Régime

Protéine et nutrition

Que sont les protéines?

Dans le monde du sport en particulier, nous rencontrons le terme protéine presque tous les jours. Mais que sont réellement les protéines?

Les protéines sont également connues sous le nom de protéines et constituent un matériau de construction important pour divers organes de l'organisme humain. Ce sont les éléments constitutifs des cellules, des tissus et des organes. Le plus connu est probablement leur rôle dans la construction musculaire.
Mais les protéines agissent également comme des enzymes ou des hormones et effectuent des tâches importantes dans le corps. En tant que l'un des trois macronutriments aux côtés des graisses et des glucides, les protéines sont également un important fournisseur d'énergie.

Comment les protéines fonctionnent-elles dans le corps?

Les éléments constitutifs des protéines (ou protéines) sont les soi-disant acides aminés. Si les protéines sont fournies par les aliments, elles sont décomposées en plusieurs parties au cours de la digestion.

Les protéines sont principalement digérées dans l'estomac et l'intestin grêle; le pancréas fournit les enzymes qui sont importantes pour cela. Les acides aminés individuels sont ensuite délivrés à la veine porte du foie via le sang.
La plupart des protéines importantes y sont synthétisées. La décomposition des protéines fournit au corps un peu d'énergie, environ 4 kilocalories par gramme de protéines.

De plus, les protéines sont nécessaires à la construction des cellules et sont impliquées dans la construction de la structure de support cellulaire. Ce sont des matériaux de construction pour les muscles, les tendons et les tissus conjonctifs, comme la protéine bien connue collagène.

En tant qu'hormones, elles sont importantes

Substances messagères
Molécules de signal et
Enzymes par lesquelles ils catalysent d'autres processus métaboliques.
Sous forme d'anticorps, ils font partie du système immunitaire et participent à la défense contre les infections.
Ils reposent sur la membrane des cellules et sont impliqués dans la transmission du signal.

Les protéines sont essentielles pour l'organisme et doivent être prises en quantité suffisante dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Les légumes ainsi que la viande peuvent servir de fournisseurs de protéines.

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Quelle quantité de protéines est saine?

Le corps a besoin de protéines. L'apport via une alimentation équilibrée est essentiel pour que toutes les fonctions métaboliques du corps puissent être effectuées correctement et que la substance corporelle puisse être maintenue.
Un apport en protéines insuffisant entraîne une perte de poids, une fonte musculaire et de nombreux problèmes physiques.

Ceux-ci incluent, par exemple

Chute de cheveux,
ongles cassants,
une susceptibilité accrue aux infections,
Indigestion,
Aucune période menstruelle
et d'autres signes de symptômes de carence.

La Société allemande de nutrition recommande différentes quantités de protéines en fonction de l'âge et du sexe.

Les enfants en pleine croissance, par exemple, ont un besoin en protéines plus élevé par rapport à leur poids corporel que les adultes. La DGE recommande 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour les adultes entre 19 et 50 ans.
Ce besoin peut varier en fonction du niveau d'activité. Pour certains groupes professionnels qui effectuent un travail physiquement exigeant, un apport plus élevé en protéines est recommandé. Les athlètes peuvent également avoir un besoin accru.
Pour les culturistes, deux fois la quantité de protéines par jour est parfois recommandée. L'apport élevé en protéines ne doit pas se faire au détriment des glucides et surtout des graisses.

Non seulement les protéines sont essentielles pour le corps, mais aussi les acides gras, ainsi que les vitamines, oligo-éléments et autres éléments. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, un apport en protéines légèrement accru n'est pas nocif pour un adulte en bonne santé (surtout: rénale).

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De combien de protéines mon corps a-t-il besoin?

Tout d'abord, tout le monde a un besoin fondamental de protéines pour protéger ses cellules, pour maintenir ou développer ses muscles et pour maintenir les processus métaboliques normaux dans le corps.

Les recommandations de la Société allemande de nutrition sont d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chez les adultes en bonne santé. Le besoin augmente avec une activité physique élevée.

Cela s'applique non seulement aux athlètes, mais également aux personnes qui effectuent un travail physique intense. Dans les cas extrêmes, les athlètes de haut niveau peuvent avoir besoin de plus de 2 grammes par kilogramme de poids corporel pour les protéines.
En cas d'augmentation des besoins en protéines, il peut être utile ou même nécessaire de compléter votre alimentation avec des boissons protéinées.En général, cependant, vous devez rendre votre alimentation équilibrée et riche en protéines et utiliser si possible des sources de protéines naturelles.

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Que se passe-t-il s'il y a trop de protéines dans l'alimentation?

Avec une fonction rénale saine, il est presque impossible de consommer trop de protéines par l'alimentation tant qu'aucun autre complément alimentaire n'est pris.

Des reins sains fonctionnent bien même avec un régime très riche en protéines et normalement il n'y a pas de problèmes de santé.

Contrairement aux glucides, cependant, l'énergie des protéines n'est pas immédiatement disponible et une certaine performance métabolique est nécessaire pour rendre l'énergie disponible. C'est aussi la cause de la fatigue et de la fatigue dans le cadre d'un régime pauvre en glucides et riche en protéines, c'est-à-dire un régime pauvre en glucides et riche en protéines.
Après une période d'acclimatation, la fatigue et la faiblesse devraient disparaître, à condition que le corps reçoive non seulement des protéines mais aussi suffisamment de graisses, de fibres et de micronutriments tels que des vitamines et des oligo-éléments par l'alimentation.

Un apport trop important en protéines peut initialement entraîner une prise de poids si le corps reçoit plus d'énergie qu'il n'en consomme quotidiennement. Une quantité élevée de protéines dans l'alimentation peut également entraîner des problèmes digestifs tels que les gaz. Ceux-ci sont en grande partie dus à un manque de fibres. De plus, la mauvaise haleine est courante, surtout lorsque peu de glucides sont consommés. Avec un régime riche en protéines, vous devez boire beaucoup de liquides pour protéger les reins.

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Que se passe-t-il en cas de carence en protéines?

Les conséquences de la malnutrition extrême et du manque de protéines sont l'insuffisance pondérale et la perte de toutes les réserves de graisse, y compris la graisse dite de dépôt.

Les enfants en particulier sont si faibles que cette malnutrition extrême est souvent mortelle. Ces enfants souffrent également d'un ventre dit d'eau, le ventre est bombé car l'albumine dans le sang est insuffisamment produite en raison du manque de protéines.
Heureusement, de tels cas sont extrêmement rares sous nos latitudes, mais une alimentation déséquilibrée et un apport insuffisant en protéines peuvent également affecter notre santé.

Les symptômes comprennent la fatigue et une diminution des performances sportives. Si moins de collagène est formé en raison d'une carence en protéines, les ongles deviennent cassants ou les cheveux tombent.
Les protéines sont également des acteurs importants du système immunitaire; une carence en protéines peut être mise en évidence par une plus grande sensibilité aux infections.

Un œdème peut survenir en raison d'un manque de protéines, en particulier chez les personnes âgées.

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Quand devriez-vous compléter les protéines?

En règle générale, un apport adéquat en protéines est possible avec une alimentation équilibrée. Cela est particulièrement vrai pour les non-athlètes et les athlètes amateurs qui font principalement des entraînements d'endurance.

Les besoins en protéines doivent être couverts par des aliments naturels, qui peuvent être de la viande, du poisson et des œufs, mais aussi des aliments végétaux. Pour les adultes, entre 0,8 et 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est recommandé. Sauf indication contraire d'un médecin, la prise de protéines sous forme de suppléments tels que la poudre de protéines n'est vraiment nécessaire que pour la musculation.

Même les athlètes qui font beaucoup de musculation et qui souhaitent développer leur masse musculaire peuvent recourir à des compléments alimentaires. Un approvisionnement pur en poudre de protéines ne conduit cependant pas à un renforcement musculaire; un entraînement en force exigeant doit être effectué pour cela.

Même les athlètes qui souhaitent perdre du poids peuvent utiliser de la poudre de protéines dans le cadre d'un régime. En cas de déficit calorique dans l'alimentation, l'augmentation de l'apport en protéines peut au moins partiellement ralentir la dégradation de la masse musculaire, à condition que les muscles soient encore utilisés. Les suppléments devraient tout au plus compléter une alimentation équilibrée et l'apport de tous les macro et micronutriments importants, ne jamais les remplacer.

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Protéine pour la construction musculaire

La plupart de nos muscles sont constitués de protéines. Ils constituent les éléments structurels et les unités contractiles des fibres musculaires qui composent nos muscles.

Les protéines sont donc d'une grande importance pour la construction musculaire. Lorsque les fibres musculaires sont surmenées, par exemple lors d'un entraînement intensif en force, plus de protéines sont intégrées dans la fibre musculaire pour se protéger contre les blessures et les surcharges.

Un athlète devrait répondre à ce besoin accru de protéines par le biais d'un régime. Le besoin en protéines augmente d'environ 0,8 gramme, dans certains cas même deux fois plus. Cela dépend à son tour de l'intensité de l'entraînement. Les athlètes qui développent leurs muscles doivent donc s'assurer de consommer suffisamment de protéines dans leur alimentation.

Les sources doivent être des aliments naturels tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers ou les aliments naturellement d'origine végétale.

Dans certains cas, l'apport supplémentaire de protéines en poudre peut être justifié, cependant, comme cela a déjà été souligné à plusieurs reprises, cela ne peut que compléter une alimentation équilibrée.

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Quelle quantité de protéines y a-t-il dans quels aliments?

Avec les glucides et les graisses, les protéines sont l'un des macronutriments. Un apport suffisant en protéines est essentiel à la survie du corps.

La principale source d'approvisionnement en protéines doit être les aliments naturels; dans certains cas, des compléments alimentaires peuvent également être utilisés.
En plus des aliments d'origine animale, de nombreux aliments végétaux contiennent également une forte proportion de protéines.

La viande est une source importante de protéines.
Il se compose principalement de fibres musculaires et est donc très riche en protéines. La proportion est particulièrement élevée dans le filet de poulet ou la poitrine de dinde.
Ces deux aliments représentent environ 30 grammes de protéines pour 100 grammes.

Le filet de porc, le salami ou la viande hachée mélangée contiennent un peu moins de 20 grammes de protéines. En plus de la viande, le poisson est une bonne source de protéines.
Le filet de thon contient près de 25 grammes de protéines pour 100 grammes, la truite avec 22 grammes un peu moins.

Les œufs sont également une source fiable de protéines; les œufs entiers contiennent un peu moins de 12 grammes de protéines pour 100 grammes.

Parmi les produits laitiers, le fromage blanc écrémé a une teneur élevée en protéines avec environ 13 grammes de protéines pour 100 grammes, pas le goût de tout le monde, mais à 30 grammes une véritable bombe protéinée est le fromage Harzer.

Skyr, un produit laitier islandais, est désormais très connu dans notre pays et très riche en protéines avec 10,6 grammes de protéines.
Mais non seulement la viande, le poisson et les produits animaux sont très riches en protéines.

Protéines végétales de légumineuses, de noix, de céréales et autres. sont une bonne alternative pour les athlètes et les non-sportifs qui veulent manger consciemment et équilibré.

Par exemple, les lentilles rouges contiennent 25,5 grammes de protéines pour 100 grammes, le soja cuit 16 grammes.
En plus des légumineuses, de nombreuses noix et graines sont également très riches en protéines:

Les mangues, par exemple, contiennent 19 grammes de protéines pour 100 grammes. Souvent utilisé comme substitut de viande, le tofu peut tenir une bougie à la viande en termes de teneur en protéines: il contient 16 grammes de protéines pour 100 grammes.

Mais les céréales comme le riz, le maïs, l'avoine, le blé, le seigle, l'épeautre et l'orge contiennent également des protéines et peuvent facilement couvrir les besoins quotidiens en protéines avec une alimentation équilibrée.

Les végétariens et végétaliens peuvent donc facilement se défendre contre les accusations de suivre un régime pauvre en protéines. De nombreux athlètes professionnels ont longtemps été à base de plantes et ont connu de grands succès sportifs.

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La poudre de blanc d'oeuf

De nombreuses personnes, en particulier les athlètes, ajoutent de la poudre de protéines à leur apport en protéines.
Ce sont des poudres, principalement à base de protéines de lait, qui ont une teneur élevée en protéines avec peu de matières grasses et de glucides. Les protéines en poudre ne doivent jamais remplacer une alimentation équilibrée par un apport suffisant en protéines. Mais en particulier les athlètes qui ont un besoin accru de protéines en raison d'un entraînement physique intense peuvent utiliser de la poudre de protéines comme complément alimentaire.

La qualité d'une poudre de protéine est déterminée par la valeur dite biologique. Cela décrit à quel point la poudre peut être digérée par le corps et utilisée pour construire ses propres protéines.
La protéine de lactosérum, par exemple, a une valeur biologique élevée. Les isolats de lactosérum ont une très faible teneur en glucides avec une teneur élevée en protéines et sont donc préférés par la plupart des athlètes. La poudre de protéines est généralement mélangée à de l'eau ou du lait, une caractéristique de qualité des poudres de protéines est leur solubilité dans les liquides. Il existe également de nombreuses recettes de pâtisserie avec des protéines en poudre.

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Le shake protéiné

Les shakes protéinés sont désormais même disponibles dans les rayons réfrigérés des supermarchés. La poudre de protéine est mélangée dans un shake crémeux dans de l'eau ou du lait.

Il vaut la peine de jeter un œil au tableau nutritionnel, car les shakes finis contiennent souvent beaucoup de sucre et sont de véritables bombes caloriques. De plus, les boissons protéinées sont beaucoup plus chères à long terme. Si les protéines sont complétées, il est préférable de mélanger vous-même un tel shake.
Si vous faites attention à votre équilibre calorique, vous devez mélanger la poudre dans de l'eau. Certaines poudres se dissolvent plus mal dans l'eau, vous pouvez également mélanger le shake dans un mélangeur. Vous pouvez laisser libre cours à votre imagination, la poudre de protéines se transforme souvent en un délicieux milk-shake avec des fruits frais ou surgelés tels que des baies et des glaçons.

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La barre protéinée

Même avec des barres protéinées, les consommateurs et en particulier ceux qui découvrent le fitness peuvent être rapidement trompés.

Bien qu'elles soient riches en protéines, ce sont souvent de véritables bombes caloriques et riches en graisses. Si vous souhaitez perdre du poids et avoir une alimentation riche en protéines, vous devez faire attention à votre équilibre calorique et atteindre un déficit. Les barres protéinées sont délicieusement délicieuses, mais pas très copieuses.
Ils conviennent mieux comme collation plus importante entre les repas. Si vous souhaitez ajouter des protéines en plus d'une alimentation équilibrée, vous devriez plutôt utiliser des boissons protéinées. Ceux-ci ont tendance à être plus rassasiants et contiennent moins de glucides, de lipides et de calories.

Si, en revanche, vous avez du mal à répondre à vos besoins caloriques ou souhaitez consommer un excès de calories, vous pouvez utiliser des barres protéinées.

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Comprimés de protéines

Il existe les produits les plus aventureux du marché pour tromper les consommateurs et faire sortir l'argent de leurs poches.

Les comprimés de protéines sont destinés à remplacer l'apport de protéines en poudre si vous n'avez pas de shaker à portée de main.

Les recommandations concernent la prise de plus de 15 comprimés. C'est la seule façon de consommer les mêmes quantités de protéines sous forme de comprimés que la poudre de protéines.

Cela fait de l'apport en protéines une proposition coûteuse de cette façon. Au lieu de poudres et de pilules coûteuses, les consommateurs devraient opter pour des aliments naturels de haute qualité et riches en nutriments et couvrir leurs besoins en protéines avec une alimentation équilibrée.

Le régime protéiné

Les protéines sont l'un des trois macronutriments de l'alimentation humaine. Si les protéines ne sont pas fournies par l'alimentation, les processus métaboliques dans le corps ne fonctionnent pas, nos cellules n'ont pas de stabilité, la masse musculaire et organique est dégradée, notre système immunitaire ne peut pas fonctionner.

Les protéines sont donc essentielles à la survie et constituent une partie importante de notre alimentation.
Mais en plus des protéines, d'autres nutriments sont également d'une importance capitale pour le bon fonctionnement de notre métabolisme ou pour générer de l'énergie. Les graisses et les glucides, ainsi que les fibres, les vitamines, les oligo-éléments et autres micronutriments font partie d'une alimentation équilibrée.

Seul cela peut protéger notre santé, notre bien-être et nos performances sur le long terme.

Les régimes accélérés réduisent l'apport calorique au détriment d'une alimentation équilibrée. Ils prennent généralement des proportions extrêmes.
Les régimes accélérés ne devraient jamais être suivis pendant une longue période. Ils réussissent très bien, surtout au début, mais sur le long terme, ils manquent de nutriments essentiels.

Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez modérer votre apport calorique tout en fournissant à votre corps suffisamment de protéines, de graisses, de vitamines, d'oligo-éléments, de fibres, etc.
Un régime protéiné repose principalement sur la consommation de protéines. Afin de maintenir un faible apport calorique, les glucides sont généralement évités.
Les glucides ne sont pas essentiels pour générer de l'énergie, mais pour de nombreuses personnes, le fait de se passer de glucides entraîne une faiblesse, de la fatigue, des problèmes circulatoires ou des sautes d'humeur.

Cependant, éviter les graisses est bien plus inquiétant. Les acides gras essentiels en particulier doivent être apportés à l'organisme par l'alimentation, les graisses étant un acteur important de notre métabolisme et impliquées dans le développement des cellules et des hormones. Il n'y a rien de mal à avoir une alimentation équilibrée avec une proportion nettement plus élevée de protéines tant que tous les autres nutriments nécessaires sont fournis en quantités suffisantes.

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Protéine dans l'urine

Les experts parlent de protéinurie lorsque plus de 150 mg de protéines sont excrétés dans l'urine par jour. De petites quantités de protéines sont également présentes chez les personnes en bonne santé, mais la protéinurie peut être le signe d'une maladie rénale ou d'autres maladies.

Les causes de ceci peuvent se trouver «devant» le rein, appelé protéinurie prérénale. Cela inclut, par exemple, la destruction excessive des globules rouges (hémolyse), par exemple par des dommages mécaniques (par exemple lors de longues marches), des dommages thermiques (échauffement) ou des dommages et destruction des cellules sanguines par des toxines, des bactéries ou des parasites.

La forme la plus courante de protéinurie est la protéinurie rénale, qui est causée par un dysfonctionnement du rein. Le rein n'est plus en mesure de remplir sa tâche en tant qu'organe filtrant et les protéines pénètrent dans l'urine sans être filtrées.

Dans la protéinurie postrénale, les voies urinaires sont affectées. Une simple déclaration sur la présence de protéinurie est donnée par la bandelette de test urinaire, qui est maintenue dans l'urine et change de couleur.

Si la protéine est trouvée dans l'urine, l'urine doit être collectée pendant 24 heures, la vessie et les voies urinaires examinées par échographie et une culture d'urine doit être effectuée. Une biopsie peut également être indiquée pour une protéinurie sévère ou une insuffisance rénale.

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Protéine dans le sang

Les protéines se présentent également sous diverses formes dans le sang. Ils sont également appelés protéines plasmatiques et effectuent diverses tâches.

La protéine la plus courante trouvée dans le sang est l'albumine.
Il maintient la pression osmotique dite colloïdale, qui maintient le sang dans les vaisseaux.

De plus, des substances autrement insolubles deviennent solubles dans l'eau par leur liaison à l'albumine et peuvent donc être transportées.

L'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans le sang, est très connue et importante.
Une autre protéine de transport dans le sang est la transferrine, qui transporte le fer. Le HDL est responsable du transport des lipides sanguins.

Les anticorps, appelés immunoglobulines, sont également présents dans le sang.

Ils sont des acteurs du système immunitaire et protègent contre les infections et les antigènes étrangers.

Carence en protéines

Une véritable carence en protéines ne peut être observée qu'en relation avec une malnutrition extrême.

Les conséquences de la malnutrition sont

poids insuffisant extrême,
Répartition des muscles et des réserves de graisse,
un système immunitaire faible,
un métabolisme lent,
Indigestion,
des problèmes hormonaux et de nombreux autres symptômes qui sont également dus au manque de protéines.

Cependant, pour éviter une carence en protéines, vous n'avez généralement pas besoin de recourir immédiatement à la poudre.
Dans le cadre d'une alimentation normale et équilibrée, des quantités suffisantes de protéines peuvent être obtenues à partir d'aliments naturels, animaux et végétaux.
Les besoins en protéines d'un adulte sont en moyenne de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel avec un entraînement modéré, et n'augmentent que de manière significative avec un effort physique plus important.

De nombreux symptômes tels que la fatigue, les performances médiocres ou la susceptibilité aux infections sont en partie dus à d'autres déficits, comme un manque de vitamines ou d'oligo-éléments.

Plus d'informations sont disponibles ici: La carence en protéines

Choc protéique

D'un point de vue médical, un choc décrit une situation potentiellement mortelle dans laquelle les organes vitaux ne peuvent plus être suffisamment approvisionnés en sang et en oxygène du corps en raison de diverses causes.
Un choc peut résulter d'une réaction allergique.
Les personnes qui souffrent d'une allergie aux protéines du lait ou aux œufs peuvent subir un choc anaphylactique potentiellement mortel après avoir consommé de tels produits.
Le «choc protéique» en soi dont parlent les cercles de fitness n'existe pas sous cette forme.

Cependant, en cas d'intolérances ou d'allergies, les aliments qui contiennent les allergènes ne doivent en aucun cas être consommés!