Entraînement abdominal pour les débutants
Anatomie du muscle abdominal
La première étape de l'entraînement des abdominaux est de savoir quels muscles composent les abdominaux en général et quelles fonctions ils remplissent.
Les muscles abdominaux sont constitués des muscles abdominaux droits (M. rectus abdominis), des muscles abdominaux obliques externes (M. obliquus externus abdominis), des muscles abdominaux obliques internes (M. obliquus internus abdominis) et des muscles abdominaux transversaux (M. transversus abdominis).
Figure muscles abdominaux
Muscles abdominaux
- Muscle abdominal droit -
Muscle rectus abdominis - Extérieur bizarre
Muscles abdominaux -
Muscle obliquus
externus abdominis - Pente intérieure
Muscles abdominaux -
Muscle obliquus
internus abdominis - Muscle abdominal transversal -
Muscle transversus
abdominis - Muscle pyramidal -
Muscle pyramidal - Chaîne intermédiaire -
Intersectio tendinea - Gaine rectus -
Muscles du vagin recti abdominis - Crête iliaque - Crête iliaque
- Ligne blanche - Linea alba
(Tressage de la plaque tendineuse)
Muscles abdominaux antérieurs -
(1. + 5.)
Muscles abdominaux latéraux -
(2. + 3. + 4.)
Muscles abdominaux postérieurs -
Muscle lombaire carré -
M. quadratus lumborum
(pas sur la photo)
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Le muscle abdominal droit peut le faire Inclinaison du bassin et penchez le haut de votre corps vers l'avant. Il est l'adversaire (antagoniste) de Muscles spinaux.
Les obliques externes et internes sont pour cela inclinaison latérale responsable du haut du corps.
Le muscle abdominal transverse peut être appelé un Presse abdominale générer, par ex. est utilisé pour aller aux toilettes.
Tous les groupes musculaires abdominaux soutiennent la respiration et garantissent que les gens marchent debout. Une classification simplifiée à laquelle les exercices suivants accèdent divise les muscles abdominaux en muscles abdominaux supérieurs, inférieurs et latéraux. Vous devez connaître cette classification approximative si vous souhaitez entraîner efficacement vos muscles abdominaux. Parce que chaque groupe musculaire peut être entraîné de manière raisonnable grâce à différents exercices.
Principes de formation
Avant qu'une petite sélection d'exercices ait lieu, quelques règles de base sont définies en fonction desquelles la formation doit être conçue.
Tout d'abord, vous ne devriez pas manger trop ou rien avant une séance d'entraînement, car cela peut vous faire mal.
Une pression uniforme sur les différents groupes musculaires est essentielle pour un entraînement réussi. Un entraînement unilatéral peut entraîner une mauvaise posture à long terme et doit être évité. De plus, des pauses suffisantes doivent être prises au début pour donner aux muscles la possibilité de se régénérer.
Une séance d'entraînement tous les deux jours suffit pendant les deux premières semaines pour progresser. La durée de l'entraînement doit être comprise entre 5 et 25 minutes, car une durée plus courte n'a aucun effet et un entraînement plus long entraînerait une suracidification des muscles.
Une exécution correcte des exercices garantit des résultats optimaux et prévient les blessures et une mauvaise posture.
Enfin, vous devez vous assurer qu'en plus des muscles abdominaux, les muscles du dos sont également entraînés, sinon une mauvaise posture à long terme peut également survenir.
En savoir plus à ce sujet: Entraîner les muscles abdominaux - vous devez faire attention à cela
Des exercices
Le premier exercice qui va maintenant être présenté s'appelle Support de l'avant-bras et est un statique Exercice. L'objectif principal de la formation est muscles abdominaux droits.
Une position est assumée comme un push-up, seulement que vous ne vous reposez pas sur vos mains, mais sur vos avant-bras. Le dos et le tronc doivent rester stables et droits, et la tête doit rester alignée avec la colonne vertébrale. Cette position devrait être au début 30 secondes tenu avant de remonter avec la durée de l'exercice.
le alternative dynamique est le Presse abdominale. C'est l'alternative douce au plus connu Sit-ups, car une exécution plus sûre peut être garantie. Ils sont également plus faciles à apprendre et à exécuter. Bien que tous les muscles abdominaux droits soient impliqués, la partie supérieure est un peu plus entraînée que la partie inférieure. Pour une exécution correcte, allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis d'entraînement et pliez vos jambes de manière à ce que les pieds soient à plat sur le sol, les jambes écartées à la largeur des hanches. Les mains sont croisées derrière la tête et touchent l'arrière de la tête avec les doigts. Les coudes pointent vers la gauche et la droite et la tête est dans une position naturelle (en ligne avec la colonne vertébrale). La vue va en diagonale vers le haut et la tête n'est ni penchée en arrière ni le menton sur la poitrine. Maintenant, le haut du corps se soulève du sol, se plie et se plie en direction des articulations du genou. Expirez pendant ce mouvement. Ensuite, le haut du corps redescend vers le sol et vous expirez. Les épaules, la tête et les mains ne touchent pas le sol afin de maintenir la tension musculaire. La position du bras et de la tête ne change pas pendant toute l'exécution. À 10 à 20 Répétitions le torse est complètement posé et il en devient un 1 à 2 pause minute. Cet exercice est terminé après deux autres passages.
Le nombre de répétitions dépend du niveau de départ du stagiaire. À titre de recommandation, un nombre plus faible de répétitions doit être choisi au début. Une augmentation peut avoir lieu dans les jours et semaines de formation suivants. L'une des erreurs les plus courantes est de se balancer avec les bras, ce qui entraîne une perte significative d'efficacité de l'entraînement.
Maintenant nous arrivons à un exercice pour eux muscles abdominaux latéraux et transversaux.
Le hip roll est un exercice pour débutant et facile à apprendre. La position de départ est similaire à celle de la presse abdominale. En position couchée, les bras sont placés à gauche et à droite du corps. Les jambes sont pliées de manière à ce que les articulations de la hanche et du genou soient à un angle de 90° surgit. Pour effectuer le mouvement, les genoux sont alternativement roulés vers la gauche et la droite. Les omoplates restent rigides au sol, seul le bas du dos ressort légèrement. Le mouvement latéral des genoux fait tourner les hanches.
N'effectuez le mouvement que dans la mesure où votre mobilité le permet. Les genoux sont pliés alternativement du côté gauche et du côté droit. Après chaque 10 Les répétitions peuvent être interrompues pendant une minute. En faisant cela, assurez-vous que vos épaules touchent toujours le sol. En outre, l'exercice devrait lent et contrôlé de sorte que seul le bas du corps tourne.
En plus de cet exercice d'entraînement dynamique, il y a aussi un exercice statique qui est plus doux sur le dos. Le corps est couché sur le côté et est soutenu par le coude sur un tapis d'exercice. L'épaule est à la même hauteur que les coudes, les jambes sont droites et le pied supérieur est placé sur le pied inférieur. Pour effectuer l'exercice, le torse est soulevé du sol et le corps ne repose que sur l'avant-bras et les pieds. Le bras suspendu repose sur le côté du corps et le haut du corps et les jambes forment une ligne. La tête est une extension de la colonne vertébrale. Le simple fait de garder cet exercice a un effet d'entraînement. Cela devrait être la première étape. Pour augmenter le niveau de difficulté, le torse peut être alternativement relevé et abaissé. À 20-30 Vous changez de côté en quelques secondes et faites l'exercice trois fois à chaque fois.
Les exercices présentés ne représentent qu'une infime partie des possibilités de réaliser un entraînement musculaire abdominal. Ils doivent être utilisés par les débutants et toujours exécutés correctement. L'entraînement musculaire abdominal pour les débutants doit toujours être individuel, inclure une récupération suffisante et être effectué lentement et de manière contrôlée.
Exercices avancés
Des exercices qui exigent tout de vous peuvent être trouvés sur la page Exercices d'abs de planche à laver.
