Régime

Créatine

introduction

La créatine est un acide endogène et est composée d'acides aminés Glycine, arginine et méthionine ensemble. Elle survient principalement dans les muscles squelettiques, dans le cœur, dans le cerveau et dans les testicules.

La créatine joue un rôle important dans le métabolisme énergétique de l'organisme et est donc une substance très intéressante pour le sport (se il vous plaît se référer: Créatine pour développer les muscles). En plus des glucides, des protéines et des graisses, la créatine est l'une des principales substances lorsqu'il s'agit de générer de l'énergie.

Effets de la créatine

Les muscles squelettiques du corps humain ont besoin de l'ATP (adénosine triphosphate) pour se contracter. Cependant, ces mémoires pour une alimentation directe en énergie ne durent que deux à trois secondes. Ensuite, le muscle doit passer à d'autres sources d'énergie. L'ATP crée l'ADP (adénosine diphosphate) qui peut être synthétisé en ATP à l'aide de la créatine. En conséquence, le muscle a à nouveau plus d'énergie et les performances peuvent être maintenues. Ce processus de régénération de l'ATP joue un rôle important, en particulier dans le cas de charges de forte intensité de courte portée. Cette forme d'approvisionnement en énergie entre en jeu dans l'entraînement en force et en particulier dans les sprints. Cependant, la créatine ne peut pas non plus être utilisée dans tous les sports. La prise de poids causée par la rétention d'eau peut être un frein dans certains sports, comme le Taek-Won-Do, ou ne présenter aucun bénéfice.

Pour les sprints, les entraînements par intervalles et les sports de jeu, la créatine permet d'exercer plus de force en moins de temps. De plus, la créatine retarde l'acidification des muscles et les muscles se fatiguent plus tard et vous pouvez travailler plus longtemps. La créatine est particulièrement appréciée des sprinteurs et de l'athlétisme en général. Mais aussi dans un entraînement multi-ensembles ou un entraînement par intervalles, vous pouvez provoquer une récupération plus rapide grâce à l'apport de créatine et ainsi vous entraîner plus dur.

Dans l'entraînement en force, la créatine a un effet significatif sur l'augmentation de la force grâce à l'entraînement. Avec des cures de créatine à long terme, avec une bonne nutrition, suffisamment de liquides et un plan d'entraînement équilibré, vous pouvez connaître des taux d'augmentation de la force allant jusqu'à 20%.

Avec une force accrue et la capacité de s'entraîner plus fort, la masse musculaire augmentera également en raison de la synthèse des protéines. En plus de cet effet, le muscle aura également l'air plus gros et plus défini, car l'eau est redistribuée dans les cellules musculaires.

La prise de créatine a également des effets positifs sur la capacité de se régénérer. Pour être précis, la créatine a un effet positif sur les niveaux de dommages musculaires pendant l'exercice. La mobilité et les douleurs musculaires sont également influencées positivement.

La créatine semble également avoir un effet positif sur notre cerveau, permettant une meilleure réflexion et une activité cognitive accrue. Dans les études sur ce sujet, un test de mathématiques a montré moins de fatigue lors de la prise de créatine. La créatine a également un effet positif sur le temps de réaction et peut même conduire à de meilleures capacités cognitives chez les végétariens.

En savoir plus sur ce sujet sur: Les effets de la créatine

Dans une étude, des patients antidépresseurs ont reçu cinq grammes de créatine par jour pendant huit semaines. La créatine a pu augmenter considérablement l'efficacité des antidépresseurs. Une amélioration de 55% a même été observée chez les adolescents déprimés.

La créatine a un large éventail d'effets positifs et d'effets sur notre corps et nos performances. Il y a, bien sûr, certains aspects à prendre en compte, tels que la quantité supplémentaire de créatine liquide apporte avec elle. Vous devez également avoir une alimentation équilibrée et combiner des protéines, des glucides et des graisses de haute qualité avec des légumes, des fruits, de la viande et du poisson. Un sommeil et une récupération suffisants associés à un bon plan d'entraînement en font également partie et complètent le cadre dans lequel une cure de créatine est la plus efficace.

En savoir plus sur ce sujet sur: Créatine pour la construction musculaire

Pour quels sports la créatine est-elle utile?

La créatine est une source d'énergie importante dans nos muscles et est dans une certaine mesure produite par le corps lui-même, et nous en absorbons une autre partie par l'alimentation (par exemple, hautement concentrée dans le poisson et la viande). La créatine fournit de l'énergie, en particulier pour les efforts courts et vigoureux, en fournissant des groupes phosphate pour la conversion de l'ADP en ATP. L'ATP est le carburant de notre corps.

La créatine est principalement recommandée pour les formes d'exercice courtes mais intenses telles que la musculation, l'entraînement de vitesse et, dans une certaine mesure, l'entraînement d'endurance. Il y a donc des études qui montrent qu'une supplémentation appropriée en créatine chez les athlètes de force Joueurs de handball, ou Les équipes de football Les améliorations de la force / des muscles pourraient être mesurées.

La créatine entraîne une amélioration de l'apport énergétique et donc des performances de force des muscles, cela peut permettre un entraînement plus intensif, ce qui conduit alors à une augmentation de la masse musculaire. Sans une formation appropriée, la créatine ne montre aucun succès. De plus, il y a une rétention d'eau dans le corps, ce qui peut entraîner une prise de poids. D'une part par l'augmentation de la masse musculaire, d'autre part par la rétention d'eau.

Les sports dans lesquels un faible poids corporel a du sens, les longues performances d'endurance comme les marathons ou les vélos de course sont donc moins susceptibles d'être soutenus par une supplémentation en créatine.

En savoir plus à ce sujet sous Quelle est l'utilité de la créatine?

La créatine comme complément alimentaire

En tant que complément alimentaire, on dit qu'il augmente les performances et joue également un rôle important dans la construction musculaire. La particularité de la créatine est que, comparée à l'ATP (adénosine triphosphate), elle peut être stockée directement dans le muscle et fournit ainsi de l'énergie directement en cas de stress.

Voir

Créatine et renforcement musculaire
Monohydrate de créatine

Prendre de la créatine

Chez les athlètes de force et de fitness, la créatine est un moyen efficace de générer des gains de masse en peu de temps. Les fabricants de suppléments en particulier font l'éloge de leur poudre blanche. Cependant, il n'est pas tout à fait clair si la créatine est vraiment aussi efficace et si un apport ou un dosage élevé peut même être dangereux pour la santé.

Lors de la prise de créatine, les muscles reçoivent plus d'énergie afin qu'ils puissent ensuite soulever plus de poids pendant l'entraînement. Le but de la prise est d'augmenter le stockage de la créatine et du phosphate de créatine. Seulement trois grammes de créatine par jour entraînent une augmentation de la concentration de créatine de 20%.

Le moment de la prise de créatine joue également un rôle. La créatine doit toujours être prise lorsque la sensibilité à l'insuline est la plus élevée. C'est le cas le matin ou immédiatement après l'entraînement, et vous devez donc commencer à prendre de la créatine tôt le matin ou immédiatement après l'entraînement. Cependant, si vous prenez de la créatine le matin, vous devez vous assurer que ce n'est pas une journée d'entraînement. Les jours de formation, le temps immédiatement après la formation est préféré. Puisque la créatine n'est pas vraiment bon marché, la forme de poudre est idéale. En alternative, il existe des gélules de créatine dosées au gramme et facilitant ainsi une prise contrôlée.

Plus d'informations peuvent être trouvées ici: Prendre de la créatine

Effets secondaires

Avant les instructions générales de dosage, les instructions du fabricant doivent être respectées afin d'éviter autant que possible les effets secondaires.

Même si on dit que la créatine a de nombreux effets indésirables, la probabilité d'effets secondaires avérés est relativement faible. Ils surviennent généralement pendant la phase de charge en raison du dosage particulièrement élevé. Dans ce contexte, cela peut arriver:

Problèmes d'estomac
Flatulence
la diarrhée
Vomir
la nausée
Douleur d'estomac

Une rétention d'eau et des crampes musculaires sont également possibles. Étant donné que les besoins quotidiens en liquide sont élevés dans un régime à base de créatine, l'utilisateur peut s'attendre à un gain de poids compris entre un et deux kilogrammes. La créatine a également la particularité de vider les réserves de magnésium, c'est pourquoi la cure peut conduire à un nombre croissant de crampes musculaires.

Les personnes complètement non formées devraient éviter de prendre de la créatine lors du démarrage d'un programme d'exercice. L'augmentation des performances musculaires peut y conduire un «surentraînement». Cela signifie que les muscles et le système cardiovasculaire, qui ne sont pas encore habitués à de lourdes charges, sont surutilisés, ce qui entraîne des problèmes de santé et des dommages.

Bien entendu, une grande attention doit également être portée à la qualité du produit. Les experts recommandent de n'utiliser que des compléments alimentaires portant le label «Made in Germany», même si les produits fabriqués à l'étranger sont généralement moins chers. Cependant, ceux-ci comportent un risque plus élevé de provoquer d'autres effets secondaires par contamination ou mélange avec des stéroïdes anabolisants illégaux.

Pour les personnes qui souffrent de problèmes rénaux ou d'une maladie rénale, la prise de créatine doit être évitée à tout prix, sinon des complications peuvent survenir. En général, les effets secondaires possibles doivent être discutés au préalable avec un médecin et la supplémentation ne doit être commencée qu'alors.

Plus à ce sujet: Effets secondaires de la créatine

La rétention d'eau comme effet secondaire de la créatine

On entend souvent dire que la créatine peut provoquer une rétention d'eau. Cela ne peut pas être généralisé de cette manière. Le fait est que vous devriez boire plus de liquides pendant une phase de consommation de créatine. Cependant, ce n'est pas parce que la quantité de fluide consommée est directement convertie en rétention d'eau. Au contraire, la créatine transporte l'eau dans les cellules musculaires, ce qui signifie qu'elles ont plus de volume et sont plus pleines. C'est pourquoi vous pouvez découvrir des muscles plus gros et plus forts sur votre corps. L'entraînement construit ensuite de nouveaux muscles, qui à leur tour sont remplis d'eau.

Pour cette raison, il faut s'attendre à jusqu'à trois kilogrammes de gain de poids pendant un régime à la créatine en raison de l'augmentation des besoins en eau des cellules musculaires. La créatine ne provoque pas de rétention d'eau sous la peau, ce qui rendrait les muscles lisses, mais pompe plutôt les cellules musculaires avec un liquide supplémentaire et crée ainsi des muscles visuellement plus définis et plus grands.

Ce stockage de l'eau dans les cellules musculaires par la créatine est inoffensif et ne pose aucun problème de santé. L'effet anabolisant de la créatine sur le renforcement musculaire n'est pas entravé par l'eau stockée supplémentaire. Il est même conservé lorsque les réserves de créatine sont à nouveau décomposées et que la rétention d'eau est réduite.

Que devez-vous considérer lors de l'achat?

En plus de la forme galénique, que le produit soit déjà mélangé avec des glucides, que des capsules ou de la poudre soient possibles, la qualité joue naturellement aussi un rôle important. Il existe certaines caractéristiques par lesquelles on peut déterminer la qualité.

Une caractéristique, par exemple, est la granulométrie fine - en engrener mesuré - plus le maillage est fin, c'est-à-dire plus le maillage est haut (le produit doit avoir environ 200 mailles), mieux c'est. La granulométrie plus fine signifie que le produit peut être mieux dissous dans les liquides, ce qui le rend plus facile à absorber. En outre, il est également plus facile pour le corps de se métaboliser.
Le prix lors de l'achat de suppléments de créatine joue également un rôle important. Les préparations très bon marché ne peuvent souvent pas prouver la même qualité que les préparations plus chères, ce qui ne signifie bien sûr pas que le produit le plus cher est le meilleur.
Un coup d'œil sur le site de production peut également être utile pour prendre une décision. Les directives pour la production de suppléments nutritionnels tels que la créatine sont d'un niveau élevé en Allemagne, plus élevé que dans de nombreux autres pays. «Made in Germany» devrait également être une caractéristique de qualité ici. La qualité doit décider avant le prix.

dosage

En général, la posologie peut être fixée à environ 3 à 5 g de créatine par jour, ce qui permet de prendre jusqu'à 20 g pendant une phase de charge. Cependant, la dose unique de 5 g ne doit pas être dépassée, car une plus grande quantité de créatine ne peut plus être utilisée par l'organisme.
Si jusqu'à 20 g sont administrés pendant la phase de chargement, cela se fait en plusieurs portions au cours de la journée. Habituellement, quatre portions individuelles sont recommandées le matin et surtout avant et après l'entraînement.

Certaines sources calculent également la quantité de supplément nécessaire en fonction du poids corporel:

Phase de charge / premiers jours d'utilisation: 0,3 g / kg de poids corporel
Dose d'entretien / jours supplémentaires d'ingestion: 0,15 g / kg de poids corporel.

Sans tenir compte du poids corporel, la posologie est généralement la suivante:

Traitement avec phase de charge: 1.-5. Jour 20g par jour, du 6ème jour 3-5g par jour
Cure sans phase de charge: 3-5g par jour à partir du jour 1.

Dans l'ensemble, le régime de créatine doit au moins être interrompu après un maximum de sept à huit semaines. En effet, sinon, les effets de la créatine diminueront en raison de l'effet d'accoutumance. De plus, le corps pourrait autrement s'habituer à l'administration de créatine synthétique et réduire sa propre production.

De plus, trois à quatre litres d'eau doivent être bu quotidiennement pendant la cure de créatine. Le remède garantit que plus d'eau peut être stockée dans le muscle, ce qui entraîne également une croissance et un gain de poids supplémentaires.

Dosage de créatine

Il existe différents principes de supplémentation en créatine:

Charge rapide:

Phase de chargement:
- 0,3 gramme par kg de masse corporelle (KM) par jour
- à 70 kg: 21 g de créatine par jour, répartis en environ 4-5 doses uniques, associées à environ 2,5 L de liquide riche en glucides
- Durée: 5-7 jours
Phase de maintenance:
- 0,03 gramme par kg de KM par jour
- à 70 kg: environ 2,1 g de créatine en une seule dose, combinée à environ 2,5 L de liquide riche en glucides
- Durée: environ 6-8 semaines
Phase de sevrage:
- après chaque cycle de charge / maintenance
- Durée: environ 3-4 semaines

Charge rapide modifiée selon des considérations pharmacologiques selon Mesa et al.:

Phase de chargement:
- 20 grammes, répartis en 4-5 doses uniques, combinés à 500 ml de boisson glucidique (contenant environ 90-100 g de glucides), 30 minutes après la prise de créatine
- Durée: 1er jour
- 20 grammes, répartis en 4 à 5 doses individuelles, combinés à 40 à 50 g de glucides rapidement disponibles et 50 g de protéines chacun environ 30 minutes après l'ingestion de créatine
- Durée: 2ème jour
Phase de maintenance:
- 3-5 grammes par jour
- Durée: environ 6-8 semaines
Phase de sevrage:
- après chaque cycle de charge / maintenance
- Durée: environ 3-4 semaines

Charge lente:

Phase de chargement:
- 3 grammes par jour, répartis en environ 2 doses uniques, combinées à environ 2,5 L de liquide riche en glucides
- Durée: environ 4 semaines
Phase de maintenance:
- 0,03 gramme par kg de KM par jour
- à 70 kg: environ 2,1 g de créatine en une seule dose, combinée à environ 2,5 L de liquide riche en glucides
- Durée: environ 4 semaines
Phase de sevrage:
- après chaque cycle de charge / maintenance
- Durée: environ 3-4 semaines

Le régime de créatine

La créatine est un acide endogène et est stockée dans les muscles. La formation de créatine a lieu dans les reins, le foie et le pancréas.
Sa fonction peut être brièvement décrite comme suit: Au cours de l'activité musculaire, l'ATP à haute énergie est décomposé en ADP à faible énergie. Pour que le muscle continue de fonctionner correctement, l'ADP doit être reconverti en ATP. Cette fonction est assurée par la créatine et recharge ainsi la "batterie" du muscle.

La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus populaires depuis les années 1970. À cette époque, il était principalement complété par de grandes quantités de viande. La créatine est probablement le complément le mieux étudié et n'est pas répertoriée comme agent dopant par le Comité International Olympique. Il peut être commercialisé librement en Allemagne en tant que complément alimentaire.

Fondamentalement, il faut noter que la prise de créatine seule ne construit pas de muscle. Cet objectif ne peut être atteint que grâce à une formation ciblée et cohérente. La plupart des athlètes ressentent un regain de force motivant pendant le régime de créatine, mais cela disparaît généralement après le régime. La force ne revient pas complètement au niveau initial, mais vous pouvez toujours ressentir un léger flambage.

Les grands avantages de la cure de créatine sont la croissance rapide de la force, les performances plus élevées, la phase de régénération plus courte, la facilité d'utilisation et le prix d'achat bas. Il augmente la force maximale ainsi que la force explosive et la puissance de sortie des unités d'entraînement répétitives. De plus, la créatine améliore la synthèse des protéines dans le muscle, de sorte qu'elle stocke plus de protéines et qu'une accumulation musculaire plus forte se produit.

En savoir plus sur ce sujet sur: Cure de créatine.

Cours de la cure

Il y a des choses importantes à considérer lors de la planification d'un régime de créatine. La cure doit être planifiée par cycles de plusieurs semaines avec et sans l'ingrédient actif, car une utilisation à long terme n'est pas recommandée. Par exemple, six semaines d'utilisation peuvent alterner avec six semaines d'abstinence. On entend souvent parler de soi-disant phases de charge qui peuvent durer des années. Cependant, ce n'est pas conseillé, car le corps est inutilement stressé et le corps ne peut stocker qu'une certaine quantité de créatine. Le stockage de la créatine dans les muscles est meilleur même sur une période de traitement.

Un régime de créatine peut être effectué avec ou sans phase de recharge. Le principe de la phase de charge repose sur le fait que les effets de la créatine mettent quelques jours à s'installer. Par conséquent, les réserves de créatine du corps sont «chargées» avant la guérison proprement dite. Les athlètes prennent des quantités plus importantes trois à sept jours à l'avance. Cependant, cette méthode est controversée parmi les experts, beaucoup la considèrent comme superflue.

Pour la cure, vous pouvez ensuite utiliser de la créatine en poudre, dissoudre un à deux grammes dans un verre d'eau et la boire. Vous ne devriez pas prendre trop de temps, car la créatine se décompose relativement rapidement en un produit de dégradation inefficace appelé créatinine. Dans un régime à la créatine, vous devriez avoir trois à quatre boissons à la créatine par jour. Prenez la boisson à la créatine le matin, le soir, ainsi qu'avant et après l'entraînement.

Pendant le régime de créatine, il est extrêmement important de toujours boire suffisamment de liquides. En raison de la créatine, les cellules musculaires ont besoin d'une plus grande quantité d'eau. Vous devriez boire cinq à six litres par jour pendant un régime à la créatine.

Afin d'assurer une absorption rapide de la créatine dans la circulation sanguine et donc un transport rapide dans les cellules musculaires, il est préférable de prendre votre boisson avec une matrice de transport. Une matrice de transport dans ce cas est un peu de glucose, qui amène alors rapidement la créatine à sa destination. Le surdosage doit être évité dans tous les cas, sinon des gaz, des crampes, de la diarrhée ou des lésions rénales peuvent survenir. Si des crampes surviennent malgré une petite dose, vous devez augmenter le magnésium et les protéines dans votre plan nutritionnel. Vous devriez également éviter le café et l'alcool pendant un régime à la créatine, car des études ont montré que ces deux substances perturbent et ralentissent le traitement de la créatine dans le corps.

Après un régime à la créatine, vous remarquerez immédiatement les effets. L'entraînement devient plus difficile et les muscles ne sont plus aussi tendus. Afin de tirer le meilleur parti possible de la cure pendant la pause, vous devez essayer de maintenir votre intensité d'entraînement au même niveau (éventuellement prolonger les pauses) et rendre votre alimentation riche en protéines et en glucides.

En résumé, une cure doit durer six semaines, puis être suivie d'une pause de six semaines. L'apport de trois à cinq grammes par jour doit être réparti sur quatre fois l'apport (matin, avant l'entraînement, après l'entraînement et le soir) et vous devez utiliser le glucose comme matrice de transport. Un apport hydrique élevé de cinq à six litres par jour est nécessaire.

La créatine est-elle une substance dopante?

La créatine est un acide qui fournit de l'énergie aux muscles. Il est absorbé par la nourriture (souvent dans la viande et le poisson) et est utilisé dans le sport pour améliorer les performances. L'ajout de créatine dans les compléments alimentaires est très apprécié de nombreux sportifs, car la créatine n'est pas classée comme dopant, mais la durée d'une performance sportive dans le domaine anaérobie (sans oxygène) peut s'étendre.
Cependant, les études ne montrent pas toujours les effets positifs de l'apport en créatine chez les athlètes. Cela pourrait être dû au fait que la prise de créatine n'a de sens que si les réserves de créatine ne sont pas pleines à 100%. Si un athlète consomme de la créatine même si les réserves sont suffisamment pleines, une petite partie peut se déposer dans le corps car la créatine n'est pas décomposée à 100% (deux pour cent restent).
Les effets secondaires peuvent être des crampes musculaires ou un durcissement musculaire. Hormis les flatulences, la mauvaise haleine, la diarrhée, les nausées et les vomissements, aucun autre effet secondaire n'est connu, c'est pourquoi l'apport de créatine à un niveau approprié est également classé comme inoffensif. D'autres effets secondaires ne sont pas encore connus, bien que les modes d'action et les effets de la créatine dans le corps n'aient pas encore été entièrement étudiés et prouvés par des études. Surtout avec les effets à long terme de l'utilisation constante de créatine, il n'y a pratiquement aucun résultat d'étude utilisable.

La créatine ne figure pas sur la liste des produits dopants et est donc également prise dans les sports de compétition dans le cadre de ce que l'on appelle les cures de créatine. Lors de l'achat de créatine, cependant, les athlètes doivent s'assurer qu'ils n'achètent que de la créatine de haute qualité. Les produits bon marché, souvent de mauvaise qualité, peuvent contenir des traces de stéroïdes anabolisants et, dans le pire des cas, conduire à un test de dopage positif. Des études ont montré que sur 24 jeunes athlètes qui prenaient régulièrement de la créatine, le taux d'hormones chez 20 d'entre eux était aussi élevé que chez un athlète dopé.
De nombreuses préparations de créatine sont contaminées par d'autres substances et présentent donc un risque énorme pour la santé, mais malheureusement, de nombreux athlètes ne sont pas encore conscients de cela, surtout pas qu'ils pourraient être testés positifs pour certains agents dopants.
Pour leur propre protection, les athlètes doivent porter une attention particulière à l'endroit où ils achètent leur créatine et si elle répond à un standard de qualité élevé. De nombreux sportifs font confiance à leurs médecins et experts en nutrition et s'exposent ainsi à un risque sanitaire élevé.

Apport recommandé

Chacun réagit différemment à la supplémentation en créatine. Au-delà d'une certaine quantité, la créatine ne peut plus être utilisée dans l'organisme et n'apporte aucun bénéfice, même si on en donne plus. Par conséquent, les athlètes avec un niveau de créatine naturellement bas remarqueront plus de succès que d'autres qui ont plus de créatine dans leurs muscles dans un état normal. La cure ne convient pas seulement aux athlètes de haut niveau, mais aussi aux athlètes amateurs. Selon les experts, la réussite dans les sports de force comme la musculation ou l'haltérophilie devrait être particulièrement bonne. Cependant, la créatine est maintenant utilisée dans presque tous les sports.

Les cures de créatine sont principalement réalisées avec le complément alimentaire sous forme de poudre.
Mais la créatine est désormais également disponible sous forme de:

Capsules ainsi que dans
Loquets et
Boissons prêtes.

La plupart du temps, cependant, la poudre est le principal produit de choix Monohydrate de créatine utilisé par de nombreux athlètes. La question de savoir si le supplément doit être pris avant ou après la formation n'a pas encore été scientifiquement clarifiée. Cependant, il est généralement recommandé avant et après l'exercice. Il est important de ne pas prendre la créatine directement après avoir mangé, car elle reste alors plus longtemps dans l'estomac et perd de son efficacité.

Dans la cure de créatine, la poudre est dissoute dans 0,5 à 0,75 l d'eau ou de jus et bue immédiatement après. La boisson mélangée ne doit en aucun cas être conservée plus longtemps, car la créatine dissoute dans les liquides ne reste pas stable longtemps et devient moins efficace.

La caféine et l'alcool doivent être évités pendant le régime de créatine, car ils inhibent les effets. De plus, bien sûr, une alimentation saine et équilibrée est nécessaire pour favoriser la construction et la régénération musculaire. De nos jours, la plupart des experts ne recommandent que de petites quantités de créatine, car elles sollicitent moins le corps, réduisent les coûts et apportent toujours de bons résultats. En plus de la cure de créatine, certains athlètes comptent désormais également sur l'utilisation à long terme du complément alimentaire.

Sous quelle forme la créatine doit-elle être prise?

La créatine est généralement consommée sous forme de poudres ou de capsules. Une consommation régulière d'environ 2 à 5 g / jour pendant 8 semaines maximum est recommandée (une consommation plus longue peut surcharger les systèmes de transport et entraîner des effets secondaires indésirables). Si nécessaire, une phase de chargement plus dosée peut être démarrée, ce qui prévoit un apport d'environ 20g / jour plusieurs fois par jour pendant quelques jours afin de remplir la mémoire en début de cure.

Il est important que la créatine ne puisse être absorbée de manière adéquate par l'organisme qu'en présence de glucides. Soit la créatine en poudre doit être dissoute dans une boisson contenant du sucre et absorbée, soit les glucides correspondants doivent être absorbés immédiatement après. Cela est particulièrement vrai pour la créatine pure (monohydrate de créatine). De nos jours, il existe de nombreuses préparations correspondantes qui ont incorporé de la créatine dans une préparation mixte qui contient déjà du koléhydrate. Il existe un grand nombre de préparations différentes sur le marché, l'important est la bonne concentration et l'apport en glucides. La créatine peut également être facilement prise sous forme de capsule «sur le pouce», et les préparations correspondantes peuvent être plus coûteuses.

Créatine et alcool

Tout le monde aime prendre une bière avec ses amis le week-end ou un verre de vin le soir. Comme on le sait, l'alcool a un effet déshydratant et élimine l'eau du corps. Pour être précis, l'éthanol contenu dans la bière ou le vin garantit qu'une substance appelée adiurétine n'est plus libérée en quantité normale.
L'adiurétine est une hormone qui est libérée dans la glande pituitaire et provoque la construction de canaux d'eau dans les parois cellulaires et les membranes des canaux collecteurs du rein. Dans ces canaux, l'eau est généralement renvoyée dans notre sang par absorption. Si cet effet est inhibé, moins d'eau de l'urine retourne dans le sang et plus d'eau est excrétée que la normale.
Cependant, cette perte de liquide liée à l'alcool peut être facilement compensée au quotidien. Lors de la prise de créatine, le corps a besoin de plus d'eau que d'habitude. Par conséquent, vous devez augmenter votre consommation d'eau avec un régime de créatine d'environ deux litres par jour afin de pouvoir compenser les demandes accrues sur l'équilibre hydrique.

Donc, si vous consommez régulièrement des boissons alcoolisées pendant un régime à la créatine, les effets déshydratants des deux substances s'additionnent et notre corps a besoin de beaucoup plus de liquides par jour. Si le corps ne reçoit pas suffisamment de liquides dans cette constellation, l'effet de la créatine est ralenti et les gains potentiels de force sont légèrement pardonnés. Toute déshydratation inhibe le corps dans certains processus métaboliques et diminue donc également les performances d'un athlète. La capacité de régénération, qui joue un rôle important dans l'entraînement, est également réduite. Dans l'ensemble, une combinaison de créatine et d'alcool garantit que les performances sont réduites et il existe un risque de déshydratation si vous ne buvez pas plus de liquides.

Créatine et café / caféine - sont-ils compatibles?

Lorsqu'il s'agit de savoir si l'apport en créatine est compatible avec la consommation de caféine, par exemple sous forme de café ou de boissons énergisantes, il y a beaucoup de discussions. La théorie derrière cela: "La caféine augmente la perte de liquide et contrecarre ainsi la rétention d'eau déclenchée par la créatine". Cependant, cela ne s'applique qu'aux personnes qui normalement ne boivent pas de café ou ne consomment pas de caféine. Pour ces personnes, il a été démontré que la caféine a un effet négatif sur l'équilibre hydrique, car le corps n'est pas habitué à la caféine. Les personnes qui consomment régulièrement de la caféine ne ressentent pas cet effet secondaire négatif. Votre corps est habitué à l'apport quotidien de caféine et donc la consommation de caféine n'affecte pas les effets de la créatine chez ces personnes.

Donc si vous ne voulez pas vous passer de votre verre de vin ou de bière le week-end lors d'un régime à la créatine, vous devez vous assurer que votre consommation d'alcool reste dans les limites et que vous buvez toujours suffisamment d'eau pour éviter la perte de liquide due à l'alcool et à la créatine. . En général, un style de vie sans alcool est plus sain, mais une bière le week-end ne nuit guère à l'entraînement et à la performance. Avec cinq litres d'eau par jour, vous pouvez également manipuler un verre de vin sans affecter vos performances.

Moyens complémentaires

Il existe des opinions différentes parmi les utilisateurs quant à savoir si le régime de créatine doit être effectué au mieux avec de la poudre dissoute dans l'eau ou dans du jus. L'avantage de l'eau est qu'elle fonctionne mieux comme fluide de transport et soulage les reins.

Cependant, de nouvelles études montrent que la créatine ne présente pas de risque extraordinaire pour les reins, mais au contraire, chez certaines personnes testées, elle a assuré une meilleure fonction rénale.
L'avantage de prendre avec du jus de raisin ou du sucre de raisin est qu'en même temps le Niveaux d'insuline augmente et la créatine est canalisée encore plus rapidement dans la cellule musculaire. Ceci est important lors du choix du jus index glycémique. Cela indique comment les aliments riches en glucides ont un effet sur la glycémie. Plus le soi-disant "Glyx«C'est, plus le taux de sucre dans le sang augmente.

L'indice glycémique est particulièrement élevé pour le sucre de raisin dans le jus de raisin et doit donc être préféré au jus de pomme par exemple. Certains athlètes prennent avant formation mais seulement de l'eau pour vous-même, car elle est hautement glycémique et substances riches en glucides aggraver les performances pendant l'entraînement et inhiber également la libération d'hormones de croissance et donc l'accumulation de masse musculaire. Tout dépend de l'objectif de l'entraînement: pour la construction musculaire, le régime de créatine doit être complété par des glucides, pour la réduction de la graisse corporelle, les glucides doivent être évités.

Étant donné que plus de protéines peuvent être utilisées pendant la cure de créatine, il est logique de la compléter avec une poudre de protéines. À titre indicatif, environ 2 g de protéines par kg de poids corporel s'appliquent. Le régime de créatine peut également être complété par de la glutamine, du BCAA ou de la taurine.

La chimie derrière la créatine

La créatine en tant que produit intermédiaire du métabolisme intermédiaire se forme dans le foie et les reins à partir des acides aminés arginine et glycine avec la formation d'acide guanidinoacétique et la méthylation de la méthionine en créatine. Le corps est donc capable de sa propre synthèse, de sorte qu'une partie seulement doit être apportée de l'extérieur par la nutrition.

La créatine se trouve surtout dans la viande et le poisson. On suppose une teneur en créatine d'environ 0,5 g de créatine dans 100 g de viande ou de poisson. La créatine ingérée par les aliments est d'abord absorbée dans l'intestin grêle, puis canalisée dans la circulation sanguine. C'est ainsi que la créatine atteint les muscles, le cœur et d'autres organes. Finalement, il est excrété du corps par les reins.

Les réserves de créatine dans notre corps peuvent absorber et stocker jusqu'à 130 grammes de créatine. Environ 90 à 95% de celui-ci est stocké dans les cellules musculaires des muscles squelettiques. Cependant, la mémoire dans les cellules musculaires est très faible, de sorte que l'apport d'énergie peut fonctionner pendant un maximum de cinq secondes via la créatine pendant un sprint.
Le corps doit alors passer à la production d'énergie anaérobie pour pouvoir maintenir ses performances.

Une personne pesant environ 70 kg a besoin de 0,2 à 0,3 g par jour et par kilo. En supposant que le corps peut synthétiser environ la moitié de lui-même, le reste doit être absorbé par la nourriture.

Dans les phases d'entraînement, environ 2/3 de la créatine augmente Phosphate de créatine rénové. Ce phosphate de créatine a été créé dans les muscles en tant que lien entre la créatine et l'acide phosphorique et est considéré comme un composé riche en énergie à partir duquel le soi-disant ATP, une réserve d'énergie, peut être régénéré.

Cela se fait en transférant le groupe phosphate à l'adénosine diphosphate (ADP), qui aboutit finalement à l'adénosine triphosphate (ATP). Cette réaction chimique est rendue possible par une enzyme appelée créatine kinase. Plus précisément, la créatine, qui est fournie à l'organisme en quantités environ 20% plus élevées, peut être stockée dans les muscles sous forme de phosphate de créatine, ce qui explique la possibilité d'une réserve d'énergie. La créatine phosphate est donc une réserve d'énergie chimique rapidement disponible qui gagne en importance, notamment dans le cadre de phases sportives intenses.

La créatine est un tampon énergétique important pour le corps, qui est disponible en cas d'urgence et donc directement lorsque l'énergie est nécessaire.

Monohydrate de créatine

Le monohydrate de créatine est toujours nécessaire dans le corps où l'énergie doit être rendue disponible rapidement, c'est-à-dire en particulier dans les muscles. Le monohydrate de créatine est devenu connu parce que les bodybuilders professionnels et les athlètes de force ont réduit leurs succès uniquement à ce produit. Cependant, il faut être conscient que d'autres facteurs jouent un rôle au moins aussi important. L'effet de cette substance peut être différent pour différents utilisateurs. Aussi par exemple La consommation de viande, l'apport calorique et la génétique jouent tous un rôle dans son fonctionnement.
En tant que complément alimentaire, le monohydrate de créatine peut augmenter les réserves de créatine et ainsi entraîner une augmentation de la force allant jusqu'à vingt pour cent. Des études ont montré que la créatine peut également être un complément important pour les athlètes d'endurance. Il assure un stockage supplémentaire des glucides dans les cellules. En conjonction avec la musculation, le pourcentage de graisse corporelle peut être réduit de manière permanente et la masse musculaire peut être augmentée.

La recherche sur le monohydrate de créatine va au-delà des modes d'action habituels. Les effets sur le corps sont largement étudiés et des études ont déjà découvert d'autres effets positifs. Un effet positif a été démontré pour les arythmies cardiaques après une crise cardiaque. Cependant, des effets positifs pourraient également être découverts dans la minéralisation des os et du cartilage, des effets protecteurs sur le cerveau et les cellules nerveuses, en cas de maladie musculaire, de fatigue mentale, pendant la convalescence, avant les interventions orthopédiques planifiées, dans le sida, le cancer et la SLA et en général pour prolonger la vie. Par conséquent, la créatine semble presque être considérée comme un remède miracle ou une panacée. Cependant, de nombreux aspects des effets du monohydrate de créatine doivent encore être étudiés. Les résultats jusqu'à présent suggèrent que le monohydrate peut être un support important dans une grande variété de maladies.

En plus des nombreux aspects positifs du monohydrate de créatine, il existe également des effets secondaires et des risques pour la santé qui sont mentionnés à maintes reprises. Un gain de poids de un à deux kilos doit être accepté en raison de la rétention d'eau. Si vous ne buvez pas suffisamment, vous courez un risque de déshydratation. Cela peut ensuite être suivi de maux de tête, qui peuvent cependant être facilement traités. Le monohydrate de créatine peut provoquer des crampes pendant ce que l'on appelle la phase de charge, car le monohydrate de créatine est connu pour être un voleur de magnésium. De plus, des problèmes d'estomac peuvent survenir, mais ils n'ont aucun effet dangereux.

Contexte historique

Le mot créatine (également écrit créatine) vient du grec et signifie quelque chose comme «viande». Le scientifique français Chevreul a découvert la substance au début du 18e siècle.