Échauffez-vous avant de courir

introduction

Un programme d'échauffement fait partie intégrante de l'entraînement à la course et ne doit pas être négligé ou interrompu. L'échauffement prépare le corps et aussi l'esprit à un stress à venir, que ce soit à l'entraînement ou en compétition. Il existe de nombreuses méthodes et techniques pour les programmes d'échauffement, mais l'intensité et la durée de l'échauffement dépendent toujours de la condition personnelle de l'athlète et du sport lui-même.

Lorsque vous vous échauffez, les muscles commencent à travailler, augmentant la température corporelle de 38,5 à 39 ° Celsius. Cette élévation de température favorise la circulation sanguine et stimule ainsi la circulation. De plus, la tension et la mobilité des tendons, des ligaments et des muscles sont augmentées grâce à une meilleure circulation sanguine. De plus, un bon programme d'échauffement prévient les blessures et les crampes musculaires.

Rôle de l'échauffement

L'augmentation de la température provoque l'athlète peut être plus performant physiquement et mentalementparce que les processus métaboliques fonctionnent mieux à une température légèrement plus élevée et deviennent plus efficaces. dans le Musculature améliore la fourniture de l'énergie nécessaire et ça surgit moins de friction entre les muscles, les ligaments et les tendons. De plus, la circulation sanguine est augmentée ainsi les nutriments peuvent être mieux transportés et plus nombreux dans les cellules musculaires. Aussi dans le Les articulations l'augmentation de la température a des aspects positifs. La production de liquide synovial est ainsi stimulée le cartilage augmente en masse. Les aspects psychologiques peuvent conduire à une une motivation accrue viens et ça Soulagement des tensions existantes.

Choses à connaître

Pas tous les exercices sportifs pouvez comme échauffement être considéré. Il y a quelques points à garder à l'esprit. D'un côté un échauffement n'est pas un entraînement, car pendant un entraînement, les muscles peuvent être sollicités au point de s'épuiser. le L'échauffement prépare les muscles et tout le corps seulement pour un entraînement. Il faut également supposer que tous les exercices d'échauffement n'ont pas le même effet. Vous devez plutôt choisir vos exercices de manière à ce qu'ils correspondent à votre propre constitution corporelle et à votre propre niveau de forme physique. Exercices trop lourds et complexes devrait évité Soyez là pas d'effet d'échauffement typique en raison d'une exécution incorrecte peut être atteint. Les étirements, par exemple, ne devraient pas être effectués du tout avant une session de course, ou uniquement sous la direction d'un expert, car ils peuvent rapidement entraîner des effets contre-productifs. Par le étendue avant un Courir peut-il Diminution du tonus musculaire viens et le coureur sera à travers Ralentissez et plus enclin aux blessures.

Durée d'un programme d'échauffement

le Durée un programme d'échauffement dépend de divers facteurs et ne peut pas être répondu directement. Des facteurs comme Âge, sexe, sport, niveau de forme physique et expérience antérieure jouer un rôle important dans la sélection des exercices pour un programme d'échauffement. Tu peux avoir tendance à dire ça plus les mouvements (sprint) sont rapides et plus le niveau de performance est élevé, plus l'échauffement devrait durerde sorte que le corps sur le température correcte vient et de manière optimale à venir Charge préparée est.

Échauffez-vous avant de courir

Qui un Unité de course veux être diplômé, devrait se avant alors se réchauffer suffisamment. En courant, tout le corps est stressé et doit donc bien réchauffé être. Un trot détendu qui commence à courir ne fait que les réchauffer Muscles des jambes. Tu devrais donc toujours faire ça Exercices pour le haut du corps effectuer au tronc, pauvres et bouge toi préparer. Le haut du corps est extrêmement important pour le style de course. Et le style de course, à son tour, a un impact sur la consommation d'énergie. Plus le style de course est économique, plus les économies d'énergie sont importantes. Par conséquent, vous devez toujours réchauffer le haut de votre corps pendant un programme d'échauffement.

Exercices d'échauffement

Les cercles de la hanche est un exercice simple pour desserrer le coffre et augmenter la mobilité des hanches. UNE Tenez-vous à la largeur des hanches Avec genoux légèrement pliés et Mains sur les hanches est le Position de départ. Maintenant nous commençons entourer légèrement les hanches et au fil du temps pour dessiner des cercles toujours plus grands jusqu'à ce que vous ayez atteint le plus grand rayon possible à la fin. le bassin doit donc être poussé complètement vers l'avant, sur les côtés et complètement en arrière, les mouvements circulaires étant optimaux. Lors de l'exécution, vous devez à peu près 10 à 15 cercles complet et fonctionne vraiment du très petit au très grand. Peut aussi les cercles dans les deux sens sont exécutés.

Un autre exercice est que Rotation du torse, dans lequel tout le haut du corps est activé et réchauffé. le Pieds se lever à nouveau Largeur des hanches écartées et le haut du corps devient avec un dos droit vers l'avant se pencha en position horizontale. le pauvres sont situés en position allongée à côté des épaules et du Paumes face vers le bas par terre. Maintenant le main droite et balançoires au pied gauche opposéavec la hanche tournant avec et le autre bras haut pointant en l'air. Après ça sera le main gauche au pied droit guidé. L'exercice devrait aussi longtemps que lent et très contrôlé être exécuté jusqu'à toi quelque chose Sécurité et pratique. Si la sécurité est là, l'exercice peut également être effectué plus rapidement. La fin de l'exercice est après dix répétitions par côté. Ensuite, le haut du corps est en position médiane Vertèbre érigée par vertèbrejusqu'à ce que vous soyez de retour dans la position de départ.

Pour la ceinture scapulaire et les bras l'exercice s'offre Cercles d'épaule en arrière sur. Position de départ est son tour un support à la largeur des hanches avec un haut du corps droit et un sternum surélevé. le Épaules devenir facile en arrière tiré et le pauvres pendre à côté du haut du corps vers le bas. Avec les deux épaules sont maintenant effectuées en même temps, d'abord petit, puis dans des cercles forts toujours plus grands vers l'arrière. À partir de cet exercice, vous pouvez facilement passer à un autre exercice, les cercles de bras.

Au Cercles de bras ne change pas grand-chose sur les cercles d'épaule, seulement ici tout le bras est déplacé vers l'arrière en cercle, et pas seulement l'épaule. le Cercles devrait si possible gros pour couvrir toute l'amplitude du mouvement. Le corps reste stable dans sa position et l'exercice continue 10 à 15 répétitions terminé et continué avec le programme d'échauffement.

Finalement ...

De nombreux experts estiment qu'une course d'endurance normale pas nécessairement un programme d'échauffement complet est nécessaire. UNE un démarrage lent suffirait, à la corps suffisant pour un Préparez la session en cours. Cependant, plus le niveau de performance est élevé, plus vous devez vous échauffer en profondeur, sinon vous n'aurez pas tout votre potentiel au début. Surtout avec des mouvements saccadés ou des mouvements à haute intensité, tels que des courses accélérées ou des jeux de conduite, vous ne devez pas vous passer d'un échauffement. Sinon, le risque de blessure est considérablement augmenté. Chacun doit décider par lui-même si et quel type de programme d'échauffement doit être mis en œuvre.