cœur s'améliore également, ce qui prévient les maladies cardiovasculaires. En raison du besoin accru d'oxygène pendant l'exercice, le corps réagit avec une production accrue de globules rouges. De plus, un entraînement d'endurance régulier réduit le risque de thrombose, a un effet positif sur l'état vasculaire, réduit la tendance des plaquettes sanguines à s'agglutiner (thrombocytes) et améliore les propriétés d'écoulement du sang. En plus de ces paramètres cardiovasculaires, d'autres systèmes organiques vont également évoluer à long terme grâce aux sports d'endurance.

Les sports d'endurance peuvent changer les muscles. Non seulement le flux sanguin est ajusté et augmenté en fonction des besoins, mais aussi la structure des fibres est reconstruite et plus ferme, le métabolisme des muscles est optimisé et les organites cellulaires correspondants sont de plus en plus incorporés. Dans l'ensemble, le pourcentage de graisse corporelle est réduit (avec un apport calorique correspondant).

L'entraînement d'endurance a également des effets positifs sur le système immunitaire. La défense immunitaire est renforcée. Cela est dû au fait que le corps produit plus d'anticorps qui peuvent devenir actifs immédiatement lorsqu'ils sont exposés à l'agent pathogène et combattre l'agent pathogène avant même l'apparition des symptômes. Grâce à l'exercice, le glucose (sucre) peut être mieux absorbé dans les cellules, de sorte que moins d'insuline est nécessaire. L'insuline affecte tout notre métabolisme, par exemple elle empêche la perte de graisse. En raison du niveau d'insuline plus bas, la perte de graisse peut être améliorée. Les graisses sanguines telles que les LDL et les triglycérides («mauvaises graisses») diminuent également dans le sang, tandis que le bon cholestérol HDL apparaît en quantités accrues dans le sang et transporte le cholestérol de la périphérie vers le foie. Le risque d'athérosclérose est réduit.

Les sports d'endurance ont également un certain nombre d'effets positifs sur le psychisme (les hormones du stress diminuent, la mémoire est améliorée, l'anxiété et la dépression sont réduites, la confiance en soi est renforcée).

Vous pouvez découvrir comment améliorer vos performances d'endurance et ce à quoi vous devez faire attention ici: Performance d'endurance - comment l'améliorer

Comment faire des sports d'endurance sans forcer les jambes?

L'image classique des sports d'endurance est la course à pied ou le cyclisme, mais il existe également une variété de façons de pratiquer des sports d'endurance sans fatiguer les jambes. Il existe, par exemple, des ergomètres à main qui peuvent être placés sur la table et sont entraînés par le mouvement des bras. La natation peut également être pratiquée sans utiliser les jambes; les pulbouys sont des aides pour cela.

Il existe également des entraînements d'endurance du haut du corps qui peuvent être effectués sur un tabouret, par exemple, et même à la maison. Les exercices de boxe mettent au défi de nombreux groupes musculaires du haut du corps et augmentent le pouls. En variant légèrement les exercices, ils peuvent être pratiqués assis ou debout, mais sans trop solliciter les jambes.

Sports d'endurance pendant la grossesse

Surtout en début de grossesse, les sports d'endurance ne sont pas un problème pendant la grossesse et peuvent même avoir un effet positif sur la grossesse. Cependant, certaines choses doivent être observées afin de créer des conditions optimales pour la mère et l'enfant.

Les mouvements rapides et saccadés ou les sports de contact doivent être évités pendant la grossesse en raison du risque accru de blessure, même si l'auditeur est formé. La femme enceinte ne doit s'entraîner qu'aussi longtemps et aussi intensément qu'elle se sent à l'aise. Afin d'assurer un apport d'énergie suffisant à la mère et à l'enfant, une alimentation riche en glucides doit être respectée, en particulier avant l'entraînement avec un exercice d'endurance prolongé. L'entraînement dans l'eau ou le cyclisme sont particulièrement bons pendant la grossesse, car il n'y a pas de charge de choc sur le corps telle que en courant.

Vous trouverez de plus amples informations sur le sujet sur: Faites de l'exercice pendant la grossesse - c'est ce à quoi vous devez faire attention

Sports d'endurance contre la dépression

Il a été prouvé que la sérotonine est libérée lors des sports d'endurance. La sérotonine est une hormone moins courante dans la dépression. Une augmentation des taux de sérotonine est également le point de départ de nombreux antidépresseurs. Les sports d'endurance peuvent avoir un effet positif sur la dépression. Non seulement par la libération d'hormones, mais aussi par une meilleure estime de soi et l'inhibition de la libération d'hormones de stress.

Néanmoins, le sport d'endurance ne doit pas être considéré comme une thérapie complète ou une thérapie de remplacement. Une dépression peut être soutenue positivement par les sports d'endurance, mais un traitement médicamenteux et / ou psychothérapeutique doit toujours être utilisé dans tous les cas!

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Running - le sport d'endurance pour le corps et l'esprit

Sports d'endurance à un âge avancé - que faut-il considérer?

Le sport d'endurance chez les personnes âgées est un bon moyen de contrer les conséquences du processus de vieillissement. Les effets positifs sur tout le corps (voir ci-dessus) peuvent prévenir les maladies cardiovasculaires et mentales. En particulier, les personnes qui ont pratiqué des sports d'endurance toute leur vie peuvent continuer à le faire à un âge avancé.
Si les gens veulent commencer les sports d'endurance à un âge avancé, ils doivent observer attentivement leur corps, surtout au début. La surcharge doit être évitée, même les sports qui impliquent de lourdes charges articulaires ne sont pas optimaux à un âge avancé.

Il est important que le système cardiovasculaire change avec l'âge. L'impulsion est généralement plus lente et ne doit être portée dans des plages élevées que pendant une courte période de temps. La fonction pulmonaire se détériore avec l'âge, de sorte que l'essoufflement peut survenir plus rapidement. L'influence des médicaments doit également être discutée. Il est important d'arrêter immédiatement l'entraînement et de consulter un médecin en cas de symptômes tels que douleurs thoraciques, oppression, étourdissements ou autres signes d'effort excessif. En général, il est judicieux d'utiliser un ECG d'effort pour déterminer le niveau de performance individuel afin que les limites d'exercice puissent être respectées pendant l'entraînement.

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Les compléments alimentaires sont-ils utiles dans les sports d'endurance?

Fondamentalement, une alimentation équilibrée est généralement suffisante pour une activité physique normale.
En cas d'effort intense, des compléments alimentaires peuvent être utiles pour soutenir l'équilibre énergétique. Les préparations contenant des glucides sont les mieux adaptées aux sports d'endurance. Les glucides à chaîne longue garantissent un approvisionnement énergétique à long terme, les glucides à chaîne courte sont plus utiles pour les charges courtes et lourdes.

Ce qui peut également être remis en question pour l'athlète amateur normal, ce sont les suppléments d'électrolytes. À la suite de l'activité physique, le corps commence à transpirer et perd à la fois des liquides et des électrolytes. Des maux de tête ou des crampes peuvent survenir. Ici, cela peut être utile, par ex. Pour éviter les suppléments de magnésium.

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Pouvez-vous faire des sports d'endurance si vous avez un rhume?

En principe, vous ne devez pas faire de sport pendant une maladie afin que le corps puisse utiliser ses forces pour agir contre la maladie.
S'il y a de légers signes de rhume, vous pouvez toujours faire des sports d'endurance, mais vous devez écouter votre corps en particulier et arrêter immédiatement si les symptômes s'aggravent. Le sport d'endurance renforce le système immunitaire sur le long terme, mais cela ne s'applique pas au moment qui suit immédiatement l'effort. Ici, la défense est d'abord affaiblie avant de se reconstruire avec le temps. En cas de rhume, les symptômes peuvent s'aggraver.

Surtout si vous avez mal à la gorge, vous ne devriez jamais faire de sport, car une éventuelle infection bactérienne pourrait mieux se propager et les bactéries pourraient être mieux réparties dans la circulation chauffée.

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