Entraînement des fesses

Synonymes au sens large

Entraînement des fesses, muscles fessiers, presse fessière, entraînement abdominaux-jambes-fesses, fessiers

Muscles impliqués: grand fessier (grand fessier), muscle moyen fessier (gluteus medius), petit fessier (muscle gluteus minimus)

Antagoniste: muscle iliaque lombaire (M. iliopsoas)

Général

Le muscle fessier est le plus important Extenseur de hanche et donc indispensable pour marcher debout, entre autres. Les humains ont donc des fesses plus prononcées que les mammifères, qui se déplacent à quatre pattes. Cela nous permet également d'étirer le haut du corps à partir d'une position pliée. En résumé, le fessier entre en action avec les mouvements suivants:

  • Extension de la hanche

  • Rotation vers l'extérieur (rotation externe) des cuisses

  • Propagation (enlèvement) et

  • Faire remonter les cuisses (adduction) sur l'articulation de la hanche

L'entraînement des fesses consiste en des exercices qui consistent à étirer les hanches ou à éloigner ou à rapprocher les jambes du corps. Exercer les fessiers n'est pas fini raisons esthétiques, mais aussi de point de vue de la médecine du sport très utile.

esthétique

Un bas musclé et "ferme" est un must pour les hommes et les femmes Idéal de beauté. Au cours des dernières années en particulier, il y a eu une tendance à plus de courbes pour le «dos» féminin. Cela se produit également dans le Chirurgie esthétique Remarquable: même si la graisse est encore aspirée à d'autres endroits, les fesses sont maintenant beaucoup plus souvent remplies Pulvérisation sur ou Insertion d'implants. Mais cela ne doit pas vraiment être le cas, car de bons résultats peuvent être obtenus avec un bon entraînement des muscles fessiers, même sans scalpel.

On peut également voir à quel point les gens gèrent la forme parfaite du bas dans la division des différents types de fesses:

  • Fond de pomme: Cette forme inférieure est considérée comme idéale. Il est rond, net et a l'air très sportif.

  • Nectarine Po: Cette forme est également très populaire. Il est petit, serré et pourtant rond. Donc une version plus délicate du fond de pomme.

  • Pomme de terre Po: Malheureusement, le fond de la pomme de terre semble généralement un peu «suspendu» et est également sujet à la cellulite. Mais avec un mélange de sports d'endurance pour brûler les graisses et l'entraînement des fesses, les fesses deviennent plus fermes et plus nettes.

  • Poire Po: En forme de poire, le bas est légèrement plus étroit en haut et s'élargit vers la cuisse. C'est aussi très plat. Ce type de fond devient un peu plus rond grâce à un renforcement musculaire ciblé dans cette zone.

  • Fond de tomate: La tomate est ronde et dodue, mais pas aussi croquante que la forme de nectarine ou de pomme. Par conséquent, ce fond est également plus sujet à la cellulite. Il peut devenir plus ferme avec les sports d'endurance.

Conseils de formation

Comme pour l'entraînement des muscles abdominaux, par exemple, l'entraînement des fesses correspond au bon rapport entre la graisse corporelle et la masse musculaire.
Le fessier peut être très bien formé et prononcé, mais les dépôts graisseux en excès masquent sa forme. Par conséquent, dans ce cas, non seulement la fesse elle-même, mais tous les muscles du corps doivent être entraînés pour réduire la graisse.
Malheureusement, il peut arriver que la graisse ne retourne pas initialement à l'emplacement souhaité - dans ce cas, le fond. Nous ne pouvons pas influencer l'endroit où le corps commence à utiliser ses dépôts graisseux. C'est pourquoi il ne faut pas se laisser décourager par de tels résultats initiaux, mais plutôt y voir une incitation à continuer. Les changements progresseront progressivement.

Les sports d'endurance comme le jogging, le cyclisme ou la natation sont particulièrement adaptés pour brûler les graisses. Pour la forme idéale du fessier, des exercices de force sont alors nécessaires pour stimuler la croissance musculaire. La formation dans la salle de gym n'est pas absolument nécessaire. De nombreux exercices de fesses peuvent être effectués à la maison sans trop d'efforts (voir: Exercices contre la cellulite). Cela présente l'avantage d'économiser les frais mensuels dans la salle de fitness et de vous entraîner à tout moment et n'importe où, même en voyage ou en plein air.

Enfin, l'entraînement des fesses doit également s'accompagner d'une alimentation saine et équilibrée. Une alimentation est considérée comme équilibrée si elle se compose des trois nutriments de base: glucides, protéines et graisses à parts égales.
De plus, les remèdes contre la faim sont fortement déconseillés. Bien que vous perdiez initialement un peu de poids au cours de cette procédure, il s'agit presque entièrement d'eau et de muscles, qui sont décomposés par «l'urgence». Une réduction à long terme de la graisse corporelle n'est donc pas possible.

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Exercices des fesses sur l'appareil

L'avantage de beaucoup de ces exercices est que non seulement les muscles fessiers, mais aussi les muscles des jambes, des bras et du dos sont entraînés. Cela a également un effet positif sur la consommation de calories pendant un exercice.

  • Enlèvement sur l'appareil: en position assise, les jambes sont écartées avec force puis rapprochées sans que le poids ne soit déposé. Si vous penchez le haut du corps vers l'avant, vous entraînez davantage les muscles fessiers; si vous penchez le haut du corps en arrière, vous entraînez davantage le muscle fessier moyen.

  • Enlèvement sur le câble: une jambe est attachée à la poulie du câble, puis tirée sur le côté aussi loin que possible.

  • Fente avec haltères: la barre repose sur le cou et se tient à deux mains. Ensuite, faites une fente et pliez votre jambe avant jusqu'à ce que la jambe arrière droite touche presque le sol. Puis revenez lentement en arrière.

  • Presse pour jambes: les jambes sont lentement étirées (mais pas en extension complète, mais légèrement pliées) puis pliées. Cependant, le poids n'est pas réduit.

  • Extension de la hanche sur l'appareil: En position debout, une jambe appuie contre le poids et est ensuite lentement ramenée. Le mouvement se termine avant que le poids ne soit abaissé.

  • Extension de hanche sur le câble: une patte est attachée à la boucle de câble et repousse ensuite aussi loin que possible.

  • Hyperextensions: les pieds sont maintenus par un rouleau rembourré, le bassin est soutenu par un autre coussin. Les bras sont sur la poitrine ou derrière la tête. Le haut du corps est lentement plié puis relevé à l'horizontale.

  • Squats avec une barre: la barre se trouve devant l'épaule et est tenue par les bras croisés. Les genoux sont lentement pliés jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, ils sont à nouveau étirés.

  • Squats avec haltères: un haltère est tenu sur le côté du corps dans chaque main. Pliez lentement les genoux puis redressez-vous. Le haut du corps et la tête restent droits sur une seule ligne.

  • Soulevé de terre Barbell: les jambes sont pliées jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. La barre est saisie avec les deux mains et les jambes étendues avec le dos droit. Au cours de ce mouvement, l'haltère est soulevé puis reposé.

Exercices de fesses pour la maison

Pour ces exercices, vous avez besoin pas d'outils, mais ne fonctionne qu'avec votre propre poids contre la gravité.

  • Enlèvement en position couchée: en position latérale, l'avant-bras soutient le haut du corps. La jambe sur le dessus est lentement levée et abaissée à nouveau.

  • Fente: une fente est faite, puis la jambe avant est pliée. Cette flexion est effectuée jusqu'à ce que le genou du dos, jambe droite touche presque le sol.

  • Grimpeur: la position de départ est le push-up. Une jambe est tirée droit vers la poitrine, puis touche brièvement le sol avec le genou. Ensuite, il est ramené en extension.

  • Burpee: l'exercice commence par un push-up. Lorsque les bras sont à nouveau étirés, les pieds sautent vers la poitrine et vous vous levez. Le redressement passe directement par un saut vers le haut avec les bras tendus. Ensuite, les mains retournent au sol et les pieds sautent de nouveau dans le push-up.

  • Bonjour: La position de départ est debout, les mains sont croisées sur la poitrine ou, pour les utilisateurs avancés, étirées sur la tête. Avec le dos droit, le haut du corps avance jusqu'à ce qu'il soit horizontal. Ensuite, il est étiré en position verticale.

  • Soulève la hanche: en décubitus dorsal, les bras se trouvent à côté du corps et les jambes sont perpendiculaires au plafond. Ensuite, les hanches sont lentement relevées pour que le bas ne touche plus le sol, puis reposées à nouveau.

  • Extensions de hanche: En position debout sur quatre pieds, une jambe est tirée vers la poitrine. Ensuite, il est étiré complètement vers l'arrière, maintenu brièvement puis ramené à nouveau.

  • Squats: les pieds sont un peu plus larges que la largeur des hanches. Avec le dos droit, les jambes sont lentement pliées jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, vous vous redressez.