Construire les muscles du dos

introduction

Le mal de dos est une maladie répandue. Environ 70% de la population allemande subit au moins un épisode de douleur dans sa vie.
La cause est rarement due à une maladie orthopédique. Souvent, la tension musculaire ou une charge incorrecte sur la colonne vertébrale sont à blâmer pour les maux de dos. Le remède le plus efficace pour ce type de mal de dos est d'avoir des muscles du dos bien développés.
L'entraînement avancé peut se dérouler à domicile sans équipement, mais aussi dans une salle de fitness ou pendant la kinésithérapie.

Pour l'entraînement du dos, le Stabilisation et moins la force tenez-vous au premier plan. Cela signifie que plutôt avec plus de répétitions avec moins de poids doit être formé.
Cependant, les poids et l'équipement ne sont pas absolument nécessaires pour développer les muscles du dos. Alors peux des exercices simples à la maison aussi être exécuté.
Alternativement, les muscles du dos peuvent également être développés avec divers sports. Ce serait un bon exemple de cela Dos crawlé. Ici, les muscles sont renforcés de manière particulièrement douce.

Quels groupes musculaires existe-t-il?

Pour une formation efficace pour développer Muscles du dos est au moins une connaissance superficielle de cela Anatomie du dos important.
On différencie fondamentalement deux principaux types de muscles sur le dos, à savoir les muscles que nous pouvons activement bouger et les muscles que nous utilisons inconsciemment. Le deuxième groupe est connu sous le nom de muscles autochtones. Il se trouve profondément dans le dos à proximité de la colonne vertébrale.
Les muscles autochtones sont particulièrement importants pour la démarche droite ainsi qu'un posture droite du haut du corps. En fonction du siège, de la fonction, de la taille et de l'apparence, les muscles autochtones individuels ont encore des noms propres, qui ne sont cependant pas pertinents pour le profane. Depuis le muscles du dos profond surtout pour ça Attitude importante Est-ce que c'est aussi entraîné avec peu de poids mais beaucoup de répétitions. Renforcez aussi Sports d'endurance avec participation du dos Comment une randonnée et nager les muscles du dos autochtones.
Surtout pour les maux de dos c'est important ceci Pour entraîner les muscles posturaux autour du dos en plus stabilité donner. Souvent, cependant, aucune attention n'est accordée à l'entraînement des muscles profonds du dos car ils ne peuvent pas être vus de l'extérieur. Ainsi, aucun résultat visible n'est obtenu, ce qui démotive rapidement le stagiaire.
En plus des muscles profonds du dos, il y a bien sûr aussi superficiel. Celles-ci sont généralement mieux connues car elles sont facilement visibles de l'extérieur. le muscles du dos superficiels peuvent être contractées à volonté et sont responsables du déplacement du dos, ainsi que des membres supérieurs et de la tête.
Du plus grand muscle par zone du corps humain est le soi-disant Muscle Latissimus dorsi. On l'appelle souvent le «muscle du tablier» car il est responsable de tous les mouvements nécessaires pour nouer un tablier sur le dos.
Un autre grand représentant des muscles du dos superficiels est le Muscle trapèze. Ce muscle se trouve superficiellement sur la région du cou et des épaules et assure également le mouvement de ces articulations. Bien sûr, il existe d'autres muscles du groupe des muscles du dos superficiels, tels que les muscles respiratoires auxiliaires ou les muscles qui déplacent les omoplates. Cependant, ceux-ci ne sont pas particulièrement importants pour l'entraînement du dos. Lors de la formation du muscles du dos superficiels plutôt le contraire est vrai qu'avec le profond. Ici devrait être comparé avec poids plus élevés et moins de répétitions être formé.

Renforcer les muscles du dos grâce à l'entraînement de l'équipement

Un entraînement efficace du dos pour renforcer les muscles du dos peut se faire avec ou sans équipement. Différentes approches de formation sont au premier plan.
Faire de l'exercice sans équipement consiste principalement à stabiliser les muscles du dos. Si vous vous entraînez avec de l'équipement, les muscles du dos sont renforcés et peuvent exercer plus de force.
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices avec du matériel pouvant être pratiqués dans n'importe quel gymnase ou avec certains physiothérapeutes.
Au début, il est important d'obtenir des conseils d'un personnel formé. Il est logique d'avoir un plan de formation au moins au début que vous pouvez utiliser comme guide. Ceci est important pour éviter à la fois une surcharge des muscles du dos et une tension insuffisante sur les muscles.
Un bon exercice pour entraîner les muscles du bas du dos est un entraînement d'hyperextension. La stabilité des muscles du bas du dos est particulièrement importante pour éviter les disques glissés et les maux de dos.
Avec l'hyperextension, vous vous allongez sur un appareil à un angle d'environ 40 degrés, avec seulement vos jambes et vos hanches reposant sur l'appareil. Le haut du corps peut bouger librement. Croisez maintenant vos bras devant le haut de votre corps et abaissez-le lentement. Il est important de s'assurer que le haut du corps est sous tension. Ensuite, vous soulevez le haut de votre corps à la position de départ. Pour les débutants, cet exercice peut être très difficile au début, donc seules quelques répétitions peuvent être réalisées par série. Ceci est normal car les muscles du bas du dos ne sont que légèrement sollicités au quotidien. Cependant, les succès peuvent être obtenus rapidement avec une formation régulière.
Un autre exercice du dos qui convient également aux débutants est l'aviron sur la corde. Vous vous asseyez en position verticale devant une machine et saisissez une poignée à deux mains sur laquelle des poids pendent au-dessus d'une corde. Ensuite, vous tirez la poignée calmement et de manière coordonnée vers votre poitrine. Vous devez vous assurer que votre dos reste droit même sous tension. Cet exercice entraîne principalement les muscles du haut du dos et les muscles des épaules.
Les exercices classiques du dos avec équipement comprennent également le pull-up, le deadlift et le latissimus pull. Cependant, ces exercices sont plus destinés aux athlètes avancés et ne doivent être abordés qu'après quelques semaines d'entraînement en rééducation.

Êtes-vous intéressé par ce sujet? Lisez les informations détaillées à ce sujet sous: Entraînement du dos avec équipement

Exercices des muscles du dos à la maison

Le renforcement des muscles du dos est particulièrement important pour éviter les maux de dos. Il n'est pas nécessaire de dépenser de l'argent pour une salle de sport ou un physiothérapeute. Il existe de nombreux exercices différents qui peuvent être facilement réalisés à la maison et sans équipement. La plupart du temps, tout ce dont vous avez besoin est un tapis et une chaise.
Il est plus logique de se renseigner sur divers exercices pour les muscles du dos sur Internet. De cette façon, vous pouvez être sûr de trouver exactement les exercices qui vous conviennent le mieux. Voici quelques exercices simples recommandés pour les débutants.

Découvrez comment vous pouvez entraîner votre dos sans équipement sportif:
Entraînement du dos sans équipement - Ces exercices doivent vous être connus

Au Entraînement du dos c'est a propos de stabilité et moins sur la force. C'est pourquoi ils devraient Exercices avec plus de répétitions et par conséquent Moins de poids être exécuté.
Au Formation sans équipement est ce que propre poids corporel utilisé pour la formation.
UNE exercice facile est le Support de l'avant-bras. Vous vous allongez sur le ventre puis vous soutenez avec les deux avant-bras. Vous devez également soulever vos jambes sur vos orteils. Maintenant, il est important de maintenir la tension et de ne pas laisser votre tronc s'affaisser. Cette posture doit ensuite être maintenue pendant environ 30 secondes.
UNE exercice supplémentaire est le soi-disant "Superman" qui est aussi appelé Hyperextension dénommé. Pour ce faire, vous vous allongez également sur le ventre et levez les bras et les jambes sans vous soutenir. Ainsi, seuls votre ventre et votre poitrine doivent toucher le sol. Cette position devrait être maintenant Tenu pendant 30 secondes devenir.
Faire de l'exercice à la maison ne signifie pas que vous devez abandonner des poids. De nombreux ménages ont des haltères légers qui peuvent être utilisés pour les exercices. Peut en outre autres éléments servir de poids. Par exemple, on fonctionne bien Boîte de bouteilles d'eau. Il est facile à saisir et le poids peut être modifié à volonté, en fonction du nombre de bouteilles d'eau pleines dans la boîte. Cependant vous devriez soyez prudent avec les poids lourds surtout si vous êtes débutant. Dans ce cas, c'est Probabilité de blessure si elle n'est pas effectuée correctement ou La confiance excessive a augmenté.

De plus, les muscles du dos à la maison peuvent facilement avec d'autres ustensiles tels que Cordes ou serviettes en cours de construction. UNE Exemple d'exercice fonctionne comme suit: vous vous asseyez sur le sol et mettez la serviette autour des deux pieds, puis prenez fermement les extrémités dans les deux mains. Maintenant, essayez vos pieds avec les jambes presque complètement étendues Pour tirer la serviette vers le corps. Vous pouvez décider de l'intensité de l'exercice. Maintenez cet état pendant 30 secondes, puis détendez-vous. Il est plus efficace lorsque l'exercice est fait 2 à 3 fois de suite.

Quels sports sont adaptés pour renforcer les muscles du dos?

Une stratégie très utile pour lutter contre les maux de dos est la suivante Muscles du dos avec exercice à construire naturellement.
Sports comme une randonnée ou nager offrent également un bon changement par rapport à l'entraînement du dos unilatéral au gymnase. Lequel Convient pour le sport maintenant à propos de son Construire les muscles du dos?
Il est particulièrement important que le sport n'aggrave ni ne délocalise les problèmes. Par conséquent, les sports devraient être choisis qui incluent Ne mettez pas trop de pression sur votre dos, lui mais encore prétendre. Les exemples de natation et de randonnée mentionnés ci-dessus répondent à ce critère. De plus, la natation est très douce pour les articulations et peut donc être essayée à un âge avancé sans aucun problème.
Aussi Danser peut être recommandé aux patients plus âgés, car il s'agit d'un avantage supplémentaire Posture et coordination être formé.
Sports tels que yoga ou Taï chi. Les avantages du yoga sont à côté de cela Renforcer les muscles posturaux un simultané Relaxation. Ceci est important car les maux de dos sont souvent dus à une tension des muscles du dos. Cependant, l'objection ici est que certaines postures du yoga et du Taiji articulations saines et un Fitness de base présupposer. En conséquence, ces deux sports ne sont recommandés que sous condition à un âge avancé.
Un dernier sport très utile est que physiothérapie ou un traitement avec un physiothérapeute. Les physiothérapeutes sont formés aux patients souffrant de maux de dos et connaissent les meilleurs exercices et méthodes pour faire face à la douleur. De plus, la formation peut être planifiée et réalisée de manière très individuelle en fonction du type et du lieu des réclamations.

Combien de temps faut-il pour développer les muscles du dos?

La plupart des gens en commencent un Entraînement du dos pour développer leurs muscles du dos Prévenir les maux de dos. Même si vous avez déjà mal au dos, l'entraînement du dos est la méthode de choix pour le combattre. Cependant, il est évident que les maux de dos ne disparaissent pas immédiatement après un seul exercice.

Cela devrait être un partie régulière de la vie quotidienne renforcera ses muscles du dos pour éliminer efficacement les maux de dos. Mais combien de temps cela prend-iljusqu'à ce que le vôtre Muscles du dos suffisant renforcé est?
Beaucoup de gens se posent cette question car il peut souvent être frustrant de ne pas avoir de succès même après 2 ou 3 semaines d'entraînement intensif. Cependant, on ne peut pas répondre à cette question simplement parce que De nombreux facteurs doit être pris en compte.
C'est comme ça que tu construis la masse musculaire diminue avec l'âge sur. En conséquence, il faut plus de temps pour développer les muscles du dos. De même Fréquence et intensité composants importants pour des muscles du dos sains.
Fondamentalement, on peut dire que le temps jusqu'à ce que le résultat souhaité soit très individuel et difficile à prévoir. Certains malades en signalent un Soulagement des maux de dos déjà après 3-4 semaines. C'est arrivé à d'autres 2 mois et d'autres se plaignent encore de douleurs même après plusieurs mois. En résumé, chacun doit découvrir par lui-même combien de temps il faut pour développer ses muscles du dos.

Construire les muscles du dos après une hernie discale

Les patients hésitent souvent à s'entraîner pour le dos après une hernie discale parce qu'ils craignent que le stress ne provoque la répétition de l'événement.
Cependant, c'est exactement la mauvaise approche. Des muscles du dos bien construits sont importants pour stabiliser la colonne vertébrale. Cela combat la douleur après une hernie discale et réduit le risque d'une autre hernie discale. Il est donc important de ne pas trop prendre soin de soi en s'asseyant ou en se couchant beaucoup. L'objectif doit être de développer les muscles du dos sans trop solliciter la colonne vertébrale. La physiothérapie pour une hernie discale est particulièrement recommandée, car les muscles du dos peuvent être entraînés de manière ciblée et sous surveillance. Le physiothérapeute est formé pour développer en douceur les muscles du dos avec divers exercices de gymnastique.
Dans tous les cas, une aide professionnelle doit être recherchée. Sinon, un entraînement incorrect, par exemple un stress excessif, peut entraîner des dommages consécutifs aux disques intervertébraux. De plus, beaucoup d'activité physique peut avoir un effet positif sur les maux de dos. Même à un âge avancé, les patients peuvent encore nager ou faire de la randonnée. Les deux sports sont particulièrement adaptés car ils sont doux pour les articulations tout en renforçant les muscles du dos.

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