Push-ups latéraux
introduction
Les pompes latérales sont l'entraînement le plus efficace pour stresser les muscles abdominaux obliques externes et internes (M. obliquus externus abdominis), mais sont souvent éclipsés par l'entraînement des muscles abdominaux droits.
Semblable au crunch abdominal et au crunch inversé, aucun appareil n'est nécessaire pour un entraînement optimal. Surtout dans les sports qui nécessitent une rotation du haut du corps, il est conseillé d'entraîner les muscles abdominaux obliques externes et internes.
Quels muscles sont entraînés dans les pompes latérales?
Les muscles entraînés sont:
- Le muscle oblique externe (M. obliquus externus abdominis) et
- le muscle oblique interne (M. obliquus internus abdominis)
Le but des pompes latérales
En intégrant les pompes latérales dans le plan d'entraînement régulier, les muscles abdominaux latéraux en particulier deviennent plus forts, ce qui donne au torse un aspect plus défini et donne une forme à la taille.
De plus, les muscles abdominaux latéraux font partie d'un vaste réseau musculaire entrelacé qui stabilise le tronc. Cette stabilisation est importante pour assurer la posture droite et saine de la colonne vertébrale.
Si vous souhaitez entraîner spécifiquement la colonne vertébrale, veuillez consulter notre article: L'entraînement de la colonne vertébrale le plus efficace.
Description de l'exercice des pompes latérales
L'athlète est allongé sur le côté sur le sol. Les surfaces de support du corps sont un avant-bras et les pieds qui reposent les uns sur les autres. L'avant-bras forme un angle droit avec le reste du corps. Le corps forme une ligne droite, pour laquelle la tension doit s'accumuler dans tout le corps.
L'athlète soulève maintenant ses fesses de cette position puis les guide lentement vers la position de départ. L'ensemble du mouvement doit être effectué lentement et de manière contrôlée.
Si ce mouvement est trop difficile pour vous, vous pouvez choisir non pas vos pieds, mais vos genoux comme surface d'appui.
Variations des pompes latérales
Comme déjà décrit ci-dessus, ces muscles peuvent également être entraînés sur un entraîneur latéral, mais il faut s'assurer que le mouvement s'effectue lentement et de manière contrôlée.
Les sportifs moins expérimentés peuvent poser leurs genoux sur le sol pour réduire le bras de levier et donc l'intensité. Il faut toujours veiller à maintenir une posture droite et stable.
Planification de la formation - Combien de séries devez-vous faire?
Selon l'objectif de l'entraînement, environ 3 à 5 séries de 15 pompes sont recommandées. Ceux qui en gèrent plus de 15 devraient aller à leurs limites afin d'obtenir un succès d'entraînement optimal.
Erreurs typiques d'exécution
De nombreux athlètes entraînent les muscles abdominaux obliques sur l'entraîneur latéral avec trop d'amplitude de mouvement. La quantité de mouvement doit être réduite au minimum.
L'utilisation de poids supplémentaires est devenue établie pour augmenter les effets. Ces poids sont ensuite tenus dans la main et sont destinés à exercer une pression supplémentaire sur les muscles lors du mouvement ascendant. Cela n'a cependant pas de sens, car la force de traction du poids atteint la valeur la plus élevée au point le plus bas du mouvement, mais ici, les muscles présentent déjà la tension la plus élevée.
Évaluation de la santé des pompes latérales
L'exercice sert à renforcer les muscles abdominaux latéraux obliques qui, avec tous les autres muscles abdominaux et du tronc, forment une «cage» stable autour des viscères abdominaux.
L'exercice de pompes latérales ne doit être utilisé dans les sports de santé que s'il existe une base solide de muscles abdominaux. Cet exercice consiste à déplacer un poids relativement lourd avec un muscle relativement petit. De plus, les exigences de coordination rendent la séquence des mouvements plus difficile.
