Entraînement abdominal pour femmes

Général

Nous définissons la forme physique et la force musculaire notamment à travers l'apparence du noyau du corps.
Les hommes devraient avoir six abdominaux et les femmes devraient avoir un ventre plat et ferme. Par conséquent, l'entraînement des muscles abdominaux, en particulier chez les débutants et les personnes ayant pour objectif de perdre du poids, est particulièrement courant. Cependant, certaines femmes ont également peur de devenir trop musclées grâce à un entraînement de renforcement musculaire dans la région abdominale et de paraître inesthétiques. Cependant, étant donné que les femmes ont un taux de testostérone beaucoup plus bas que les hommes et que cela entraîne la prédisposition à développer des muscles, cela ne se produira pas avec un entraînement musculaire équilibré.

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Fondamentalement, il faut s'assurer que non seulement les muscles abdominaux, mais également d'autres zones, telles que le dos et les jambes, sont entraînés. C'est la seule façon de maintenir l'équilibre du rapport des muscles et de bouger et soutenir le corps idéalement. Les débutants doivent faire attention à ne pas se surcharger et à ne pas risquer de se blesser. Il est préférable de commencer par quelques exercices simples et d'augmenter progressivement votre niveau de performance.

En savoir plus à ce sujet: Entraîner les muscles abdominaux - vous devez faire attention à cela

Abs et pourcentage de graisse corporelle

Tout d'abord, une bonne nouvelle: tout le monde en a une Pack de six.
C'est à savoir de Muscle rectus abdominis (muscle abdominal droit) et ce muscle est en principe présent chez chaque personne. Cependant, il n'est pas également développé chez tout le monde et, surtout, pas visible chez tout le monde, mais à partir de Tissu adipeux couvert. C'est pourquoi vous voyez le classique Planche à laver abs seulement avec des personnes avec faible Pourcentage de graisse corporelle et pourcentage de muscle relativement élevé.

Pour avoir un ventre plat et défini, vous devez non seulement entraîner les muscles abdominaux, mais aussi un réduction générale des graisses Faites attention au corps, car malheureusement cela ne peut pas être concentré directement et exclusivement sur l'estomac. Si une personne a plus de masse musculaire, les muscles brûlent plus de calories (même au repos) que les tissus adipeux et en fournissent ainsi une par eux-mêmes. bilan énergétique plus favorable.

Au Entraînement abdominal les femmes avec un pourcentage de graisse corporelle plus faible remarqueront généralement un effet positif plus rapidement que les femmes avec un pourcentage de graisse élevé. Avec eux, le tissu adipeux doit d'abord être décomposé et le tissu musculaire construit afin de rendre visible un succès d'entraînement clair. Il ne faut donc pas se décourager si le résultat net est un peu long à venir ou si l'échelle montre initialement un peu plus (à cause de l'augmentation de la masse musculaire).

Types de formation

L'endroit et la manière dont l'entraînement musculaire abdominal doit être effectué diffèrent dans chaque cas individuel.
Beaucoup préfèrent s'entraîner Gymcar ils peuvent se concentrer entièrement sur le sport là-bas, avoir des conseils professionnels et tous les équipements et poids nécessaires sont déjà disponibles.
D'autres préfèrent faire leur formation dans le groupeparce qu'ils ont une plus grande motivation et que la composante sociale les aide également. L'entraînement musculaire abdominal peut également être très simple À la maison avoir lieu et être formé avec votre propre poids corporel ou des articles ménagers simples.
Idéalement, l'entraînement devrait être fait trois fois par semaine. Devrait être entre les jours de formation un jour de congé à Régénération musculaire mensonge.

Les scientifiques du sport différencient l'entraînement des muscles abdominaux dynamique et statique Des exercices.
Exercices dynamiques:
Du muscle abdominal droit sera à Prévenir ou Retrousser le haut du corps est tendu. L'exercice approprié consiste donc à soulever le tronc ou le bassin (ex. Croquer). Afin d'utiliser les muscles abdominaux obliques, le haut du corps doit être tourné pendant l'exercice. Par conséquent, les mouvements de rotation du haut du corps (par ex. craquements diagonaux) idéal.
Exercices statiques:
Dans les exercices statiques, cependant, les muscles abdominaux deviennent juste tendusans bouger le haut du corps (par exemple, répéter des contractions musculaires de 20 secondes).

L'entraînement doit toujours consister en un Réchauffer, une Formation de renforcement musculaire avec plusieurs exercices pour différents groupes musculaires et un Refroidir avec étirement des muscles et éventuellement un entraînement d'endurance ultérieur. Afin de développer les muscles, l'intensité de l'entraînement doit être augmentée progressivement. Vous pouvez le faire en modifiant la vitesse, en augmentant le nombre de répétitions ou en utilisant des haltères.

Efficace pour les abdominaux de planche à laver

La première chose à dire est qu'il n'y a pas d'exercices réservés aux hommes ou aux femmes. Quand la femme n'est pas Enceinte ou mère les mêmes directives s'appliquent.
Entraînement intensif, discipline de fer et motivation quotidienne. Recherchez 3-5 exercices sur notre site Exercices abdominaux sur planche à laver et faites ceci avec 3 séries de 15 répétitions tous les deux jours. Avec le bon régime, vous pourrez connaître des succès rapides en très peu de temps.

Lorsqu'un grossesse est présent ou un naissance (se il vous plaît se référer: L'entraînement des muscles abdominaux après l'accouchement) n'est pas il y a longtemps, il y a quelques points à considérer lorsqu'il s'agit de l'entraînement des muscles abdominaux.

Pack de six

Lorsque vous vous entraînez pour un pack de six, il y a une chose dont vous devez d'abord être conscient: le pack de six est existe déjà, ça doit juste être "exposé" devenir. Cela signifie principalement que le pourcentage de graisse corporelle décide de la quantité de muscles abdominaux que vous pouvez voir.

Les muscles abdominaux qui sont déjà là n'ont qu'à être rendus visibles et renforcés davantage. Aussi, il faut être conscient que les abdos par rapport à plus d'un petit groupe musculaire sont et avec lui n'utilise pas beaucoup d'énergie et la circulation n'est pas très forte.

Pour s'entraîner efficacement pour un pack de six, d'excellents exercices comme S'accroupir, Pull-ups ou Banc de Presse. Au cours de ces exercices, les muscles abdominaux sont activés avec de nombreux autres muscles et beaucoup plus d'énergie est brûlée.
Vous devriez également continuer à faire de l'exercice combiner avec un entraînement d'endurancepour brûler les graisses encore plus efficacement et développer un pack de six. De plus, vous devez noter que l'entraînement est progressif et que vous définissez toujours de nouveaux stimuli pour que les muscles de l'estomac doivent s'adapter encore et encore et ne puissent pas se reposer. Jours de récupération sont tout aussi importants que le bon nutrition. Donc, si vous souhaitez obtenir un pack de six, vous devez adopter une approche holistique de la tâche.

Figure muscles abdominaux

Muscles abdominaux

1. Muscle abdominal droit -
   Muscle rectus abdominis
2. Extérieur bizarre
   Muscles abdominaux -
   Muscle obliquus
   externus abdominis
3. Pente intérieure
   Muscles abdominaux -
   Muscle obliquus
   internus abdominis
4. Muscle abdominal transversal -
   Muscle transversus
   abdominis
5. Muscle pyramidal -
   Muscle pyramidal
6. Chaîne intermédiaire -
   Intersectio tendinea
7. Gaine rectus -
   Muscles du vagin recti abdominis
8. Crête iliaque - Crête iliaque
9. Ligne blanche - Linea alba
   (Tressage de la plaque tendineuse)
   Muscles abdominaux antérieurs -
   (1. + 5.)
   Muscles abdominaux latéraux -
   (2. + 3. + 4.)
   Muscles abdominaux postérieurs -
   Muscle lombaire carré -
   M. quadratus lumborum
   (pas sur la photo)

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Exercices classiques

• Faire du vélo dans les airs: Allongez-vous sur le dos, tendez le ventre et pliez les genoux. Ensuite, les jambes tournent en l'air comme sur une bicyclette (à la fois en "marche avant" et en "marche arrière").
  Comme alternative, également allongé sur le dos, vous pouvez croiser vos mains derrière votre tête, soulever votre jambe droite avec la plante de votre pied vers le haut, puis tirer votre jambe gauche vers le haut. Ensuite, la première étape est posée à nouveau, suivie de l'autre. Idéalement, les jambes doivent être droites, mais elles peuvent aussi être légèrement pliées.
  
  
• Le crunch "classique": En décubitus dorsal, les jambes sont pliées et l'estomac tendu. Les mains tiennent la tête ou reposent sur les cuisses et inspirent profondément. Le haut du corps est soulevé et expiré.
  Afin d'entraîner les muscles abdominaux obliques, vous pouvez alternativement déplacer vos coudes vers le genou opposé lorsque vous soulevez le haut du corps.
  
  
• Du Crunch puissant avec haltères (0,5-1 kg): La position de départ est similaire au crunch, mais les bras sont étirés au-dessus de la tête et un haltère est tenu à deux mains. Ici aussi, le haut du corps est relevé le plus possible en position assise.
  
  
• Pendule de boîte: Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Les mains sont serrées en poings et les bras sont pliés devant le torse. Seul le haut du corps oscille de gauche à droite, il n'y a pas de mouvement sous le nombril.

• Extensions de hanche: En décubitus dorsal, les bras sont sur les côtés du corps, les talons reposent sur un objet à hauteur des genoux (par exemple une chaise). Les genoux sont pliés à 90 degrés et les fesses sont relevées jusqu'à ce que les cuisses et le torse soient alignés. Ensuite, les fesses sont à nouveau abaissées, les jambes et les pieds restent tout le temps rapprochés.

Entraînement abdominal sans équipement

L'entraînement musculaire abdominal sans équipement peut se faire sans aucun problème à la maison, en déplacement ou au travail effectuer. Tu as juste besoin de quelque chose espace et peut-être un sol moucomme un tapis isolant ou un tapis de fitness.

Ils sont un exercice Planches. Le corps est en position horizontale au-dessus du sol, seuls les avant-bras et les orteils touchant le sol. Le reste du corps est tendu et parallèle au sol. Cette position d'appui doit ensuite être maintenue pendant 20 à 60 secondes, selon le niveau.
En variante, vous pouvez soulever alternativement votre jambe droite et gauche du sol. Cet exercice entraîne le muscles abdominaux droits.

Du Support latéral est une modification de la planche et renforce le muscles abdominaux obliques et latéraux. Pour ce faire, allongez-vous sur le côté du sol et soutenez-vous avec le bas de l'avant-bras et le bas du pied, de sorte qu'en dehors de ces deux parties, aucune partie du corps ne touche le sol. La tête est tenue comme une extension de la colonne vertébrale et le corps forme une ligne sans s'affaisser. Vous pouvez maintenant maintenir cette position pendant un certain temps (20 à 60 secondes) ou introduire plus d'options de variation en soulevant le bassin ou en soulevant le haut de la jambe.

Crunchs et Sit ups sont d'autres exercices que vous pouvez facilement faire sans équipement.
Tous les deux Crunchs Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes à environ 90 degrés au niveau des hanches et des genoux. Ensuite, les épaules, la tête et le cou sont soulevés du sol et tirés vers les genoux. Revenez maintenant vers le sol, mais seulement si loin que la ceinture scapulaire et la tête ne touchent pas le sol.
À Sit ups commencez à vous coucher sur le dos, les pieds en l'air. Les bras peuvent être levés. Vous commencez maintenant à soulever le haut de votre corps du sol et à le mettre en position assise droite. Ensuite, le haut du corps est à nouveau complètement placé sur le sol. Ces deux exercices doivent être effectués en trois séries et dix à 20 répétitions.

Thera bande

Cela aussi Thera bande peut être utilisé pour entraîner les muscles abdominaux. En pratique Crunchs il peut être construit à merveille. Couché sur le dos, les jambes sont pliées et le Thera-Band est placé sur les deux chevilles. Les extrémités sont maintenues à gauche et à droite avec les mains au niveau des os de la hanche afin que la bande soit sous tension. Maintenant, les pieds sont légèrement soulevés du sol et les craquements peuvent commencer. Les bras restent sur le sol, seul le haut du corps se soulève du sol et agit également contre la tension de la ceinture.

Un autre exercice est que torsion russe avec le Thera-Band. Vous êtes assis par terre avec les jambes légèrement pliées. Les bras sont pliés devant le haut du corps et le Thera-Band est placé autour de la plante des pieds et maintenu devant la poitrine avec les deux mains. Maintenant, vous commencez à tourner le haut de votre corps latéralement vers la gauche et la droite avec le dos droit, de sorte que le Thera-Band soit sous tension. Cet exercice peut être répété 15 à 20 fois.

plan de formation

Un plan d'entraînement équilibré pour les muscles abdominaux se compose non seulement d'une grande variété d'exercices pour l'estomac, mais se compose également de nombreuses parties différentes. À côté de la Musculation des muscles abdominaux appartenez à cela Entraînement cardiaque et le bonne nutrition avec dans le plan.

le Entraînement cardiaque peut être fait pendant environ 30 minutes deux à quatre fois par semaine en plus de la musculation.

dans le nutrition il faut prendre soin de la nourriture équilibré et sain est.Les fruits et légumes font partie d'une alimentation saine tous les jours et vous devez vous assurer de toujours boire suffisamment. Les femmes en particulier ne mangent généralement pas suffisamment de protéines et d'acides gras sains parce qu'elles ont peur de gagner de la graisse ou de la masse musculaire. Cependant, cette crainte n'est pas fondée.

Un plan d'entraînement pour les muscles abdominaux peut être par exemple plus de huit semaines allez et ressemblez à ceci:
Le plan est divisé en deux blocs de quatre semaines. dans le quatre premières semaines Vous commencez par les exercices de craquements, de planches, de genoux suspendus et de flexions latérales d'haltères. Les craquements sont entraînés en deux à trois séries de 15 à 25 répétitions chacune. Dans les planches, deux à trois séries sont effectuées, mais cette fois l'entraînement ne se fait pas avec des répétitions, mais avec 30 à 60 secondes de «travail de maintien». Les exercices d'élévation du genou suspendu et de flexion latérale des haltères sont tous deux exécutés en deux à trois séries de dix à 20 répétitions chacune.
dans le deuxième quatre semaines puis passez à la torsion du banc, à la planche avec les pieds sur le banc, aux redressements assis avec des poids et aux côtelettes de bois. Désormais, les ensembles d'entraînement sont également passés de deux à trois à trois à quatre ensembles. Vingt à 30 répétitions sont maintenant effectuées pour les craquements du banc de torsion, les planches sont maintenant maintenues pendant une minute par série, les redressements assis avec des poids sont également répétés 20 à 30 fois et les bois coupent dix à 20 fois.

Ce plan d'entraînement des muscles abdominaux peut être réalisé deux à trois fois par semaine en complément d'un entraînement «normal». Il faut toujours prendre soin de prendre un temps de récupération suffisant.

Erreurs fréquentes

• On doit Tous les jours exercice: bien sûr, il est bon d'être actif tous les jours. L'entraînement musculaire ciblé, cependant, ne devrait inclure que Pauses être effectuée, car les muscles ont besoin d'une phase de régénération pour pouvoir continuer à se construire.

• Vous devez faire beaucoup de répétitions: au lieu de faire 1000 craquements, d'autres muscles devraient également être entraînés. 1-2 exercices abdominaux avec 2-3 séries et 10-20 répétitions suffisent.

• Il vous suffit d'entraîner votre estomac de manière ciblée: l'entraînement abdominal à lui seul ne suffit pas pour réduire efficacement le pourcentage de graisse corporelle. En proportion, le muscle abdominal droit est en fait un très petit muscle qui brûle moins de calories pendant l'entraînement que d'autres groupes musculaires plus grands. Par conséquent, il faut plutôt exercices de base complexes inclure des squats ou des tractions. Beaucoup plus de muscles sont actifs, plus d'énergie est nécessaire et la circulation est mieux stimulée. De plus, les muscles abdominaux sont tendus même lors d'exercices pour lesquels ils ne sont pas spécifiquement abordés.