Principes de formation

définition

Les principes d'entraînement sont définis comme les lois de l'entraînement sportif avec la plus grande validité générale possible. Les principes de formation sont souvent décrits comme des maximes et des principes de formation.

Les principes de formation sont donc des instructions de niveau supérieur pour la formation pratique, mais ne doivent pas être assimilés à des directives de formation spécifiques.

Les principes de formation les plus importants:

• Principe du stimulus de stress efficace
• Principe de chargement progressif
• Principe d'exercice et de récupération
• Principe de périodisation

Remarquer!

Les principes de formation sont basés sur les principes de la théorie de la formation et ne reposent pas sur une base scientifique solide.

Classification des principes de formation

Différents auteurs de la science de la formation utilisent différentes classifications des principes de la formation.
Habituellement, la division est faite en:

• Principes pédagogiques et didactiques
• Principes de formation issus de la théorie et de la pratique du développement de la performance motrice.

Une autre ventilation courante de la littérature divise les principes de formation en:

1. Formation aux principes du stress et au déclenchement des symptômes d'ajustement
   • Principe d'entraînement du stimulus efficace du stress
   • Principe d'entraînement de l'augmentation progressive de la charge
   • Principe d'entraînement de la variation de la charge d'entraînement
2. Les principes d'entraînement du cyclisme pour assurer l'adaptation
   • Principe d'entraînement de la conception optimale du stress et de la récupération
   • Principe d'entraînement de répétition et de continuité
   • Principe d'entraînement de la périodisation et de la cyclisation
3. Formation principes de spécialisation pour spécifier la formation
   • Principe de formation de l'individualité et de l'âge
   • Principe de formation d'une spécialisation croissante
   • Principe de formation de l'interaction régulatrice des éléments de formation individuels

Le principe. Est particulièrement important pour la création de plans de formation dans la pratique de la formation stimulus efficace du stress, le principe de charge progressive, le principe de conception optimale du stress et de la récupération et le principe de Périodisation et cyclisation.

Les principes de formation individuels brièvement expliqués

1. Le principe du stimulus efficace du stress

Ce principe d'entraînement est basé sur les symptômes d'adaptation déclenchés par l'entraînement sportif. Seul un stimulus d'entraînement suffisamment fort (stimulus supra-seuil) conduit à l'adaptation souhaitée de l'organisme.
En bref: seuls ceux qui s'entraînent de manière suffisamment intensive améliorent leurs performances.
plus sur le sujet Principe du stimulus de stress efficace

2. Principe de chargement progressif

La charge progressive est comprise comme l'augmentation continue et liée à l'adaptation de la charge d'entraînement.
En bref: ceux qui s'entraînent beaucoup améliorent leurs performances, les performances améliorées nécessitent des stimuli d'entraînement plus élevés.
plus sur le sujet Principe de chargement progressif.

3. Principe de variation de la charge d'entraînement

Des stimuli nouveaux / différents déclenchent de nouveaux symptômes d'adaptation. Lors de l'entraînement, il faut donc utiliser des stimuli aussi variables que possible. Cela s'applique non seulement au contenu de la formation, mais également aux méthodes de formation.
en bref: pas juste La force maximale train, plutôt isolé également des stimuli pour l'hypertrophie ou l'endurance de force.
Pas seulement la course à pied, mais aussi le cyclisme, la natation ...
La variation stimule les affaires

4. Le principe de la conception optimale de l'exercice et de la récupération

Les processus d'adaptation ont lieu dans la phase de régénération. Les phases entre les différentes unités de formation jouent donc un rôle important dans la pratique de la formation. Seule une régénération suffisante conduit à un état fonctionnel accru.
plus sur le sujet Principe de conception optimale entre exercice et relaxation

5. Principe de répétition et de continuité

Le succès sportif ne vient qu'avec le temps. Ce principe inclut une formation durable, à long terme et systématique
en bref: seuls ceux qui s'entraînent à long terme peuvent atteindre et maintenir le succès souhaité.

6. Principe de périodisation et cyclisation

Le principe de périodisation et de cyclisation organise l'entraînement dans une certaine période de temps en plusieurs périodes. Le but est de développer la forme athlétique optimale à un certain moment.
En bref: le but de la préparation au marathon est d'obtenir la forme d'entraînement optimale au moment du marathon.

En savoir plus sur le sujet: Principe de périodisation et cyclisation

7. Principe d'individualité et d'âge

Les exigences individuelles nécessitent des plans de formation individuels. Une planification et une mise en œuvre de formations adaptées à l'âge sont à la base d'un sport à long terme axé sur la santé.
En bref: les personnes âgées devraient avant tout préférer les sports qui ne contiennent aucun élément à action rapide ou réactif.

8. Principe de spécialisation croissante

L'entraînement sportif en rapport avec la préparation des compétitions devrait se dérouler selon le principe d'une spécialisation croissante du général au spécifique. Tant sur le plan conditionnel, coordonné que cognitif, une orientation sportive croissante est comprise.

9. Principe de l'interaction régulatrice des différents éléments de formation

On entend ici le changement optimal entre les unités de formation individuelles des compétences et capacités conditionnelles et techniques.
Cette interaction est particulièrement importante dans la pratique sportive en ce qui concerne l'influence négative sur les éléments d'entraînement individuels.
En bref: l'entraînement d'endurance aérobie peut avoir un effet négatif sur la capacité de sprint

Principes d'entraînement dans les sports d'endurance

Fondamentalement, les mêmes principes d'entraînement s'appliquent à un entraînement efficace, mais ceux-ci doivent être spécifiquement adaptés aux exigences en fonction du sport.
Le plan de formation et l'unité de formation sont basés sur les conditions générales de formation mais doivent toujours être adaptés à l'utilisateur. Ici, par exemple, la plage de performance actuelle est prise en compte. La personne qui faisait de l'exercice était-elle simplement malade, y a-t-il une lourde charge dans les jours à venir, quel âge a la personne qui fait de l'exercice ...? Les principes d'entraînement dans les sports d'endurance peuvent être interprétés comme suit.

• Principe du stimulus d'entraînement efficace
• Principe du réglage individuel de la charge
• Principe de l'augmentation du stimulus de stress
• Le principe de la séquence de chargement correcte
• Principe de la variation des charges
• Principe de changement de charges
• Principe de régénération optimale

En savoir plus sur le sujet: Comment pouvez-vous améliorer l'endurance?

Principe du stimulus d'entraînement efficace

Il s'agit de l'efficacité de la formation.
Les stimuli qui sont réglés trop bas ou toujours les mêmes stimuli ne seront plus considérés à un moment donné comme un défi par le corps par l'adaptation et le succès de l'entraînement stagnera.Des stimuli trop intenses peuvent entraîner de la fatigue et des demandes excessives et également nuire au succès de l'entraînement. Pour les sports d'endurance, cela signifie ajuster le temps souhaité ou la distance de course afin de pouvoir définir un stimulus d'entraînement efficace.

Principe du réglage individuel de la charge

Cela signifie l'adaptation de la formation au niveau de performance de l'individu.
Voici un exemple: un athlète d'endurance qui en est au début de sa carrière de course à pied commencera d'abord par des courses de fond, par exemple 3-5 km (selon le niveau d'entraînement de base), tandis qu'un coureur expérimenté commencerait sa saison en force avec une longue course de 10 km. Ce principe consiste à récupérer le stagiaire à son niveau actuel.

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Principe de l'augmentation du stimulus de stress

Ce principe s'appuie fortement sur le premier principe.
En entraînement d'endurance, le corps s'adapte au stimulus d'entraînement. Donc, afin d'obtenir une amélioration du niveau de performance, le stimulus doit être augmenté (pour rester efficace). La fréquence d'entraînement (3x au lieu de 2x / semaine), la distance (10 au lieu de 7 km), ou la cadence (6: 10min / km au lieu de 6: 45min / km) sont les vis de réglage pour régler un stimulus de stress.

En savoir plus sur le sujet: Principe d'entraînement du stimulus progressif du stress

Principe de la séquence de chargement correcte

Ce principe joue un rôle moins important dans l'entraînement d'endurance pure, car l'entraînement d'endurance ne combine généralement pas différentes qualités motrices (force, souplesse, vitesse).
Fondamentalement, les exercices de coordination et les entraînements de vitesse, s'ils sont inclus dans le plan d'endurance, doivent toujours précéder la performance d'endurance réelle (après l'échauffement) afin de pouvoir entraîner efficacement les muscles avant la fatigue.

Principe de la variation des charges

Ce principe est particulièrement important si vous souhaitez définir de nouveaux stimuli après une longue période d'entraînement afin d'augmenter à nouveau le succès de l'entraînement.
Si vous vous êtes entraîné à la course en tant que performance d'endurance pendant une saison en forêt, vous pouvez, par exemple, effectuer un entraînement par intervalles favorisant l'endurance sur le terrain de sport pour offrir un nouveau stimulus au corps.

Principe de régénération optimale

Un stimulus d'entraînement ne peut conduire à une adaptation réussie que si le corps dispose de suffisamment de temps pour récupérer après une séance. Cela comprend le repos pour les muscles, mais aussi l'approvisionnement du corps en nutriments et la relaxation mentale.
Des phases de régénération doivent également être observées dans les sports d'endurance, par contre, des blessures (par exemple, des problèmes de genou dus à la course d'endurance quotidienne) et une fatigue sévère ou des problèmes de motivation peuvent survenir.

En savoir plus sur le sujet: Récupération et stress

Principes d'entraînement en musculation

Les principes d'entraînement ci-dessus s'appliquent également à la musculation. Cependant, voici quelques principes prédéfinis et plans de formation qui peuvent vous aider à suivre les principes.

Afin d'obtenir un stimulus d'entraînement efficace, les poids ne doivent pas être augmentés directement au début, mais d'abord le nombre de répétitions doit être augmenté (de 8 à 12), puis un autre ensemble (initialement 3 puis 4 ensembles) peut être ajouté. Ce n'est que lorsque ce changement n'apporte plus de progrès que le poids doit être augmenté de sorte qu'à nouveau, seules 8 répétitions en 3 séries soient possibles.

En savoir plus sur le sujet: Les meilleurs exercices de musculation

L'adaptation individuelle de l'entraînement est également extrêmement importante en musculation. Les poids doivent être adaptés à l'utilisateur.

Afin de suivre le principe de variation, différents exercices peuvent être effectués pour certains groupes musculaires. Changer d'équipement d'exercice peut donner un coup de pouce à votre entraînement.

Différentes formes de formation peuvent être utilisées comme une charge évolutive. Les exemples sont HIIT, superset ou entraînement en circuit.

Le choix de la bonne séquence de charge joue un plus grand rôle dans l'entraînement en force, en particulier lorsque différentes formes de force doivent être entraînées. La technique / coordination et l'entraînement de force maximale doivent toujours avoir lieu immédiatement après l'échauffement pour éviter les blessures, l'endurance de la force suit ensuite.

Même en musculation, le corps doit disposer de suffisamment de temps pour se régénérer. À cette fin, le plan de division, par exemple, prévoit un entraînement intensif d'un certain groupe musculaire 1 à 2 fois par semaine, les jours suivants, ce groupe peut récupérer et un autre groupe musculaire est formé, de sorte qu'une pause suffisante entre les charges est garantie. .

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