Sport Et De Remise En Forme

Entraînement de force fonctionnelle

Synonymes au sens large

Entraînement en force axé sur l'âge
Formation en santé
Sport d'âge
entraînement de fitness axé sur la santé

introduction

La croissance régulière de la population âgée et les études scientifiques signifient que l'importance du sport chez les personnes âgées est de plus en plus au centre de la science du sport. La demande sans cesse croissante et l'intérêt de la future génération plus âgée pour d'innombrables offres sportives se révèlent déjà être un marché lucratif du futur. De nombreux studios de fitness ont déjà réagi dans le domaine de l'entraînement personnel et ont changé leurs concepts de l'entraînement en force pure à un entraînement en force fonctionnel et adapté à l'âge dans le domaine de la prévention et de la rééducation. De plus en plus de back-schools et de nombreux concepts de musculation spéciaux avec des antécédents fonctionnels émergent. Cependant, toutes les méthodes établies ne se révèlent pas utiles.

définition

Sous un musculation fonctionnelle tous les aspects de la L'entraînement en force résumé, dont les symptômes d'adaptation visent à faire face à une grande variété de situations quotidiennes.

groupe ciblé

Le groupe cible de l'entraînement en force fonctionnelle est principalement des personnes âgées. Pour les jeunes athlètes, est-ce avant tout le pur Renforcement musculaire, ce qui favorise la motivation pour l'entraînement en force, l'entraînement en force devient de plus en plus courant avec l'âge aspects fonctionnels pris en considération.

De plus, l'entraînement en force est utilisé en rééducation, ce qui permet à l'athlète de participer à la vie quotidienne. Ici aussi, l'entraînement en force est en un fonctionnel Le contexte.

objectifs

À partir du groupe ciblé apparemment, les objectifs individuels de l'entraînement en force fonctionnelle peuvent être de divers types. Dans les sports préventifs pour les personnes âgées, l'accent est mis sur le développement des muscles de soutien et de maintien. Celles-ci incluent avant tout Muscles abdominaux et Muscles du dos, tel que Fessiers et devant Muscles de la cuisse. Au moyen d'un entraînement en force adéquat avec les méthodes appropriées, on tente de stresser les muscles de la personne afin que les mouvements quotidiens puissent être effectués sans problème jusqu'à la vieillesse.

Phénomènes d'ajustement

La musculation fonctionnelle ciblée produit un certain nombre d'effets positifs sur le corps. Les plus importants sont.

Amélioration du système cardiovasculaire
Abaisser la tension artérielle
Prévention de l'athérosclérose
Prévention de l'ostéoporose
Brûler la graisse corporelle
La croissance musculaire
Stabilisation des articulations
Améliorer le bien-être mental

et depuis les dernières investigations:

effets positifs sur les capacités mentales

important:
Douleur et blessure au Musculature sont souvent rapidement reconnaissables et ne durent généralement que peu de temps (douleurs musculaires). Les muscles peuvent se régénérer plus rapidement et les blessures musculaires ont tendance à survenir soudainement dans la plupart des cas. La situation est différente avec des problèmes dans la zone du tissu entourant le muscle. Les blessures à l'appareil articulaire, etc. surviennent généralement sur une très longue période de temps et rampante, donc difficilement reconnaissables. La régénération prend également beaucoup plus de temps. De nombreux prestataires sportifs et concepts de santé ignorent ce phénomène et concentrez-vous uniquement sur les effets positifs de la construction musculaire pour résoudre les problèmes articulaires.

À quoi devez-vous faire attention lors de la musculation fonctionnelle?

À musculation fonctionnelle Les formes d'exercice sont toujours utilisées pour stresser plusieurs groupes musculaires en même temps. En conséquence, un plus grand succès est obtenu avec moins d'effort de formation. Il favorise également la coordination inter-musculaire (l'interaction de plusieurs groupes musculaires). Un exercice comme ça Lève-mollets donc non exercice significatif pour la musculation fonctionnelle.

Les exercices doivent toujours être considérés par rapport au mouvement quotidien. Exemple: Le muscle avant de la cuisse assume la fonction d'étirement dans l'articulation du genou et de flexion dans l'articulation de la hanche. Dans la vie quotidienne, cependant, le muscle est nécessaire pour la flexion de l'articulation de la hanche. Par conséquent, le muscle doit être entraîné avec des exercices qui nécessitent une flexion de l'articulation de la hanche. Ce sont, par exemple, des pressions sur les jambes et des squats. L'extension de jambe ne convient pas. En musculation fonctionnelle, entre action- et Fixation des muscles distingué. Les muscles de fixation sont des groupes musculaires qui ont une tâche statique principalement de maintien. Ces muscles comprennent principalement les muscles abdominaux droits et les muscles du dos longs et profonds. Vous devez donc également être stressé statiquement (tenue) lors de l'entraînement en force.

Les plus grands dangers de l'entraînement en force sont les dommages dus au stress Bandage- et Tissu de soutien (Os, ligaments, tendons, articulations, cartilage) en dehors. L'entraînement en force fonctionnelle est donc toujours favorable et doux pour le tissu conjonctif. Cela signifie pas de charges élevées et rapides et pas de mouvements d'hyperextension excessifs.

Méthodes

À musculation fonctionnelle la priorité est "méthodes douces“

Pourquoi ces méthodes douces?

L'entraînement en force avec des intensités de 70 à 80% a des effets négatifs sur le système cardiovasculaire. L'apport sanguin aux muscles est réduit et la pression artérielle augmente. Du Muscle du coeur a besoin de plus d'oxygène. Peu de temps avant que les muscles ne soient épuisés, la pression artérielle est élevée. D'un point de vue métabolique (métabolisme) Le stress épuisant les muscles active la métabolisme anaérobie et provoquent des niveaux élevés de lactate. Cela a un effet négatif sur l'élasticité musculaire, le métabolisme des articulations et le système immunitaire. Des niveaux élevés de stress pendant l'entraînement entraînent également un risque de blessure musculaire et une perte de motivation due à des sensations désagréables.

Remarque:

Vous devez prévoir entre 40 et 45 minutes pour une séance d'entraînement. Avec un échauffement optimal et un programme d'échauffement correspondant, le quota d'entraînement est de 60 minutes par unité d'entraînement avec une portée d'entraînement de 2 à 3 fois par semaine.

Seuls les exercices les plus importants sont intégrés dans une unité de formation afin que le maximum de succès soit atteint avec un minimum d'effort. Sur chaque appareil, entre 15 et 18 répétitions sont effectuées à une vitesse de déplacement faible à maximale. Sauf pour les muscles de fixation. Au moins 2 à 3 phrases doivent être remplies par appareil. La pause entre les séries de 45 secondes à une minute est suffisante.

Des exercices

Tirage latéral
Banc de Presse
Curl des biceps
Crunch abdominal statique
Hyperextension couchée statique
Presse pour jambes
Formation Iliopsoa

Par exemple, plan de formation

Le calendrier de formation ci-dessous est un exemple de la façon dont la formation peut être planifiée au cours de la semaine. C'est juste une aide. Même les sportifs de haut niveau expérimentés ne sont pas des dogmatiques qui suivent strictement un plan d'entraînement. L'entraînement d'endurance doit être adapté au sport individuel.

1 semaine