Poudre de protéine

introduction

Quiconque se remet enfin en forme après des années d'un style de vie confortable et veut faire quelque chose pour sa santé sera confronté à de nombreuses recommandations, interdictions, commandes et demi-vérités dans le monde du fitness. Les magazines, les entraîneurs de fitness, les athlètes de leur propre cercle d'amis semblent vouloir faciliter le début d'une vie saine et active et au final ils ne font que semer la confusion.
La poudre de protéine est un classique de l'industrie. Pratiquement aucun programme de nutrition et d'entraînement, qu'il soit proposé par un entraîneur personnel ou par un magazine, semble se passer de l'apport de protéines sous forme de poudre. Nous voulons clarifier ici à quoi sert la poudre et quand l'ajout de poudre de protéine peut réellement être utile.

Quels types de protéines en poudre existe-t-il?

Bien sûr, toutes les protéines en poudre ne sont pas identiques à la poudre de protéines. De nombreux prestataires se font concurrence sur le marché et présentent leurs produits d'autant plus nombreux. Mais en quoi les types de protéines en poudre disponibles diffèrent-ils exactement?

Petit lait

Les poudres de protéines de lactosérum sont les préférées du monde du fitness en matière de renforcement musculaire et d'alimentation. Whey est synonyme de protéine de lactosérum et se caractérise par une teneur élevée en acides aminés à chaîne ramifiée et en acides aminés essentiels. Ceux-ci sont nécessaires pour développer les propres protéines et la masse musculaire du corps.
La protéine de lactosérum a une valeur biologique élevée, ce qui signifie que le corps peut facilement la convertir en sa propre protéine. Il est également facilement soluble dans l'eau (et le lait). Les protéines de lactosérum sont disponibles à différents degrés de pureté - cela décrit la proportion pure de protéines en plus des glucides et des graisses. Une faible teneur en glucides est recommandée encore et encore, en particulier dans le cadre de régimes, car cela réduit la quantité de calories. L'hydrolysat de protéines de lactosérum (jusqu'à 99% de teneur en protéines selon le fabricant) ou l'isolat de protéines de lactosérum (plus de 90%) doivent être utilisés ici. Cela se traduit par un apport élevé en protéines avec un apport plus faible en glucides. C'est différent avec le désir de prendre du poids et de se muscler. Puisqu'un excès de calories est nécessaire pour la construction musculaire en plus d'un apport suffisant en protéines, des concentrés de protéines de lactosérum peuvent être utilisés ici. Ici, la teneur en protéines varie entre 30 et 80%. En général, plus la poudre est pure (c'est-à-dire plus elle contient de protéines), plus les consommateurs doivent creuser profondément dans leurs poches.

Vous pourriez également être intéressé par ce sujet: Construction musculaire et protéines

Caséine

La poudre de caséine est également une source populaire de protéines. Contrairement à la protéine de lactosérum, elle est métabolisée moins rapidement et fournit au corps des acides aminés sur une plus longue période.
La poudre de caséine est prise en plus de la poudre de lactosérum par de nombreux athlètes. Le prendre avant le coucher peut protéger le corps de la dégradation musculaire en maintenant les niveaux d'acides aminés élevés plus longtemps.

Protéine multi-composants

Les nombreuses poudres de protéines ont chacune des propriétés différentes - ces sources sont combinées dans une protéine à plusieurs composants afin d'obtenir un profil d'acides aminés complémentaire idéal. Une combinaison courante est la caséine, les protéines d'oeuf et le lactosérum.
Les protéines de soja, de riz ou de pois sont souvent présentes dans les protéines à plusieurs composants. Le fait que vous préfériez utiliser un mélange plutôt qu'un produit pur dépend de vos objectifs personnels. Une distinction doit être faite entre si vous voulez perdre du poids ou prendre du muscle.

Lisez aussi notre sujet: Que faut-il considérer lors de l'achat de protéines en poudre?

Gain de poids

Les athlètes qui souhaitent avant tout développer leur masse musculaire peuvent recourir à ce que l'on appelle des gaineurs de poids. Ils sont particulièrement recommandés pour les personnes minces qui ont des difficultés à prendre du poids en raison d'un métabolisme rapide (soi-disant hard gainers). En plus des protéines, ils contiennent également des glucides et des graisses et sont particulièrement riches en calories.
Sans entraînement approprié, un excès de calories, que ce soit par le biais de protéines ou de glucides, entraîne une augmentation des réserves de graisse; la consommation de protéines en poudre à elle seule n'entraîne pas de renforcement musculaire.

Plus à ce sujet: Gain de poids

Protéine d'oeuf

La protéine d'oeuf est extraite du blanc d'oeuf. L'humidité en est retirée, ce qui crée la poudre. La protéine d'oeuf a une valeur biologique très élevée et est absorbée et métabolisée de manière optimale par l'organisme.
Il est également sans lactose et peut donc être une bonne alternative pour les personnes intolérantes. Les protéines d'œuf sont également particulièrement faibles en calories et conviennent aux phases de régime. Seul le goût légèrement amer est un petit inconvénient de l'alternative par ailleurs excellente aux poudres de protéines classiques.

lire aussi:

  • Construire du muscle avec des acides aminés
  • Quelle est la teneur en protéines de l'œuf?

Poudre de protéine végétalienne

Les poudres de protéines de lait mentionnées précédemment, le lactosérum et la caséine, ainsi que les protéines d'œuf ne sont pas une alternative pour les athlètes végétaliens. Surtout pour eux, un apport élevé en protéines est extrêmement important pour la santé et le succès sportif, c'est pourquoi les poudres de protéines végétaliennes peuvent représenter un complément utile à une alimentation végétalienne équilibrée.
Les sources de protéines dans les poudres de protéines végétaliennes sont diverses - celles-ci incluent les protéines de riz, les protéines de chanvre, les protéines de pois, les protéines de soja ou les protéines de lin, les graines de chia, les graines de citrouille et autres. Les athlètes végétaliens ne doivent pas nécessairement mélanger leur poudre de protéines avec de l'eau. Le lait de soja, le lait de chanvre et autres peuvent également être des alternatives savoureuses.

Vous pourriez également être intéressé par ce sujet: Aliments contenant des protéines

Y a-t-il des différences entre les différents types?

Les différents types de poudre de protéines diffèrent de plusieurs manières. Ce à quoi vous avez finalement recours dépend des objectifs de l'athlète. Le temps qu'il faut pour cela fait également une différence non négligeable.
Tout d'abord, les protéines diffèrent par leur profil en acides aminés. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et jouent un rôle crucial dans la construction des muscles et d'autres structures corporelles. Les acides aminés essentiels doivent être absorbés par l'alimentation, donc une proportion élevée d'acides aminés essentiels est une caractéristique de qualité d'une poudre de protéine. Cela comprend également les soi-disant BCAA, les acides aminés à chaîne ramifiée. Bien qu'un apport isolé n'ait pas encore atteint un objectif scientifiquement prouvé, il doit tout de même être absorbé par des aliments ou des suppléments nutritionnels tels que des protéines en poudre.

Les poudres diffèrent également par leur valeur biologique. Plus la valeur biologique d'une poudre de protéine est élevée, mieux elle peut être absorbée et métabolisée par l'organisme. Les protéines de lactosérum ont la valeur biologique la plus élevée, suivies par les protéines d'œuf. Enfin, les protéines diffèrent par la vitesse à laquelle elles se décomposent. Les protéines de lactosérum sont considérées comme des protéines à action rapide, avec un maximum du niveau d'acides aminés en une demi-heure. La caséine, en revanche, augmente le niveau d'acides aminés sur une plus longue période et protège contre la dégradation musculaire pendant une phase de jeûne, comme pendant la nuit. Il a un effet anti-catabolique.

En savoir plus à ce sujet: Effet et fonction BCAA

zone d'application

La poudre de protéines peut être un complément alimentaire utile pour les sportifs. Ils sont riches en protéines et faibles en graisses ainsi qu'en glucides et fournissent au corps les éléments de base importants pour la construction musculaire.
Même avec une perte de poids souhaitée, la poudre de protéines fournit au corps des protéines importantes et protège contre la dégradation musculaire excessive avec un faible apport calorique. Les personnes qui n'ont pas d'objectifs sportifs ambitieux devraient profiter de la poudre de protéines à bon escient. Une boisson au lait contient plus d'une centaine de calories et, si le régime est inchangé, peut entraîner un surplus de calories, ce qui entraîne une augmentation du poids corporel. De plus, la consommation régulière de poudre de protéines peut rapidement devenir très coûteuse. Chez les personnes en bonne santé, en particulier avec une fonction rénale saine, il n'y a aucun risque pour la santé à prévoir avec une consommation modérée de poudres de protéines.

Poudre de protéines pour développer les muscles

Les acides aminés, composants des protéines, sont essentiels à la construction musculaire. L'exigence la plus importante, cependant, est un entraînement en force approprié.
La surcharge des muscles est un stimulus de croissance, plus de protéines musculaires sont incorporées et la taille des fibres musculaires squelettiques individuelles augmente. Pour faire simple, ceux qui veulent se muscler devraient s'entraîner beaucoup et adopter une alimentation équilibrée et particulièrement riche en protéines.
Un excès de calories est également une condition préalable à la construction musculaire. Les poudres de protéines peuvent soutenir ce régime si elles sont utilisées correctement. L'apport en protéines peut être augmenté en prenant de la poudre de protéines; il est recommandé aux athlètes d'environ 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. La consommation de boissons protéinées, qui sont en outre enrichies en glucides, augmente également l'apport calorique. Cependant, un niveau élevé d'entraînement avec un stress intense doit être maintenu afin de stimuler le développement des muscles. Sinon, l'excès de calories peut entraîner une augmentation indésirable des dépôts graisseux.

Plus à ce sujet:

  • Poudre de protéines pour développer les muscles
  • L'entraînement en force

Poudre de protéines pour perdre du poids

Ceux qui veulent perdre du poids avec succès devraient avoir une alimentation équilibrée, faire de l'exercice régulièrement et, surtout, maintenir un déficit calorique constant et léger.
Un déficit calorique survient dès que moins d'énergie est fournie par la nourriture que le corps brûle dans les processus métaboliques quotidiens et par l'exercice. Le corps attaque les réserves d'énergie et cela entraîne une perte de poids. Tout d'abord, il y a une dégradation des réserves de glycogène et des muscles, puis les réserves de graisse sont abordées. Afin de maintenir la dégradation des muscles avec modération, il est logique d'augmenter l'apport en protéines des aliments lors d'un régime hypocalorique.
Avec un entraînement efficace simultané, la dégradation de la masse musculaire peut au moins être contrecarrée. Il est important de stimuler suffisamment les muscles, par exemple grâce à la musculation. L'entraînement cardio brûle beaucoup de calories, mais c'est un stimulant relativement petit au stress.Les poudres de protéines peuvent être très utiles dans le cadre d'un régime hypocalorique pour compléter une alimentation équilibrée, mais ne doivent pas les remplacer. Les isolats sont particulièrement adaptés car ils ont une teneur élevée en protéines avec une faible teneur en glucides et moins de calories. De plus, des calories supplémentaires peuvent être économisées si la poudre de protéines est mélangée avec de l'eau ou du lait de soja au lieu du lait.

Informations complémentaires: Poudre de protéines pour perdre du poids

Effet dans le corps

La poudre de protéines est métabolisée par le corps, tout comme les protéines provenant d'aliments naturels. Il est divisé dans l'estomac et les intestins et décomposé en ses composants individuels, les soi-disant acides aminés. Ces acides aminés sont à leur tour les éléments constitutifs des propres protéines du corps.
Si un muscle est surutilisé par un entraînement intensif, ce stimulus conduit à une incorporation accrue de protéines musculaires et à une augmentation de la taille des fibres musculaires individuelles. La charge conduit à la construction musculaire, les protéines fournissent les éléments de base nécessaires. Un apport accru en protéines peut également être utile lors de la perte de poids. En raison du déficit calorique, le corps se dirige vers les réserves d'énergie, souvent la masse musculaire est d'abord réduite. Afin de protéger au moins partiellement les muscles et d'attaquer les réserves de graisse, il convient de valoriser l'exercice et l'activité sportive en complément d'un régime hypocalorique. L'entraînement en force, en particulier, est un stimulant de croissance pour le muscle.Avec un apport élevé en protéines et un entraînement efficace en force, les muscles sont protégés de la dégradation.

lire aussi: La musculation

dosage

La quantité de poudre de protéines à consommer dépend des objectifs de l'athlète.
La poudre de protéines ne doit compléter qu'une alimentation équilibrée et non la remplacer. La poudre de protéine seule ne doit pas être consommée, car le besoin en oligo-éléments, vitamines, fibres et composants nutritionnels essentiels tels que les acides gras ne peut pas être couvert de manière adéquate. Vous devez également faire attention à l'apport calorique supplémentaire grâce aux boissons protéinées (surtout si le désir de perdre du poids est au premier plan).
Les athlètes qui développent des muscles devraient consommer environ 1,5 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Au lieu d'augmenter la consommation de boissons protéinées, l'accent devrait être mis sur les repas riches en protéines. Les sources naturelles de protéines sont la viande, le poisson, les œufs, mais aussi les produits végétaliens tels que le soja, le tofu, les noix et autres. De plus, un ou deux shakes protéinés par jour peuvent compléter le régime, en fonction du volume d'entraînement et des objectifs de l'utilisateur.

Vous pourriez également être intéressé par ce sujet: Prendre de la créatine

Effets secondaires

Les boissons protéinées sont généralement associées à un faible risque d'effets secondaires graves. Outre les allergies aux composants protéiques ou aux protéines du lait, qui doivent être exclues au préalable, elles peuvent entraîner de légers troubles gastro-intestinaux au début, souvent des douleurs abdominales et des diarrhées sont décrites. Si les protéines atteignent de plus en plus le tractus intestinal sans se séparer, la décomposition bactérienne conduit à la formation de gaz. De plus, ils ont un effet osmotique, c'est-à-dire de liaison à l'eau et peuvent donc conduire à des diarrhées. Ces symptômes devraient disparaître après un certain temps, sinon la prise doit être arrêtée et dans les cas graves, un médecin doit être consulté.

Les personnes atteintes de dysfonctionnement rénal doivent s'abstenir de prendre des poudres de protéines; la quantité de protéines consommée doit être discutée avec un néphrologue dans ces cas.Dans de nombreux cas, d'autres effets secondaires peuvent être attribués à une alimentation déficiente, surtout si l'apport en acides gras, vitamines, oligo-éléments et fibres est trop faible. Cela peut entraîner des troubles hormonaux, une perte de cheveux, de la fatigue ou de la constipation. Un déficit calorique trop élevé peut entraîner des étourdissements, de la fatigue, des difficultés de concentration et des sautes d'humeur. Ces effets secondaires soulignent à nouveau l'importance centrale d'une alimentation équilibrée, dans laquelle la poudre de protéines ne doit être qu'un complément, mais pas le composant principal.

Vous pourriez également être intéressé par ce sujet:

  • Effets secondaires de la créatine
  • Poudre de créatine

Que se passe-t-il en cas de surdosage?

En moyenne, nous avons besoin d'environ 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel, les athlètes et surtout les bodybuilders peuvent avoir un besoin accru allant jusqu'à 2,5 g. Dans les cas extrêmes, un excès de protéines peut entraîner des lésions organiques, le foie et les reins étant particulièrement affectés. Une consommation excessive de protéines entraîne une augmentation des déchets métaboliques qui peuvent exercer un stress sur ces organes. Les personnes souffrant de problèmes hépatiques ou rénaux doivent s'abstenir de prendre des poudres de protéines et discuter de leurs besoins en protéines avec un médecin.

Il existe également des indications d'un risque accru de développer l'ostéoporose, les rhumatismes et la goutte en raison d'une consommation constante accrue de poudres de protéines. L'ingestion de poudres de protéines peut également entraîner temporairement un malaise et une indigestion. Surtout, ceux-ci incluent les douleurs à l'estomac, les gaz ou la diarrhée. En général, les instructions du fabricant doivent être suivies, ainsi que les recommandations de la Société allemande de nutrition en ce qui concerne l'apport en protéines. Si vous remarquez des effets secondaires indésirables liés à la consommation de poudres de protéines, arrêtez de le prendre et consultez votre médecin.

Que faut-il considérer lors de la prise?

Le mythe de la «fenêtre anabolique» a déjà été réfuté à plusieurs reprises. Cela stipule que les protéines et les glucides doivent être ingérés environ une heure après l'entraînement en force, car la capacité du corps à absorber et à métaboliser est à son maximum.
Des études ont montré que les muscles sont particulièrement réceptifs jusqu'à 72 heures après une séance d'entraînement, période pendant laquelle les muscles se régénèrent et se développent. Les shakes protéinés ne doivent pas nécessairement être pris après l'entraînement. Il vaut la peine de consommer régulièrement des protéines par le biais des aliments et des shakes afin de maintenir le niveau de protéines constant. Le moment de l'ingestion dépend également dans une certaine mesure du type de poudre de protéine, les poudres de caséine lentement digestibles doivent être prises, par exemple, avant d'aller se coucher. Sinon, les boissons protéinées conviennent également comme collations hypocaloriques le matin ou l'après-midi.

Lisez également notre sujet: Shake protéiné