Musculation à domicile

introduction

Chaque année, environ la moitié des Allemands prévoient de faire plus de sport. Néanmoins, la plupart d'entre eux ne peuvent pas garder leurs bonnes intentions ou surmonter leur faiblesse pour aller plus souvent au gymnase. En plus de l'épuisement de la vie quotidienne, les frais d'adhésion élevés et, surtout pour les personnes plus corpulentes, la peur de s'embarrasser sont une raison courante de sauter la formation. Un entraînement en force efficace peut également être effectué à domicile. Seules quelques pièces d'équipement, telles que quelques haltères, sont nécessaires. Parfois, vous pouvez même vous entraîner complètement avec votre propre poids et quelques objets du quotidien (tables, chaises, bouteilles d'eau). Cependant, il est important de créer un plan cohérent de musculation et de s'y tenir si possible. Le soi-disant Blackroll peut également être utilisé pour l'entraînement en force à la maison.

Bases de la musculation

De nombreux débutants assimilent l'entraînement en force à la musculation. Cependant, ce n'est pas vrai. La musculation en est une Méthode de formation, avec le objectifs différents peut être atteint. Dans l'entraînement en force, il s'agit principalement et Développement et amélioration de la force, souvent en combinaison avec d'autres des sports. le La musculation est en un sens le sien sport et doit Viser à augmenter esthétiquement (au maximum) la masse musculaire.
Obliger est défini biologiquement Capacité à surmonter la résistance à travers les muscles ou pour les contrer. Cette force dépend bien entendu toujours de divers facteurs. Leur appartenir Âge, sexe, état nutritionnel, état d'entraînement, structure musculaire et aussi conditions biomécaniques (par exemple, effet de levier). Même avec le plus grand effort, nous ne le ferons jamais tous fibre musculaire en même temps, mais seulement approximativement les deux tiers des fibres. Il y a aussi une bonne raison à cela: la force musculaire restante reste Réserve pour les situations d'urgence recevoir. Par conséquent, les gens Les situations extrêmes ont souvent beaucoup plus de puissance montrer que ce ne serait le cas dans un entraînement normal.
Cette puissance musculaire est utilisée dans trois types divisée en:

1. Force maximale, la plus grande force possible que l'athlète peut utiliser contre la résistance
2. La puissance de vitesse, la puissance avec laquelle nous pouvons mettre notre propre corps, parties du corps ou appareils en mouvement à grande vitesse
3. Force d'endurance, la résistance à la fatigue lors de charges à long terme ou répétitives.

Convient à

La musculation à domicile convient à tout le monde, quel que soit son âge et son sexe. Des instructions pour les exercices de force peuvent être trouvées dans les magazines féminins et masculins. La plupart du temps, ces suggestions d'exercices s'adressent aux personnes qui veulent être en forme et qui ne veulent pas investir beaucoup d'efforts et d'argent. Pour beaucoup, cependant, ce n'est pas seulement l'aspect santé qui est au premier plan lors de l'entraînement.
La plupart d'entre eux sont intéressés par une amélioration externe, des proportions définies et des muscles visibles. Les personnes motivées principalement par l'exercice en groupe ou avec un entraîneur peuvent avoir des difficultés à persévérer dans la formation. Vous trouverez peut-être un peu plus difficile de trouver votre chemin pour vous entraîner seul dans vos quatre murs. Mais ici aussi, des entraîneurs virtuels sur Internet ou des réunions sportives auto-organisées peuvent aider.

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Informations de base

Lorsqu'il s'agit de musculation à la maison, les profanes pensent principalement à des exercices tels que des redressements assis, des pompes et des tractions. Cependant, c'est loin d'être tout. Il existe de nombreux exercices complexes avec des haltères gratuits ou sans aides qui s'adressent et façonnent plusieurs groupes musculaires. La plupart des experts recommandent des exercices qui nécessitent une grande partie des muscles, surtout si vous avez un budget de temps limité. Cela rend la musculation plus efficace et brûle également plus de calories tout en faisant les exercices. Bien sûr, vous pouvez façonner des groupes musculaires individuels avec de la musculation à la maison, tout comme au gymnase. Cela peut ensuite être fait principalement par des exercices d'haltères.

En outre, l'entraînement doit comporter des entraînements de haute intensité plutôt que de nombreux exercices répétitifs de faible intensité. Cela favorise mieux la construction musculaire et stimule en même temps la circulation. L'entraînement en force doit être modifié encore et encore et augmenter lentement. C'est le seul moyen de donner aux muscles un nouveau stimulus de croissance et vous ne perdez pas le plaisir du sport si rapidement.
En plus de la musculation, les exercices d'endurance tels que le jogging et le cyclisme sont également très utiles. Ils peuvent se passer d'une salle de sport ou d'un entraîneur coûteux et sont également bons pour la psyché car ils se déroulent à l'air frais. Enfin, malgré toute l'ambition, il ne faut pas oublier les pauses importantes. Le corps a besoin de suffisamment de temps de régénération pour reconstituer les réserves d'énergie des muscles et continuer à développer les muscles.

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avantages

Un avantage évident est que les exercices sans équipement de musculation classique dans le gymnase représentent un bien meilleur entraînement de coordination. Dans la salle de fitness, par exemple, le papillon ne permet qu'un seul mouvement dans une certaine direction sur un certain axe. Parce que ces mouvements donnés sont souvent très artificiels, ils entraînent un risque plus élevé de blessures et une force moins flexible, comme cela est requis dans la vie quotidienne.

Bien entendu, la musculation libre ou l'entraînement sans aides ne sont pas exempts de risques de blessures. Le mouvement à effectuer doit d'abord être effectué avec précision avec une faible charge jusqu'à ce qu'il soit précisément contrôlé. Ce n'est qu'alors qu'il est possible d'utiliser des poids et des résistances plus lourds. Dans le même temps, cette forme de formation vous apprend également de meilleures compétences en matière d'équilibre et de coordination. De plus, les débutants en particulier peuvent mieux écouter leur propre corps et non seulement s'orienter vers les niveaux de difficulté donnés dans la salle de sport. Un gros avantage pour beaucoup est l'argent économisé. Vous n'avez pas besoin d'un entraîneur personnel pour vous entraîner à la maison, vous ne payez pas de frais d'adhésion et vous n'avez même pas besoin d'acheter du matériel de sport. Vous gagnez également beaucoup de temps: vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport, d'y changer de vêtements, vous pouvez également attendre que le matériel que vous souhaitez soit gratuit et vous ne devez pas faire attention aux dates de cours ou aux heures d'ouverture.
De nombreux exercices peuvent également être pratiqués presque partout, que ce soit à la maison dans le salon, lors de voyages à l'hôtel, par beau temps dans le parc ou même au bureau. Le sport n'est plus lié à un lieu spécifique. Les personnes particulièrement corpulentes se sentiront beaucoup plus à l'aise dans leurs quatre murs. Cela peut aussi être un obstacle pour eux de se promener dans le studio dans une combinaison d'entraînement quelque peu défavorable ou de s'embarrasser si un exercice n'est pas maîtrisé.

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Entraînement et perte de poids

Partez à la maison au début de la musculation les résultats visibles sont souvent longs à venir. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes avec un pourcentage de graisse corporelle élevé. Il est également tout à fait possible que initialement un gain de poids se déroule. Ce n'est pas parce que L'entraînement en force ne fonctionne pas, mais sur Construire les muscles. Les muscles sont plus lourds que le tissu adipeux et donc relativisent souvent la quantité de graisse corporelle effectivement déjà perdue. Ne laissez pas cela vous décourager. La plupart d'entre eux sont les muscles nouvellement acquis sont initialement invisiblescar le pourcentage de graisse corporelle est encore trop élevé. Dans ce cas, par exemple, l'athlète s'est déjà bien entraîné Muscle abdominal, mais ce n'est pas comme Pack de six reconnaître qu'il y a encore trop de graisse abdominale.

Si vous voulez perdre du poids avec de la musculation, vous ne devez pas limiter vos exercices aux prétendus «problèmes». Par exemple, si vous voulez un pack de six, vous devez réduire le pourcentage de graisse corporelle totale et pas seulement régulièrement Sit ups faire. Malheureusement, il n'est pas possible d'éliminer spécifiquement les tissus adipeux de certaines parties du corps. C'est pourquoi la musculation à domicile doit être orientée vers la perte de poids, surtout lorsque vous souhaitez perdre du poids dirigé tout le corps être. L'avantage de l'augmentation des muscles grâce à l'entraînement est que Les muscles consomment plus d'énergie que les tissus adipeux même au repos. Ce sera donc aussi le La dépense calorique totale a changé pour le mieux. A convient également pour perdre du poids entraînement à haute intensité mieuxcar il stimule mieux votre métabolisme que les exercices de faible intensité.

Musculation et bonne nutrition

Comme pour l'entraînement en force dans le gymnase, il en va de même pour la nutrition Renforcement musculairecette assez de protéines et un certains excès de calories presence obligatoire. Qui, cependant veux perdre du poids, devrait prennent moins de calories qu'ils n'en brûlent, et aspirez à un bilan énergétique négatif. Il est logique de calculer à l'avance les besoins quotidiens en calories. Les athlètes devraient pouvoir Se passer des plats cuisinés. Ce sont souvent des pièges à sucre cachés. Lorsque vous cuisinez vous-même, vous obtenez également une meilleure vue d'ensemble de ce que vous mangez et de la composition des aliments. Vous apprenez à manger plus consciemment.

Le nombre de calories doit uniformément sur les trois Protéines, graisses et glucides de nutriments de base être distribué. Sont aussi Vitamines et mineraux important pour un corps sain. Cependant, les opinions sur le nombre correct de repas varient considérablement. Certains experts disent que vous ne devriez manger que toutes les cinq heures, donc au total Trois repas. D'autres considèrent qu'il est plus judicieux de manger toutes les trois heures et donc tous les jours cinq repas avoir. Tout le monde est d'accord sur un principe: vous devriez tous les jours assez de liquide, de préférence sous forme d'eau ou de thé non sucré.

Pour perdre du poids, le soi-disant Évitez de manger de la frustration devenir. Si vous ressentez vraiment le besoin de manger quelque chose entre les deux, vous ne devriez pas utiliser de bonbons mais quelque chose de sain. Par exemple, couper en bandes convient également Légumes avec trempette au caillé très bon pour "grignoter". Un dernier principe est: n'a pas faim. Bien sûr que vous l'emportez avec vous régimes radicaux initialement quelque chose de hors. Mais il est pas sur les tissus adipeuxcomment vous voulez réellement le décomposer en musculation, mais plutôt autour Eau et masse musculaire.

Conseils de motivation

Tout d'abord, vous ne devriez pas marcher sur la balance tout le temps et à chaque occasion. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui souhaitent perdre beaucoup de poids grâce à la musculation à domicile. Mais tu devrais aussi être avancé le bien-être physique ne dépend pas des échelles faire. Il en va de même pour le miroir. Quiconque cherche à réussir son entraînement dans le miroir tous les jours peut rapidement devenir frustré. UNE les vêtements sont un meilleur point de référence. Avec un entraînement efficace en force, vous remarquerez rapidement que le bouton du pantalon est plus facile à fermer ou que les manches sont mieux remplies après avoir développé des muscles.

Il motive également de nombreux, à intervalles réguliers Photos des réussites de la formation proche. Un autre problème courant est que propres excuses pour faire de l'exercice. Si un jour, contrairement aux bonnes intentions, vous ne vous êtes pas tenu au plan, il ne sera pas plus facile de s'y tenir non plus à l'avenir. Parce que les excuses avancées s'appliqueront généralement le lendemain. Par conséquent, il faut essayer à la maison avant la musculation protégez toutes les distractions possiblesêtre ciblé du temps pour toi prendre et faire d'autres choses plus tard.

Un autre conseil est à son Ecrire les objectifs et surtout les excuses, de préférence tous les jours avant l'entraînement. Ainsi, avec le temps, vous pouvez maîtriser les excuses typiques et les invalider. L'étape la plus difficile pour la plupart est la première étape: que Ramassez pour la formation. Mais une fois ce problème surmonté, le reste, c'est-à-dire la formation proprement dite, est facile à gérer. Cela dépend aussi beaucoup attitude intérieure ensemble. Avec un peu de pratique, vous pouvez faire de la musculation à la maison quelque chose de positif. Vous commencez à vous amuser avec de nouveaux exercices, à écouter de la musique que vous aimez, et peut-être même par beau temps formation à l'extérieur, en se concentrant sur la façon de s'améliorer lentement. Ensuite, il ne sera pas difficile de rester sur la balle.

L'entraînement en force doit également être fait à la maison fermement planifié dans la routine quotidienne devenir. Avec le paramètre "voyons quand ça va", vous avez rapidement une bonne excuse prête à nouveau. Enfin, il ne faut pas être découragé par la situation actuelle, mais toujours pour motiver ce que vous voulez réaliser et à quoi vous voulez ressembler.