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Exercices abdominaux

introduction

Lors de l'entraînement des muscles abdominaux, il est important de trouver des exercices qui correspondent à votre propre niveau d'entraînement.

Les exercices les plus connus pour entraîner les muscles abdominaux sont probablement des redressements assis et des craquements. Cependant, il existe de nombreux autres exercices différents pour mettre en forme les muscles abdominaux. Les exercices suivants s'adressent aux débutants, avancés et professionnels, car les exercices adaptés au niveau d'entraînement sont très importants pour un entraînement efficace des muscles abdominaux.

Avant d'entraîner les muscles abdominaux, un programme d'échauffement général doit être effectué afin que le corps puisse se préparer à une charge à venir. Des pauses suffisantes entre les jours d'entraînement devraient permettre au corps de récupérer complètement après une séance. Un petit programme d'étirement supplémentaire après l'entraînement peut influencer positivement la phase de récupération et prévenir les blessures.

Exercices avec un faible niveau de difficulté

Sont un bon exercice pour débutants Crunchs. Ils ne sont pas très exigeants et donc bons pour commencer Entraînements abdominaux.
dans le Position de départ l'athlète est allongé sur le dos, les jambes pliées et les mains près de ses oreilles. le Coude devrait pointer vers l'extérieur. Pour commencer l'exercice, le haut du corps, y compris la tête, est lentement relevé jusqu'à ce que le Omoplates ne touche plus le sol. Une fois cette position atteinte, faites une pause pendant un bref instant et maintenez la tension avant de revenir lentement dans le Position de départ retour embarque.
Il y a encore quelques craquements Modifications et variations.
le craquements latéraux par exemple, sont exécutés à partir de la même position de départ que les craquements classiques. Cependant, le pied d'une jambe avec la zone extérieure du Cheville placé sur le genou de l'autre jambe. Lorsque le haut du corps se déplace vers le haut, il est tourné de sorte que le coude soit dirigé vers le genou supérieur.
Une autre variante sont les Cycliste craque. Le départ est à nouveau de la position de départ classique. Maintenant, les jambes sont levées pour que dans hanche- et Articulation du genou un angle de 90 ° est créé. Ensuite, une jambe est alternativement étirée sans toucher le sol. Le haut du corps est relevé et toujours tourné vers le genou actuellement plié.
Le prochain exercice est celui-ci soulève la jambe latérale et les forme muscles abdominaux latéraux. La position de départ est une position latérale, dans laquelle le hanche est soulevé du sol et le haut du corps est soutenu sur l'avant-bras. Maintenant, tout le corps forme une ligne de la tête aux pieds et n'est supporté que par l'avant-bras et les pieds. Maintenant, la jambe supérieure est lentement levée puis brièvement maintenue dans cette position. L'abaissement au sol est lent et contrôlé. À dix à 15 répétitions le côté est commuté et c'est le tour de l'autre jambe
Un autre exercice pour exercer les muscles abdominaux latéraux est celui-ci Soulève la hanche. Comme pour la jambe latérale, la position de départ est similaire. Au début, les hanches sont différentes des soulèvements de jambe latéraux au sol. Au début de l'exercice, les hanches sont relevées jusqu'à ce que le corps forme une ligne. La tension est maintenue dans cette position, puis les hanches sont à nouveau abaissées. Voici aussi après dix à 15 répétitions changé de camp.
Du demi coléoptères est un exercice qui se fait couché sur le dos et qui convient aux débutants. La position de départ est Position couchée avec les deux bras couchés à côté du haut du corps.Le haut du corps est légèrement surélevé pour qu'il y ait une tension sur les muscles abdominaux. Maintenant, alternativement, une jambe est tirée vers le haut et l'autre jambe est étirée. L'exécution a lieu lentement et avec extension complète de la jambe. Pour éviter les mouvements de cyclisme, le mouvement doit toujours être effectué lentement et de manière contrôlée.

Exercices de difficulté moyenne

Les exercices qui suivent ne sont plus aussi simples et sont plus appropriés Avancée:

le Situps sont à côté du Crunchs probablement l'un des exercices abdominaux les plus populaires.
le Position de départ est le même que pour les craquements. Les mains sont croisées sur la poitrine afin que tout le haut du corps puisse être soulevé. Avant l'abaissement, la tension est maintenue en position haute pendant un moment avant que le corps ne soit à nouveau abaissé. UNE une variante sont les Sit-ups sur le banc incliné. Le banc doit être ajusté de manière à ce que la tête soit plus basse que le bas. Cet exercice est dû au fait que vous devez maintenant parcourir un autre chemin contre la gravité plus intense et plus exigeant que l'exercice normal. Les pieds doivent être pincés afin d'avoir un point de contre-pression. Sinon, l'exercice est effectué comme les sit-ups normaux.
Une autre variante sont les Situps négatifs, où les pieds sont pincés (À la maison sous le canapé, sinon sous une barre). Les mains sont tendues vers l'avant du corps et le dos reste droit. Ensuite, le corps est abaissé aussi loin que possible sans toucher le sol. Dans la position la plus basse, vous faites à nouveau une pause de quelques secondes avant de ramener lentement le corps à la position de départ. Pour l'exécution complète, le Gardez toujours le dos droit être retenu.
C'est un exercice efficace La jambe allongée soulève où vous vous allongez à plat sur le dos avec vos bras à côté de votre torse. Maintenant les jambes sont pliées pour que hanche et les genoux forment un angle de 90 °. Ensuite, les jambes sont lentement abaissées jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol. le Les genoux restent toujours pliés. La tension est maintenue dans la position la plus basse avant que les jambes ne soient à nouveau relevées.
Mais les levées de jambes sont tout aussi bonnes en étant assis effectuer.
Vous en avez besoin pour cet exercice d'entraînement siège stablecomme un banc ou une chaise (sans dossier). Maintenant, asseyez-vous sur la chaise et tenez-la sur les côtés avec vos mains. Le haut du corps est incliné vers l'arrière de 45 °. Maintenant, les jambes sont levées, les genoux sont légèrement pliés et les cuisses doivent être à peu près au même niveau que le sol. Maintenant, la cuisse est tirée vers la poitrine. Encore une fois, maintenez la tension pendant un moment avant de revenir à la position de départ.
Situps La torsion est un autre exercice et fonctionne comme des redressements assis normaux. Lors du levage du corps, le haut du corps est toujours tourné en alternance d'un côté.
le Hyperextension, la dite "Surextension«Est un exercice d'entraînement qui entraîne principalement le dos et seulement quelques parties de celui-ci Muscles abdominaux. Cependant, cela est également utile pour éviter les différences musculaires. Pour l'exercice, allongez-vous sur une surface légèrement inclinée Banc incliné et répare ses pieds. Les bras croisés derrière la tête leur montrent Coude vers l'extérieur. Le haut du corps pend au-dessus du banc. Ensuite, le haut du corps est redressé jusqu'à ce qu'il forme une ligne droite. Après une courte pause dans laquelle la tension est maintenue, l'abaissement du haut du corps commence. Le dos reste droit tout au long de l'exercice. Qui ne le fait pas Banc de musculation disponible, l'exercice peut également être fait avec un Ballon d'exercice effectuer. Une plaque de poids ou un poids peut être maintenu au niveau de la poitrine pour varier l'intensité.

Exercices avec un niveau de difficulté élevé

Ceci conclut la partie avec les exercices avancés. Ce qui suit concerne quelques exercices haut degré de complexité et sont donc plus adaptés aux professionnels:

le soulève la jambe suspendue est l'un des exercices les plus efficaces pour cela Muscles abdominaux. Cet exercice suppose un bon état général d'entraînement. Pour faire l'exercice, vous avez besoin d'un Barre de traction.
La position de départ est suspendue à la barre, avec les épaules et les coudes pas complètement étirés, car cela peut endommager les articulations. Les jambes pendent dans la position de départ et sont lentement relevées pour commencer l'exercice jusqu'à ce que les hanches et les genoux forment chacun un angle droit. Cette position doit être aussi courte que possible avant qu'une chute contrôlée n'ait lieu. le Le corps ne se balance pas trop. Pour augmenter encore l'intensité, les jambes peuvent être maintenues droites lors du levage.
Le prochain exercice est que Presse abdominale. Cet exercice peut être seulement dans la salle de gym performer et fonctionne comme une sorte Couteau pliant.
Vous vous asseyez dans la machine et abaissez un clip sur vos épaules, semblable à celui d'un roller coaster. Vous souhaitez maintenant déplacer le haut de votre corps vers vos cuisses contre la résistance de la machine. L'avantage de l'exercice est que vous pouvez intensité peut être réglé directement via la résistance de la machine. C'est beaucoup plus efficace que d'augmenter le nombre de répétitions.
le Pression au sol est un autre exercice d'entraînement pour les professionnels qui souhaitent garder leurs abdos en forme. Le pressage au sol est l'un des exercices les plus inconnus et vous avez besoin de deux Haltères ou haltères. La position de départ est à quatre pattes avec les deux mains sur l'haltère. Ensuite, vous roulez sur l'haltère devant, avec le le genou arrête pour que toi hanche et Épaules étendue. Dans la position la plus basse, la tension est maintenue brièvement puis ramenée à la position de départ. Il faut veiller à garder le dos droit tout au long de l'exercice.
Couteau de poche est un exercice effectué en position assise. Les jambes sont tendues droit devant à un angle de 45 ° au-dessus du sol. Afin de pouvoir mieux garder l'équilibre, le Haut du corps incliné vers l'arrière et les bras tendus vers l'avant. Maintenant, le haut du corps et les jambes sont soulevés vers le haut en même temps afin qu'ils se déplacent l'un vers l'autre. Les pieds ne doivent pas nécessairement être touchés, il est plus important que le dos soit bien droit. La tension est maintenue en position haute puis le haut du corps et les jambes sont ramenés à leur position de départ de manière contrôlée.
Le soi-disant "L" est un exercice qui nécessite un certain niveau de formation et fait donc partie des professionnels. La position de départ est une position couchée dans laquelle les bras sont à côté du haut du corps et les jambes sont étirées vers le haut (Angle de 90 ° dans la hanche). Pour l'exécution, le bassin est maintenant relevé de quelques centimètres, puis abaissé lentement. On a l'impression que quelqu'un remonte les jambes sur ses pieds. Pour une exécution correcte et efficace, il est très important que l'exercice pas avec élan devrait être exécuté.
C'est encore plus difficile Redresser. Pour cela, vous avez besoin un partenaire ou une Possibilité de fixer ses pieds au solafin qu'ils puissent être maintenus au sol. La position de départ est une position latérale étirée dans laquelle les jambes sont fixées par un partenaire ou d'une autre manière (barres murales). Ce faisant, commencez à soulever votre épaule du sol sans la faire pivoter, en faisant glisser le haut de votre main vers le haut de votre cuisse. Trois séries de dix répétitions suffisent pour chaque côté.
Un complexe Exercice de stabilisation du corps comme la planche latérale est en effet pas un pur exercice abdominal, mais les muscles abdominaux sont également entraînés dans une large mesure. Pour la position de départ, le corps est soulevé dans le support latéral de l'avant-bras. Le torse et les jambes sont relevés et en l'air. Le corps n'est tenu que par l'avant-bras et les pieds. Cette position peut maintenant être maintenue pendant un certain temps et effectuée pendant 30 secondes de chaque côté, par exemple.
Vous devriez essayer le Gardez toujours votre corps droit. Pour augmenter le niveau de difficulté, le haut de la jambe peut encore être soulevé. Cela affecte l'équilibre et la force musculaire.
Vous pouvez trouver plus d'exercices avec des images sous Exercices abdominaux sur planche à laver.