Perdre du poids avec de l'exercice
introduction
Le principe suivant s'applique à la perte de poids: Afin de perdre du poids, le corps a besoin d'utiliser plus d'énergie que ce qui est consommé par l'alimentation. Par conséquent, le sport est particulièrement adapté pour perdre du poids, car il brûle beaucoup d'énergie. Si le régime n'est pas déjà équilibré, il faut envisager de faire de l'exercice mieux combiné avec un changement de régime devenir.
Quels sports sont particulièrement efficaces?
Les sports d'endurance sont généralement les mieux adaptés pour perdre du poids.
Sera un sport pour les "sportifs débutants" recherché est donc adapté pour Commencez principalement à marcher. C'est sur le technique correcte faire attention à ce qu'elle ne puisse être comparée à une marche normale. La marche est spéciale doux pour les articulations et est donc bien adapté pour débuter et développer sa forme physique. Est également doux pour les articulations cycle, comme le cyclisme sollicite principalement les muscles des jambes et les articulations ne sont pas exposées à tout le poids corporel.
Pour renforcer le le corps entier adapté surtout la natation. Comme pour la natation, comme pour le cyclisme, le poids corporel ne repose pas sur les articulations, la natation est également considérée comme particulièrement douce pour les articulations.
Du exercice le plus efficace pour perdre du poids, mais en même temps probablement aussi du mentionné précédemment le sport le plus intense, représente que Courir Pour les débutants, il est conseillé de commencer lentement et, par exemple, d'augmenter les intervalles exécutés. Une méthode pour commencer serait, par exemple, d'alterner entre courir pendant 2 minutes et marcher pendant 1 minute. Après une semaine, augmentez à 3 minutes de course, marchez pendant 1 minute et ainsi de suite jusqu'à ce que vous soyez à un moment donné en état de courir la distance.
- Courir
- le jogging
Quiconque souhaite essayer quelque chose de différent en hiver est le bienvenu Ski de fond Recommandé comme sport - un sport dans lequel presque tous les muscles sont utilisés et où l'endurance et la force musculaire sont bien combinées.
Bien que Sports d'endurance L'exercice le plus efficace pour perdre du poids convient aussi musculation. L'entraînement en force sera construit plus de masse musculaire. Muscles consomme plus d'énergie que d'autres types de tissus et même au repos, de sorte que les personnes formées consommation d'énergie plus élevée avoir. Le taux métabolique basal du corps augmente avec plus de muscles. Le taux métabolique de base est l'énergie dont un corps a besoin lorsqu'il est au repos. Il s'applique que plus le taux métabolique basal du corps est élevé, plus la nourriture peut théoriquement être consommée sans que cela soit directement perceptible sur les hanches ou d'autres zones à problèmes.
Des sports comme le cyclisme et le jogging revendiquent Sports d'endurance en particulier les muscles des jambes et construisez moins de muscles que les autres sports, il est donc recommandé effectuer des exercices supplémentaires de renforcement musculairede sorte que le corps brûle plus d'énergie grâce à l'augmentation de la masse musculaire.
En conclusion, une combinaison d'entraînement d'endurance et de musculation légère / entraînement musculaire est optimale.
- Sports d'endurance et combustion des graisses
- Brûler les graisses grâce à la musculation - Est-ce possible?
Combien d'exercice dois-je faire?
La quantité de sport qu'une personne devrait pratiquer ne peut pas être répondu à tous les niveaux dépend principalement de la condition physique de la personne concernée.
Les sportifs débutants devraient pas directement de zéro à cent aller. Cela peut toujours fonctionner dans la phase initiale, mais cela fonctionne rapide à la frustrationde sorte que le programme sportif est généralement arrêté à nouveau rapidement. Au début, vous devriez commencer à développer votre endurance lentement. Des unités de 20 minutes par jour suffisent pour le moment, ce qui peut être bien intégré dans une pause. Grâce aux unités courtes, vous pouvez rapidement voir le succès de la forme sportive. Peu à peu, les unités peuvent être étendues et vos propres limites grandissent avec vous.
À long terme, vous pouvez dire que au moins une demi-heure d'exercice par jour a du sens est d'atteindre des objectifs à long terme. Bien sûr que c'est pas toujours réalisable dans le travail quotidienafin que des charges plus longues le week-end puissent être utilisées pour les unités défaillantes.
Des études ont montré que des intervalles de sport plus courts mais plus fréquents sont plus efficaces Contribuer à la combustion des graisses: 3 intervalles d'exercice de 30 minutes par jour sont donc plus efficaces que 90 minutes.
Les unités deux fois par semaine conviennent également pour perdre du poids. Bien sûr, il faut alors plus de temps pour réussir, mais la faisabilité est également plus réaliste. Il est donc vrai que le sport ne doit pas nécessairement être pratiqué tous les jours, mais plus il y a de sport, plus il est efficace. On devrait s'éloigner de La fréquence et la durée de l'exercice sont également individuellement réalistes dans chaque cas «Prescrire» des unités, sinon la frustration de ne pas suivre le plan de formation peut l'emporter sur les problèmes. Des pauses suffisantes doivent également être prises pour que le corps puisse se régénérer. Si vous avez exagéré le sport un jour, il est préférable de faire une pause le lendemain. Des pauses doivent être observées, en particulier lors de l'entraînement musculaire, car la croissance musculaire n'a lieu que dans les phases de repos.
Puis-je aussi faire du sport à la maison?
Bien sûr, le sport peut aussi se faire à la maison.
L'entraînement en force en particulier est idéal pour faire du sport dans vos propres murs. L'avantage est que les exercices à domicile peuvent être rapidement insérés comme une pause et que vous économisez également sur les coûts d'une salle de sport et les temps de déplacement, par exemple. Vous pouvez trouver de nombreuses vidéos utiles pour les exercices à domicile sur Internet. Les petits haltères sont souvent utiles ici, qui peuvent être utilisés pour des exercices et ainsi rendre la construction musculaire plus efficace. Les sports d'endurance peuvent être difficiles à pratiquer à la maison à moins d'investir dans un vélo d'appartement.
À quelle vitesse peut-on espérer un succès?
Souvent, ceux qui veulent perdre du poids trouvent la phase initiale très frustrante, car il n'y a aucun effet dans leurs yeux, c'est-à-dire que la balance montre une valeur inchangée.
Au début: restez patient et n'abandonnez pas trop vite.
L'exercice non seulement décompose les graisses, mais renforce également les muscles, qui bien sûr portent également une partie du poids corporel, de sorte que les effets, si vous ne regardez que le poids affiché de la balance, se neutralisent initialement. Parfois, le poids augmente même au début en raison de l'augmentation de la masse musculaire.
L'avantage de la construction musculaire est que les muscles consomment beaucoup d'énergie et améliorent ainsi le processus de perte de poids. Au début du «régime par le sport», le corps dépend fortement de l'énergie rapidement utilisable des glucides. Ce n'est qu'après une trentaine de minutes d'exercice que le corps tire environ 80% de son énergie des graisses. Au cours de la perte de poids grâce à l'exercice, le corps apprend à passer de plus en plus rapidement à la graisse en tant que fournisseur d'énergie, de sorte que plus de graisse est brûlée au cours du processus que dans la phase initiale.
Lisez également notre article: Comment pouvez-vous augmenter la combustion des graisses?
Changement de régime
Si vous souhaitez perdre quelques kilos en trop, vous devez non seulement faire de l'exercice, mais aussi vous concentrer et repenser votre mode de vie, c'est-à-dire votre alimentation. Les repas doivent être pris régulièrement et les collations / collations intermédiaires doivent être évitées. Si le corps reçoit de la nourriture encore et encore, il ne dépend pas de l'utilisation des réserves de graisse comme source d'énergie.
Les produits prêts à l'emploi en particulier contiennent beaucoup de calories inutiles, vous devez donc faire confiance à votre propre cuisine. Quand il s'agit de fromage blanc, de beurre, de lait ou de crème lors de la cuisson, vous pouvez acheter de nombreux produits à faible teneur en matière grasse. Alternativement, vous pouvez également utiliser du lait de soja, par exemple. Même les boissons sucrées, en particulier les limonades, sont des pièges à sucre / calories qui doivent être totalement évités. Il est bon de faire passer votre métabolisme / digestion par votre alimentation: les fibres, que l'on trouve principalement dans les fruits et les produits céréaliers, y sont particulièrement adaptées.
Si vous adhérez à ces mesures relativement illimitées, quelques calories inutiles sont déjà éliminées.
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- Une alimentation saine
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faible teneur en glucides
Le régime «faible en glucides», qui est actuellement très à la mode, est un régime pauvre en glucides.
Les glucides sont sucrequi le fournisseur d'énergie le plus important et le plus rapide représentent notre corps. Le principe de fonctionnement du régime pauvre en glucides est de fournir au corps des glucides moins riches en énergie, de sorte que le corps doit davantage compter sur les graisses en tant que fournisseur d'énergie, de sorte que les réserves de graisses soient attaquées et que le poids soit réduit. L'absorption réduite des glucides réduit également la libération d'insuline par l'organisme. L'insuline abaisse le taux de sucre dans le sang, permet l'absorption et donc l'utilisation des glucides (Glucose) dans les cellules du corps et assure l'accumulation de graisse. C'est précisément cet effet de renforcement des graisses (anabolisant) de l'insuline qui est censé être neutralisé par le régime pauvre en glucides.
Quel type de nourriture mangez-vous avec un régime pauvre en glucides? le à glucides évitants devenir à travers les graisses et les protéines Dans la nourriture remplacé. Le régime alimentaire se compose principalement de légumes, de poisson et de viande, ainsi que de produits laitiers. Les glucides constituent généralement environ 50% de l'alimentation. Comment on réduit radicalement la teneur en glucides en est un décision individuelle. La forme maximale est le régime dit cétogène, dans lequel la teneur en glucides est réduite à presque zéro.
Comment éviter l'effet yo-yo avec ce régime?
L'effet yo-yo se produit généralement lorsque beaucoup de poids est perdu sur une période de temps trop courte. Le régime est alors généralement drastiquement restreint et diverses poudres diététiques sont souvent utilisées. L'apport calorique / l'apport énergétique est considérablement réduit, de sorte que le corps ajuste et étrangle son taux métabolique de base. Le corps se débrouillera également avec moins d'énergie à l'avenir. Les succès arrivent assez rapidement. Cependant, comme cette forme de régime est généralement associée à une perte sévère de la qualité de vie, elle n'est effectuée que jusqu'à ce que les kilos souhaités soient réduits. Ensuite, le régime est à nouveau normalisé, souvent repris de la même manière qu'avant le régime. Cependant, le corps est maintenant prêt à brûler peu d'énergie car il ne dispose que de peu d'énergie. S'il est à nouveau alimenté en calories / en énergie, il consomme encore peu d'énergie au début et le reste des calories est à nouveau sous forme de graisse, pour ainsi dire comme une réserve d'urgence. Le corps est toujours programmé pour stocker toutes les calories excédentaires sous forme de réserves afin d'être préparé à des moments encore pires. Cela conduit au tristement célèbre effet yo-yo.
Il est donc important de trouver une forme de nutrition qui réduit l'apport calorique, mais avec laquelle on peut aussi se lier d'amitié sur le long terme et qui n'entraîne pas une réduction drastique de l'apport énergétique. La famine n'est donc pas une forme de perte de poids à long terme, car le corps se met alors en veilleuse et la graisse s'accumule à nouveau avec une alimentation normalisée. La meilleure façon de façonner votre alimentation est de le combiner avec de l'exercice afin de pouvoir vous offrir quelques «délices culinaires» entre les deux.
En savoir plus à ce sujet sur: Perdre du poids sans l'effet yo-yo - comment ça marche?
Quelles sont les alternatives à la perte de poids par l'exercice?
La seule alternative à la perte de poids grâce à l'exercice est de suivre un régime (voir également: Régime de remise en forme). Cependant, les meilleurs résultats sont obtenus lorsque vous combinez le sport et un changement de régime. Si vous ne faites confiance qu'au régime pour perdre du poids, malheureusement, dans la plupart des cas, l'effet yo-yo bien connu réapparaît après une perte de poids réussie.
Les poudres amaigrissantes et les pilules amaigrissantes (coupe-faim) ne sont pas recommandées, car elles ont généralement également un effet yo-yo et les pilules amaigrissantes peuvent être associées à un risque pour la santé. Contrairement aux médicaments, les compléments alimentaires ne sont pas soumis à des contrôles stricts avant leur mise sur le marché, de sorte que les effets secondaires sont parfois mal testés. Il faut surtout s'abstenir d'acheter des préparations sur Internet.
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- Perdre du poids sans faim
- Perdre du poids sans exercice ni régime - est-ce possible?
Perdre du poids avec / grâce à l'exercice et à l'alcool - est-ce compatible?
Si vous faites du sport pour perdre du poids, vous devriez le faire Évitez de consommer de l'alcool après avoir fait de l'exercice. La graisse n'est pas seulement consommée pendant l'exercice, mais aussi longtemps après l'exercice. Le corps a besoin d'énergie pour réparer les fibres musculaires qui ont été endommagées pendant l'exercice, ce qui signifie que la graisse est également utilisée comme source d'énergie. Si de l'alcool est consommé après l'exercice, ce processus est interrompu.
À la Construire du muscle sera des hormones de croissance nécessaire. L'alcool abaisse Cependant, le Distribution d'hormones de croissance de sorte que la croissance musculaire ne peut pas être pleinement utilisée.
De plus, l'alcool en fait un une excrétion d'eau plus forte, dans lequel l'élimination des substances nocives est perturbée et les cellules musculaires ne peuvent pas recevoir suffisamment de nutriments. La consommation d'alcool avant et après l'exercice doit donc être évitée.
Quel sport dois-je faire si je veux perdre du poids, surtout sur le ventre?
La plupart des gens, en particulier les femmes, veulent perdre du poids sur le ventre. Cela présente non seulement des avantages visuels, mais également des avantages pour la santé, car une graisse abdominale excessive a un effet néfaste sur la santé. Un grand tour de taille est un facteur de risque important de maladies cardiovasculaires.
Par rapport à la perte de poids sur les cuisses ou les fesses, il est plus facile de perdre du poids sur le ventre, car la graisse du ventre est la graisse interne du ventre, tandis que les autres coussinets adipeux sont du tissu adipeux sous-cutané, qui agit comme un stock d'énergie à long terme et agit plus passivement. La graisse interne du ventre, en revanche, est assez métaboliquement active, de sorte qu'elle peut également être mobilisée rapidement, c'est-à-dire qu'elle peut être décomposée plus rapidement, mais aussi reconstruite plus rapidement. Cela a donc ses avantages et ses inconvénients.
En savoir plus sur le sujet: Perdre du poids sur la cuisse - à quelle vitesse ça marche vraiment?
Une combinaison d'entraînement d'endurance et d'entraînement musculaire est la meilleure pour perdre du poids sur le ventre. Alors que l'entraînement d'endurance a plus de tout le corps à l'esprit et affecte donc également l'estomac et, comme je viens de l'expliquer, est généralement perceptible d'abord sur l'estomac, vous pouvez spécifiquement entraîner l'estomac avec un entraînement musculaire. Cependant, il ne faut pas avoir de faux espoirs, il est individuellement influencé génétiquement dans quelles parties du corps on construit ou détruit les muscles et la graisse, mieux ou pire. On suppose souvent à tort que si vous entraînez les muscles de l'estomac, vous brûlerez également plus de graisse.
Pour l'entraînement musculaire, même de petites unités, de préférence plusieurs unités par jour, sont suffisantes, ce que vous pouvez bien faire entre les deux.
Si vous avez déjà une silhouette élancée et que vous souhaitez simplement remettre votre estomac en forme, un entraînement des muscles abdominaux est particulièrement recommandé. Il existe de nombreux exercices différents pour cela, qu'il vaut mieux acquérir sous forme de vidéos disponibles sur Internet.
En savoir plus à ce sujet sous Comment réussir à entraîner vos abdominaux
